Top lifestyle changes to combat prediabetes and insulin resistance: இன்றைய காலகட்டத்தில், மோசமான வாழ்க்கை முறை, தவறான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் இல்லாதது போன்றவற்றால் உடலின் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவுகள் ஏற்படுகிறது. இந்நிலையில், நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு பிரச்சனை மக்களிடையே மிகவும் அதிகரித்துள்ளது. குறிப்பாக, நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு போன்றவை உடல்நலம் தொடர்பான அறிகுறிகளாகும். இதை சரியான நேரத்தில் சரிசெய்வதன் மூலம் வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம்.
இதில் நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு போன்றவை உடலில் இன்சுலின் செயல்படுவதைக் காட்டுகிறது. ஆனால், இவை அவ்வளவு திறம்பட செயல்படாது. இதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. இந்நிலையில் நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது மாற்றியமைக்கவோ விரும்புபவர்களுக்கு, ஜெய்ப்பூரில் உள்ள நாராயண மருத்துவமனையின் மூத்த ஆலோசகர் எண்டோகிரைனாலஜி மற்றும் நீரிழிவு நோய் டாக்டர் அபினவ் குமார் குப்தா அவர்கள் வாழ்க்கை முறையில் சில மாற்றங்களைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: ப்ரீ டயாபடீஸை ரிவர்ஸ் செய்ய நீங்க தினமும் செய்ய வேண்டிய பழக்க வழக்கங்கள் இங்கே
நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மாற்றுவதற்கான குறிப்புகள்
உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது
புரத உட்கொள்ளலின் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கவும், பசியைக் குறைக்கவும், தசைகளை வளர்க்கவும் முடியும். ஆனால், இந்திய உணவுகளில் பெரும்பாலும் புரதக் குறைபாடு காணப்படுகிறது. ஏனெனில் இந்தியாவில் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் அதாவது ரொட்டி-சாதம் சார்ந்ததே. எனவே, காலை உணவில் 2 வேகவைத்த முட்டை அல்லது கடலை மாவு மிளகாயைச் சேர்க்கலாம்.
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் ராஜ்மா, பருப்பு வகைகள், பனீர், தயிர், கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயா பீன்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் தயிர் அல்லது மோர் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது புரதம் நிறைந்தது மட்டுமல்லாமல், செரிமானத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது தவிர, அசைவ உணவு சாப்பிட்டால், வாரத்திற்கு 2-3 முறை கோழி அல்லது மீனை உட்கொள்ளலாம்.
தினமும் குறைந்தது 30 கிராம் நார்ச்சத்து எடுத்துக் கொள்வது
இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதில் நார்ச்சத்துக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஏனெனில், இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி இரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கிறது. எனவே, அன்றாட உணவில் ரொட்டியுடன் தவிடு சேர்ப்பதன் மூலம் பல தானியங்களை உருவாக்கலாம். இது தவிர, கொய்யா, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், பப்பாளி போன்ற பருவகால பழங்களைச் சேர்க்கலாம்.
மேலும் காய்கறிகளில் இலை கீரைகள், வெண்டைக்காய், கேரட் போன்றவற்றை சேர்க்கலாம். இது தவிர, உணவில் நார்ச்சத்தை சேர்க்க இசப்கோலையும் உட்கொண்டு காலை உணவாக மூங் அல்லது சனா பருப்பையும் சாப்பிடலாம்
வாரத்திற்கு 3 முறை வலிமை பயிற்சி செய்வது
உடலின் தசைகள் இன்சுலினுக்கு மிகவும் பதிலளிக்கின்றன. இந்நிலையில், எடை தூக்குதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, இன்சுலின் உணர்திறன் விரைவாக மேம்படுகிறது. இதற்கு, வீட்டிலேயே உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்யலாம். இதில் குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பிளாங்க், லஞ்ச்கள் போன்றவை அடங்குகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு இருக்கணும் தெரியுமா? டாக்டர் தரும் விளக்கம்
இது தவிர, 2 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது செங்கல்லை லேசான எடையாகப் பயன்படுத்தலாம். வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் மட்டுமே செய்ய வேண்டும். பிறகு படிப்படியாக அதை 3-4 நாட்களாக அதிகரிக்கலாம். ஆண்கள், பெண்கள் இருவருமே இதைச் செய்யலாம். வலிமை பயிற்சி உடலை பருமனாக மாற்றாது, ஆனால் அதை இறுக்கமாக்குகிறது.
வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் நடப்பது
நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் நடைப்பயிற்சியும் ஒன்று. இது உடலில் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாக அமைகிறது. எனவே உணவு சாப்பிட்ட பிறகு, குறிப்பாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு 10 முதல் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
காலை நடைப்பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். இது தவிர, வீட்டை விட்டு வெளியே செல்ல முடியாவிட்டால், வீட்டிற்குள் 20-25 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். இது மட்டுமல்லாமல், துடைப்பது, துடைப்பது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற எந்த வீட்டு வேலையும் ஒரு நடைப்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது
இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் இருப்பது
நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மாற்றியமைப்பதற்கு, இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை செய்யலாம். அதாவது சாப்பிடுவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நிர்ணயிக்கின்றனர். இது இன்சுலின் அளவைக் குறைவாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உடல் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது. இந்த முறையானது இன்சுலின் எதிர்ப்பை விரைவாகக் குறைக்கிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: சர்க்கரை நோயை வரும் முன்பே தடுக்க... இந்த 3 விஷயங்கள உங்க அன்றாட உணவுல சேர்த்துக்கோங்க...!
இந்த விரதத்தின் போது, 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்து 8 மணி நேரம் மட்டுமே உணவை உண்ண வேண்டும். அதாவது காலை 9 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரை உணவு சாப்பிடலாம். அதன் பிறகு தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீரை மட்டுமே சார்ந்திருக்க வேண்டும். இது தவிர, காலை தேநீருடன் பிஸ்கட், நம்கீன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இதில் விரும்பினால், ஆரம்பத்தில் 12:12 முறையைப் பின்பற்றலாம்.
முடிவுரை
நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது ஒரு கடுமையான பிரச்சனையைக் குறிக்கிறது. இது அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்நிலையில் நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்த விரும்புபவர்கள், மருத்துவர் வழங்கிய இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: இந்த அறிகுறிகள் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கு முன்பே தெரியும்.. கவனமாக இருங்கள்..
Image Source: Freepik
தகவலின் துல்லியம், நம்பகத்தன்மை, சரியான நேரத்தில் வழங்குதல் மற்றும் உண்மைத்தன்மையை உறுதி செய்ய அனைத்து சாத்தியமான நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், Onlymyhealth.com இதற்கு எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது. இந்த வலைதளத்தில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு தகவலையும் பயன்படுத்துவது பார்வையாளர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மட்டுமே. ஏதேனும் மருத்துவத் தேவைகள்/தொடர்ச்சியான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வலைத்தளத்தில் எங்கள் குழு அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் பதில்கள்/கருத்துகள் வடிவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு ஆலோசனை/குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக, ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
