இன்றைய நவீன காலத்தில் மோசமான வாழ்க்கைமுறை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறையின் காரணமாக பலரும் பலதரப்பட்ட பிரச்சனைகளைச் சந்திக்கின்றனர். குறிப்பாக, உணவுமுறையில் பலரும் மிகப்பெரிய தவறுகளைச் செய்கின்றனர். அதில் ஒன்றாகவே காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது ஆரோக்கியமற்ற காலை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அடங்கும். உண்மையில், காலை உணவுகள் மிகவும் முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஏனெனில், இவை நாள் முழுவதும் நம்மை சுறுசுறுப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
பிஸியான வாழ்க்கை முறையால் காலை உணவில் பெரும்பாலானோர் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர்க்கின்றனர். இது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும் நிலை உண்டாகலாம். இந்நிலையில், காலையில் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளால் வயிறு உப்புசம் ஏற்பட்டு குடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கக்கூடியதாக மாறலாம். அதன்படி, வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தாத சில காலை உணவுகளின் ரெசிபிகள் குறித்து டாக்டர் ஜோசப் சல்ஹாப் அவர்கள் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் பகிர்ந்துள்ளார். அதைக் குறித்து இந்த பதிவில் காணலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: எடை இழப்புக்கு புரதம் நிறைந்த காலை உணவு ஏன் அவசியம்? டாக்டர் பதில் இங்கே!
வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தாத உணவுகள்
மருத்துவர் ஜோசப் சல்ஹாப் அவர்களின் கூற்றுப்படி, குறைந்த லாக்டோஸ், அதிக புரதம் மற்றும் FODMAP-க்கு ஏற்ற உணவுகளை பகுதி அளவுடன் எடுத்துக் கொள்வது செரிமானத்தை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவும் எனக் குறிப்பிட்டுள்ளார். அதன் படி, சில வயிறு உப்புசம் ஏற்படுத்தாத வகையில் சாப்பிடக்கூடிய சில காலை உணவுகளை மருத்துவர் பகிர்ந்துள்ளார்.
கிரேக்க தயிர் (Greek yogurt bowl)
¾ கப் லாக்டோஸ் இல்லாத அல்லது குறைந்த லாக்டோஸ் கொண்ட கிரேக்க தயிர் தோராயமாக 170 கிராம் கொண்டது மற்றும் ½ கப் ப்ளூபெர்ரி மற்றும் 10 பாதி வால்நட்ஸ்கள் (தோராயமாக 30கிராம்) போன்றவற்றைக் கொண்டு இந்த காலை உணவைத் தயார் செய்யலாம்.
பெர்ரி மற்றும் வால்நட்ஸுடன் கூடிய கிரேக்க தயிர் உட்கொள்வது வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தாது. இதில் குறைந்தளவிலான லாக்டோஸ் உள்ளது. மேலும் இதில் புரதம் அதிகமாகவும் புரோபயாடிக்குகளால் நிரம்பியுள்ளது. எனவே இவை சிறந்த காலை உணவுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.
புளிப்பு ரொட்டி டோஸ்ட் (Sourdough toast)
இந்த ரெசிபி தயார் செய்வதற்கு 1 துண்டு அளவு புளிப்பு ரொட்டி, 60 கிராம் வரையிலான அவகேடோ (≈3 டேபிள்ஸ்பூன், சுமார் ¼–⅓ நடுத்தர அவகேடோ) மற்றும் 2 முட்டைகள் போன்ற பொருள்களைக் கொண்டு தயார் செய்யலாம்.
முட்டை அல்லது டோஃபுவுடன் தயாரிக்கப்படும் இந்த புளிப்பு ரொட்டி டோஸ்ட் ஆனது காலையில் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும் என மருத்துவர் குறிப்பிட்டுள்ளார். இதில் ரொட்டி குறைந்த வீக்கம் கொண்டதாகும். மேலும் இது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் சரியான கலவை ஆகும். எனவே இதை காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Chettinad Rangoon Puttu: அரிசி மாவு புட்டு சாப்பிட்டிருப்பீங்க.. செட்டிநாடு ரங்கூன் புட்டு சாப்பிட்டது உண்டா?
சியா விதை புட்டிங் (Chia seeds putting)
சியா விதை புட்டிங் ரெசிபியானது சியா தயிர் + மாம்பழம் - 2 டேபிள்ஸ்பூன் சியா விதைகள் + ½ கப் லாக்டோஸ் இல்லாத தயிர் + மாம்பழம் ¼ கப் வரை (≈38 கிராம்) போன்றவை கொண்டு தயார் செய்யப்படுகிறது.
கிரேக்க தயிர், மாம்பழம், மற்றும் சியா விதைகள் கலந்து தயாரிக்கப்படும் இந்த புட்டிங் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகும். இந்த ரெசிபியை காலை உணவாக எடுத்துக் கொள்வது முழுதாக வைத்திருக்கவும் மலச்சிக்கலைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
View this post on Instagram
இங்கிலீஷ் மஃபின் சாண்ட்விச் (English muffin sandwich)
இங்கிலீஷ் மஃபின் என்பது ஈஸ்ட் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு மென்மையான, தட்டையான வட்ட வடிவ ரொட்டி ஆகும். இந்த ரெசிபியைத் தயார் செய்வதற்கு 1 முழு தானிய இங்கிலீஷ் மஃபின் + 3 அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்ட வான்கோழி + அவகேடோ 60 கிராம் வரை + 2 தக்காளி துண்டுகள் கொண்டு செய்யலாம்.
இந்த ரெசிபியில் வான்கோழி போன்ற மெலிந்த புரதம், அவகேடோ போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த ரொட்டி சிறந்த காலை உணவாகக் கருதப்படுகிறது.
ஓட்மீல் (Oatmeal bowl)
தண்ணீரில் அல்லது லாக்டோஸ் இல்லாத பாலில் சமைத்த ½ கப் உலர் ஓட்ஸ் + 1 பழுக்காத நடுத்தர வாழைப்பழம் (≈100 கிராம்) + இலவங்கப்பட்டை போன்றவை கொண்டு இந்த ரெசிபி தயார் செய்யப்படுகிறது.
இதில் இரவில் ஊறவைத்த ஓட்ஸ், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வாழைப்பழம் சேர்ப்பது இனிப்புடன் கூடிய வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தாத சிறந்த காலை உணவாக அமைகிறது.
இவை அனைத்தும் மருத்துவர் பகிர்ந்துள்ள வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தாத காலை உணவுகள் ஆகும். எனினும், புதிய உணவுப்பொருள்களைத் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதற்கு முன்பாக உங்களுக்குத் தெரிந்த நிபுணர்கள் அல்லது மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: தினமும் உங்க பிரேக்ஃபாஸ்டில் ஓட்ஸ் சேர்ப்பதால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் தெரியுமா?
Image Source: Freepik