Best ways to reverse prediabetes: பொதுவாக நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை என்பது ஒரு தீவிரமான உடல்நலப் பிரச்சினையைக் குறிக்கக் கூடியதாகும். இதில் இரத்த சர்க்கரை அளவு இயல்பை விட அதிகமாக இருப்பினும், வகை 2 நீரிழிவு நோயாகக் கண்டறியும் அளவுக்கு இன்னும் அதிகமாக இல்லாமல் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. எனினும், நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலையை சில எளிய மற்றும் அன்றாட பழக்க வழக்கங்களின் உதவியுடன் மாற்றியமைக்கலாம். அன்றாட பழக்கவழக்கங்களில் சிறிய மற்றும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மாற்றங்களைச் செய்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், நீண்ட காலத்திற்கு நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலையை மாற்றியமைக்க உதவும் தினசரி பழக்க வழக்கங்கள்
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு
இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். குறிப்பாக, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வகைகளும், பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை பயிற்சி போன்றவையும் நீரிழிவு நோயை மாற்றியமைக்க உதவுகிறது.
எனவே, வாரத்திற்கு குறைந்த 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். அதன் படி, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் என வாரத்திற்கு ஐந்து முறை மேற்கொள்வது நன்மை பயக்கும். இது தவிர உணவுக்குப் பிறகு, 10 நிமிட குறுகிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கூட இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: சுகர் லெவலைக் கன்ட்ரோலில் வைக்கணுமா? அப்ப நீங்க மறந்தும் இந்த ட்ரிங்ஸை குடிக்காதீங்க
ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது
நீரிழிவு பராமரிப்பு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியில் ஒன்றில், உடல் எடையில் 5-10% குறைப்பு கூட இன்சுலின் உணர்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாக கூறப்படுகிறது. ஏனெனில், அதிகப்படியான கொழுப்பு காரணமாக, குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி காணப்படுவது இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு பங்களிக்கலாம்.
எனவே உடல் எடையை திறம்பட நிர்வகிப்பதற்கு பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் கவனத்துடன் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மேலும், இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்க வேண்டும். வெற்று கலோரிகள் நிறைந்த உணவு விருப்பங்களை விட, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
குறைந்த கார்ப், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவில் கவனம் செலுத்துவது
இரத்த சர்க்கரை அளவை நேரடியாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாதிக்கிறது. குறிப்பாக, வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகம் உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்கலாம். எனவே இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க சில ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை போன்ற முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், பருப்புகள், கொட்டைகள், ஆளி விதைகள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் கீரை, குடை மிளகாய், ப்ரோக்கோலி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியமாகும். இதில் உள்ள நார்ச்சத்துக்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், சர்க்கரை உறிஞ்சுதலையும் மெதுவாக்குகிறது. இவை இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது.
சர்க்கரை மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைப்பது
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை போன்ற உணவுகள் நாள்பட்ட வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு பங்களிக்கிறது. சோடா, தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகள், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் துரித உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
இதற்கு மாற்றாக, ஸ்டீவியா அல்லது மாங்க் பழம் போன்ற இயற்கை இனிப்புகளுடன் மாற்ற வேண்டும். எனவே, முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்தலாம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் குறைப்பது உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையைக் குறைக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகளில் கூறப்படுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Herbal Foods For Diabetes: இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த இவற்றை சாப்பிடுங்க!
நீரேற்றத்துடன் இருப்பது
நீர்ச்சத்து குறைபாட்டின் காரணமாக இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. ஏனெனில், நீரிழப்பு காரணமாக உடல் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் சிறுநீரக செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். இவை இரத்த ஓட்டத்திலிருந்து அதிகப்படியான சர்க்கரையை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
தினமும் 8-10 கிளாஸ் நீர் குடிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். சோடாக்கள் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களைத் தவிர்த்து எலுமிச்சை தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீருடன் மாற்றலாம். மேலும் காஃபின் தூண்டப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க காபி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவது
தூக்கமின்மையானது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கலாம். இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். ஆய்வு ஒன்றில், மோசமான தூக்க முறைகள் அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாகக் கூறப்படுகிறது.
நல்ல தூக்கத்திற்கு சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்ற வேண்டும். மேலும் படுக்கைக்கு முன் நீல ஒளி வெளிப்பாடுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் இருண்ட, குளிர்ச்சியான மற்றும் அமைதியான தூக்க சூழலை உருவாக்க வேண்டும்.
எனவே ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிப்பதற்கு ஒரு இரவில் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Reverse Prediabetes: இதையெல்லாம் வெறும் வயிற்றில் சாப்பிட்டாலே போதும்… ப்ரீ டயாபெடிஸ் ரிவர்ஸ் ஆகும்!
Image Source: Freepik