आम आदमी नहीं जानता कि ग्लाइसीमिक इंडेक्स क्या है। जीआई कहा जाने वाला यह एक ऐसा सूचकांक है, जो खाद्य पदार्थो में मौ़जूद कार्बोहाइड्रेट को ग्लूको़ज में बदलने के आधार पर उन्हें 0-100 के बीच स्थान देता है। डॉक्टर के मुताबिक कम जीआई वाले खाने से ब्लड शुगर कम बढ़ता है। अगर कम जीआई वाले खाने को ज्यादा जीआई वाले खाने के साथ मिला कर खाया जाए तो ब्लड शुगर संतुलित रहता है। इसलिए आप बहुत सी हरी सब्जियों के साथ थोड़ा-सा चावल खा सकते हैं, मगर चावल माड़रहित हो। डॉक्टरों का मानना है कि केवल जीआई के भरोसे रहना कभी-कभी खतरनाक हो सकता है क्योंकि आइसक्रीम का जीआई 30 है तो गाजर का कहीं ज्यादा।
डायटीशियन इति भल्ला का कहना है कि जीआई केवल यह बताता है कि कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर में कितनी जल्दी बदलेगा। अपनी प्रतिदिन की कैलरी निश्चित करनी होगी और वह आपके कद व वजन के अनुसार होगी। आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपके शरीर में जाकर शुगर निर्मित करता है।
कुछ हिदायतें
डायबिटी़ज के रोगी को पेय पदार्थ ज्यादा से ज्यादा लेने चाहिए। जितना हो सके पानी पिएं। पेय पदार्थ लेने से शरीर के फालतू तत्व बाहर निकलते हैं। रेड मीट न लें। खाना सोने से दो घंटे पहले खाएं सोते समय दूध लेने से पेट खाली नहीं रहेगा क्योंकि प्रोटीन डाइट पचने में देर लगती है।
1. करेले का जूस, रात में भिगोया मेथी दाना व जामुन मधुमेह में फायदेमंद है।
2. खाना जल्दी में न खाएं। धीरे-धीरे चबा कर अच्छी तरह खाएं।
3. भरपेट भोजन कभी न करें।
4. खाना खाते समय बातचीत न करें, न ही टीवी देखें। तनावग्रस्त होने व थके होने पर भोजन न करें, क्योंकि इस तरह की स्थिति होने पर पाचन-क्रिया ठीक ढंग से काम नहीं करती। भोजन ठीक से न पचने के कारण शुगर लेवल बढ़ जाता है।
5. कभी सब्जियां सैलेड के रूप में खाएं।
6. ये पांचफल-केला, चीकू, आम, लीची व अंगूर कम खाएं। सब्जियों में आलू-अरबी, जिमिकंद, कटहल और शकरकंदी हानिकर हैं। यदि इनमें से कुछ खाती हैं तो बाकी खाने में कैलरी संतुलित करें।
7. रेशेदार फल व सब्जियां खाएं। खाने से पहले इन्हें लेने से इनके फाइबर खाने में मौजूद शक्कर को सोख लेते हैं।
याद रखिए ब्रेन को सुचारु रूप से काम करने के लिए जो ऊर्जा चाहिए वह ग्लूको़ज से ही मिलती है और पूरे तौर पर इससे परहेज करने पर ब्रेन ठीक से काम नहीं कर पाएगा। इसलिए खाएं सबकुछ लेकिन अनुपात में। आगे जानिए कुछ स्वादिष्ट व्यंजनों की विधियां जिन्हें आप खा सकते हैं।
दही के कबाब
2 व्यक्तियों के लिए
सामग्री
100 ग्राम पानी निथारा हुआ दही, 50 ग्राम कॉटेज ची़ज (मैश किया हुआ), स्वादानुसार नमक, 4 ग्राम स़फेद मिर्च (व्हाइट पेपर), 1 टेबल स्पून कटी हुई हरी धनिया, स्वादानुसार हरी मिर्च बारीक कतरा हुआ, 2 टेबल स्पून ग्राम भुने चने (दरदरे), 1 टी स्पून बारीक कटी हुई अदरक, सेंकने के लिए देसी घी
विधि
1. अदरक, हरी धनिया और हरी मिर्च को बारीक कतर लें।
2. सभी सामग्री को एकसाथ मिला लें।
3. मिश्रण से छोटी-छोटी टिकिया बना लें।
4. एक नॉनस्टिक तवे पर घी डालकर गर्म करें और टिकियों को दोनों तऱफ से सुनहरा करें।
5. पुदीने की चटनी के साथ गरमागरम सर्व करें।
कुल कैलरी : 55
प्रोटीन : 4
कार्बोहाइड्रेट : 15
वसा : 9
ब्रॉक्ली एंड कॉर्न मोल्ड
2 व्यक्तियों के लिए
सामग्री
1 टी स्पून जेलेटिन, 1 कप पानी, 1/2 कप कतरी हुई ब्रॉक्ली, स्वादानुसार नमक, 1/2 टी स्पून चिली सॉस, 1/2 टी स्पून विनेगर, स्वादानुसार काली मिर्च,
डेढ़ टेबल स्पून उबला और कटा हुआ बेबी कॉर्न,
ठंडे पानी में धुला हुआ एक मोल्ड
विधि
1. एक चौथाई ता़जे पानी में जेलेटिन बुरककर आधे घंटे के लिए भिगो दें। फिर इसमें आधा कप उबला हुआ पानी डालकर जेलेटिन घुलने तक मिलाएं।
2. नमक, चिली सॉस, विनेगर व काली मिर्च मिला दें। ठंडा होने के लिए छोड़ दें।
जब यह ठंडा हो जाए और सेट होना शुरू हो तब इसमें ब्रॉक्ली, नमक, काली मिर्च और कॉर्न मिलाएं।
3. तैयार मिश्रण को मोल्ड में पलट कर ठंडा होने और जमने के लिए रेफ्रिजरेटर में
रख दें।
4. जब यह सर्व करने के लिए तैयार हो जाए तब चाकू के द्वारा इसके चारों ओर के किनारों को ढीला करें। फिर एक प्लेट उलट कर मोल्ड के ऊपर रखें और मोल्ड की सामग्री उस पर उलट दें।
5. आप चाहें तो मोल्ड को एक सेकेंड पानी में डुबो कर भी उसे सर्विग डिश में पलट सकती हैं।
कुल कैलरी: 60
प्रोटीन:0
कार्बोहाइड्रेट: 5
वसा: 0
मिक्स्ड बीन सैलेड
2 व्यक्तियों के लिए
सामग्री
1/4 कप उबला हुआ राजमा, 1/4 कप उबले काबुली चने, 1/4 कप उबली हुई सोयाबीन,
1/4 कप पकी हुई साबुत मूंग की दाल, 1/4 कप बारीक कटी हुई शिमला मिर्च
ड्रेसिंग के लिए
1 टेबल स्पून नीबू का रस, स्वादानुसार नमक, स्वादानुसार पिसी काली मिर्च, 1 टेबल स्पून बारीक कटा हुआ पुदीना, बीज निकालकर लंबे टुकड़ों में कटा हुआ एक टमाटर
विधि
1. शिमला मिर्च और बीन्स को मिलाकर ठंडा होने के लिए रख दें।
2. ड्रेसिंग की सारी सामग्री को एकसाथ मिलाएं।
3. सर्व करने से बिलकुल पहले बीन्स, काबुली चना, राजमा, शिमला मिर्च, मूंग की दाल और ड्रेसिंग को एकसाथ मिलाकर सर्विग डिश में डालें।
4. टमाटर के टुकड़ों से सजाकर सर्व करें।
कुल कैलरी: 60
प्रोटीन: 28
कार्बोहाइड्रेट : 26.2
वसा : 0
बिटर लॉग्स
4 लोगों के लिए
सामग्री
4 एक समान आकार के करेले, 1 टी स्पून तेल, 1/2 टी स्पून अजवाइन, 200 ग्राम टमाटर, 1 बड़ा बारीक कटा हुआ प्याज,1/2 टी स्पून बारीक कटा हुआ लहसुन, स्वादानुसार नमक, 1 टी स्पून चीनी/ शुगर फ्री, 1 टी स्पून विनेगर, करेले में लगाने के लिए तेल और उसे ग्रिल करने के लिए चिकनाई युक्त अवन प्रूफ बेकिंग डिश
विधि
1. करेले छील लें। अब पर्याप्त पानी में थोड़ा नमक, विनेगर डालकर उबाल लें और करेले डालकर हलका पकाएं। पानी निकालकर ठंडा करें।
2. अब एक बर्तन में पानी उबालकर अलग रखें। उसमें कुछ देर टमाटर डालें। पानी से निकालकर छिलका उतार लें व बारीक टुकड़ों में काट लें।
3. तेल गर्म करें। अजवाइन डालें जब चटकने लगे तब प्याज, लहसुन डालकर तेज आंच पर सुनहरा करें।
4. अब टमाटर, नमक, विनेगर डालें। लगातार तेज आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि अतिरिक्त पानी सूख न जाए।
5. करेलों में एक तऱफ लंबाई में चीरा लगाएं और चाकू से अंदर के बीज और रेशे सावधानी से निकाल दें और तेल लगा दें।
अब उनमें टमाटर मिश्रण भरें और बेकिंग डिश में रखकर ग्रिल करें।
कुल कैलरी : 32
प्रोटीन : 2.3
कार्बोहाइड्रेट : 4
वसा : 2
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