Expert

நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றலுடன் இருக்க காலை உணவாக சாப்பிட வேண்டிய அதிக புரத ரெசிபிகள்

நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதில் நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றலுடன் இருக்க காலை உணவாக சாப்பிட வேண்டிய அதிக புரத ரெசிபிகள் குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பகிர்ந்துள்ளதைக் காணலாம்.
  • SHARE
  • FOLLOW
நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றலுடன் இருக்க காலை உணவாக சாப்பிட வேண்டிய அதிக புரத ரெசிபிகள்


பெரும்பாலும், காலை உணவு ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுகிறது. இதற்கு நல்ல காரணம் என்னவெனில், காலையில் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து, சர்க்கரை அளவு குறைதல் மற்றும் நள்ளிரவு பசி ஏற்படலாம் அல்லது கவனம் செலுத்தி விழித்திருக்கலாம். புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் பசியைத் தடுக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் சுகாதார பயிற்சியாளருமான ரேணு ரகேஜா அவர்கள் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் குறிப்பிட்டுள்ளார்.

அவர் கூறியதாவது, “காலை உணவு நாளுக்கான தொனியை அமைக்கிறது! காலையில் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு நிலையான ஆற்றல் இருக்கிறதா ... அல்லது சர்க்கரை அளவு குறைதல் மற்றும் பசியைத் தீர்மானிக்கிறது," என்று ரேணு ரகேஜா இன்ஸ்டாகிராம் பதிவில் கூறுகிறார்.

இதனைத் தொடர்ந்து, சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவும் 10 புரதம் நிறைந்த, நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இந்திய காலை உணவு ரெசிபிகளைப் பகிர்ந்துள்ளார். இவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாகவும், உற்சாகமாகவும் உணர வைக்க உதவுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: எளிதில் எடையைக் குறைக்க நிபுணர் சொன்ன இந்த ரெசிபி செய்து சாப்பிடுங்க..

அதிக புரதம் நிறைந்த ரெசிபிகள்

  1. பனீர் உடன் முளைகட்டிய சீலா (Sprout Cheela with Paneer)
  2. பனீர் புர்ஜியுடன் ராகி தோசை (Ragi Dosa with Paneer Bhurji)
  3. மூங் தால் இட்லி (Moong Dal Idli)
  4. குயூப் செய்யப்பட்ட பனீர் உடன் குயின்வா உப்மா (Quinoa Upma with Cubed Paneer)
  5. முளைகட்டிய பனீர் டிக்கி (Sprout and Paneer Tikki)
  6. நட்ஸ் மற்றும் விதைகளுடன் கிரேக்க தயிர் (Greek Yoghurt with Nuts and Seeds)
  7. கலா சனா சாட் (Kala Chana Chaat)
  8. குயினோவா தோசை (Quinoa Dosa)
  9. ஷக்ஷுகா (Shakshuka)
  10. சத்து மெத்தி தெப்லா (Sattu Methi Thepla)

பனீர் உடன் முளைகட்டிய சீலா (Sprout Cheela with Paneer)

பருப்பு முளைகளை மாவாகவும், அதன் மேல் நொறுக்கப்பட்ட பனீராகவும் சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் இந்த செய்முறை, கிளாசிக் சீலாவின் புரதச்சத்து நிறைந்த ரெசிபியாகக் கருதப்படுகிறது. பனீர் கால்சியம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்ததாகும். மேலும் முளைகட்டிய சீலா நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் நிறைந்தது. இதன் விளைவாக காலை முழுவதும் ஆற்றலைத் தரும் திருப்திகரமான ஆனால் லேசான உணவு கிடைக்கக் கூடியதாக அமைகிறது.

பனீர் புர்ஜியுடன் கூடிய ராகி தோசை (Ragi Dosa with Paneer Bhurji)

ராகி மற்றும் உளுத்தம் பருப்பைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் இந்த தோசையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. மெலிந்த புரதம் மற்றும் சத்தான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய நன்கு சமநிலையான இரவு உணவிற்கு பனீர் புர்ஜி சேர்த்து பரிமாறலாம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது ஆற்றல் சரிவைத் தடுக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு ராகி சரியான தேர்வாகும். ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

மூங் தால் இட்லி

இந்த பஞ்சுபோன்ற மூங் தால் இட்லிகள் வழக்கமான அரிசி இட்லிகளுக்கு மாற்றான லேசான மற்றும் திருப்திகரமான தேர்வாக அமைகிறது. இது அதிக புரதம், பசையம் இல்லாத மாற்றாகும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்துபவர்களுக்கு அல்லது அதிகாலையில் எழுந்திருப்பவர்களுக்கு ஏற்றதாகும். இந்த உணவு தசை மீட்பு மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் கூடுதல் நார்ச்சத்து மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றிற்காக துருவிய கேரட்டுடன் மேம்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: இந்த 4 புரோட்டீன் உணவுகளைக் கட்டாயம் உங்க டயட்ல சேர்த்துக்கோங்க.. மருத்துவர் சொன்னது

குடைமிளகாய் பனீர் சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் குயினோவா உப்புமா

குயினோவா பாரம்பரிய உப்மாவில் ஒரு புதுமையான தேர்வாகும். இது ரவைக்கு பதிலாக கூடுதல் தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை சேர்க்கிறது. இதை பனீர் க்யூப்ஸ் மற்றும் வதக்கிய காய்கறிகளுடன் இணைக்கப்படும்போது, முழு புரதத்தையும், கனமாக இல்லாமல் பசியைத் தணிக்கும் ஒரு கணிசமான அமைப்பையும் வழங்குகிறது.

View this post on Instagram

A post shared by Renu Rakheja | Nutritionist & Health Coach (@consciouslivingtips)

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் கூடிய கிரேக்க தயிர்

பெர்ரிகள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகளால் அலங்கரிக்கப்பட்ட ஒரு கிண்ணம் கிரீமி கிரேக்க தயிர், விரைவான, சமைக்கப்படாத மாற்றாகும். இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை விட பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இயற்கையான இனிப்பு ரெசிபியானது, மூளை செயல்பாட்டிற்கு உதவும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கான புரோபயாடிக்குகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த உணவுகளின் ரெசிபிகள் மற்றும் தயார் செய்யும் முறை குறித்து நிபுணர் இன்ஸ்டாகிராம் பதிவில் பதிவிட்டுள்ளார்.

கனமான, கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, புரதம்-சமச்சீர் காலை உணவுகளுக்கு மாறுவதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடர்ந்து பராமரிக்கவும், நாள் முழுவதும் தேவையான ஆற்றலைப் பெறவும் உதவுகின்றன.

பொறுப்புத்துறப்பு

இதில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எனினும், தனிப்பட்ட தகவல்களைப் பெற விரும்புபவர்கள் அல்லது புதிய முயற்சிகளைக் கையாள விரும்புபவர்கள் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: முட்டையை விட அதிக புரதம் கொண்ட டாப் ஐந்து உணவுகள் எது தெரியுமா? நிபுணர் தரும் டிப்ஸ்

Image Source: Freepik

Read Next

இந்த இரண்டு உணவுகளைச் சேர்த்து சாப்பிட்டா.. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பிரச்சனையே இருக்காது

Disclaimer

How we keep this article up to date:

We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.

  • Current Version

  • Oct 16, 2025 21:56 IST

    Published By : கௌதமி சுப்ரமணி