Running Affects Knees: ரன்னிங் செய்தால் முழங்கால் வலி ஏற்படுமா?

$

Is Running Everyday Bad For Your Legs: எப்போதும் ஓடுவது உடலின் முழுப் பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. ஓடுவது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் எனினும், இதை சரியான முறையில் செய்யவில்லை என்றால், அது உடலுக்கு சில சேதங்களை ஏற்படுத்தலாம். ஓடும் போது சிலருக்கு மூட்டு வலி ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. இது குறிப்பாக, சரியான வடிவம் மற்றும் தோரணை பராமரிக்கப்படாவிடில் அல்லது தசைகள் அதிகமாக கஷ்டப்பட்டால் ஓடுவது உள்ளிட்டவை முழங்கால்களை பாதிக்கிறது.

எனவே முழங்கால்களில் தொடர்ந்து வலி, வீக்கம் மற்றும் விறைப்பு ஏற்படுவது ஓடுவது தினசரி ஓட்டங்கள் காரணமாகலாம். எனவே முழங்கால்களை காயப்படுத்தாமல் ஓடுவதை புரிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியமாகும். சரியான முறையில் ஓடுவது முழங்கால்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைகிறது. சில குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி ஓடுவது முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதுடன், அதனுடன் நல்ல உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: 8 Shape Walking: எட்டு போட்டு நடந்தா, 80 வயசுக்கு மேல வாழலாம்! எப்படினு பாருங்க

ஓடுவது முழங்கால்களை பாதிக்குமா?

முழங்கால்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஓடுவது மோசமானதாக கருதப்படுகிறது. ஆனால், இது உண்மை என்று கூறிவிட முடியாது. பொதுவாக குருத்தெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பதன் மூலமும், மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் ஓடும் போதும் கூட முழங்கால் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க முடியும்.

மேலும் ஆய்வு ஒன்றில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலானோர்க்கு முழங்கால் கீல்வாதத்தை உருவாக்கும் அபாயம் குறைவு எனக் கூறப்படுகிறது. எனினும், முறையற்ற வழியிலோ, சரியான கட்டுப்பாடு இல்லாமலோ அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் நிலைமைகளின் முன்னேற்றம் காரணமாகவோ இந்த சிக்கல்கள் எழலாம்.

ஓடுவது முழங்கால்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

ஓடுவது முழங்கால்களை எந்த வகையில் பாதிக்கிறது என்பதற்கான காரணங்கள் சிலவற்றைக் குறித்து காணலாம்.

அதிகப்படியான பயிற்சி

அதிகமாக ஓடுவது அதிலும் குறிப்பாக போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் ஓடுவது patellofemoral வலி நோய்க்குறி போன்ற அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படலாம். இந்த ரன்னர் முழங்கால் என்பது முழங்கால் தொப்பியைச் சுற்றி வலி ஏற்படக்கூடிய ஒரு நிலையாகும். ஆய்வுகளின் கூற்றுப்படி, இந்த வகை நோய்க்குறியானது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் அறிகுறியாகக் கருதப்படுகிறது. ஓய்வு நாட்களுடன் கூடிய பயிற்சி திட்டங்களை பின்பற்ற வேண்டும். மேலும் ஓடுவதன் தூரம் மற்றும் வேகத்தில் திடீர் அதிகரிப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சியை புறக்கணிப்பது

ஓடும் போது பலவீனமான தசைகள் குறிப்பாக இடுப்பு, குளுட்டுகள் போன்றவற்றில் முழங்கால்களில் சுமையை அதிகரிக்கலாம். எனவே இதில் முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசைகளில் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க Plank மற்றும் Squats போன்ற பயிற்சிகளை வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும் ஆய்வு ஒன்றில் வலியின் தீவிரம் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பிற்கு ஐசோமெரிக் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உதவுவதாகக் கூறப்படுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Dance Benefits: ரொம்ப கஷ்டமா இருக்கா.? ஒரு குத்த போடுங்க.. ஃப்ரீயா இருப்பீங்க..

தவறான பாதணிகள்

பொருத்தமற்ற அல்லது தேய்ந்து போன காலணிகளைப் பயன்படுத்துவது போதுமான ஆதரவை வழங்கத் தவறுவதால் முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். இது தவிர, தட்டையான பாதங்கள் அல்லது உயரமான வளைவுகள் மற்றும் ஓடும் பாணி போன்றவற்றைப் பொறுத்து கால் வகைக்கு ஏற்ற மற்றும் பொருந்தக்கூடிய உயர்தர ஓடும் காலணிகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஆய்வில் குறிப்பிட்ட படி, சரியான பாதணிகளை வைத்து ஓடும் போது அவை கால்களில் தரையின் தாக்கத்தை குறைப்பதாகவும், கால்கள் சரியாக வேலை செய்ய உதவக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட தூரத்திற்கு ஏற்ப சரியான ஆதரவை வழங்குவதை உறுதி செய்யும் வகையில் காலணிகளை மாற்றுவது அவசியமாகிறது.

மோசமான வடிவம்

அதிகமாக அடித்தல், தவறான தோரணை உள்ளிட்ட பல்வேறு செயல்முறைகளால் முழங்கால்களில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. ஆய்வில் குறிப்பிட்ட படி, பயிற்சியாளர்களும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் தங்களது செயல்திறன் மற்றும் இடுப்பெலும்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் வகையில் அவர்களின் கீழ் மூட்டு கோணங்களில் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும் கணுக்கால்களில் இருந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து நிமிர்ந்த தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். மேலும் குதிகால்களுக்குப் பதிலாக அடிகளைக் குறுகலாக வைத்துக் கொள்ளலாம். எனவே சரியான வழியில் ஓடுவதன் மூலம் முழங்கால் வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.

வார்ம் அப் செய்வது

பொதுவாக ஓடும் போது வார்ம் அப் செய்யாமல் இருப்பது முழங்கால் வலிக்கு காரணமாகலாம். ஆனால், இந்த வார்ம் அப் நடைமுறைகளைத் தவிர்ப்பது விறைப்பு மற்றும் அதிக காயத்திற்கு வழிவகுக்கலாம். எனவே ஓடுவதற்கு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார் செய்யும் வகையில் டைனமிக் நீட்சிகளுடன் ஓட்டங்களைத் தொடங்க வேண்டும். இவ்வாறு ஓடும் முன் வார்ம் அப் செய்வது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிக்கவும் நிலையான நீட்டிப்புகளுடன் முடிக்கவும் முடியும். எனவே ஓடுவதற்கு முன்பாக ஐந்து முதல் 10 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது மென்மையான ஜாகிங்கை செய்ய வேண்டும்.

இவ்வாறு பல்வேறு பிரச்சனைகளின் காரணமாக ஓடும் போது முழங்கால்கள் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Jogging Vs Exercise: ஜாகிங் vs உடற்பயிற்சி. இது ரெண்டுல எது பெஸ்ட்டா இருக்கும்?

Image Source: Freepik