आज लोग जिस तरह की लाइफस्टाइल फॉलो कर रहे हैं इससे उन्हें पीठ, गर्दन, पैरों, हाथों में तेज दर्द और सूजन जैसी परेशानियों का सामना करना पड़ रहा है। लोग अपने आलस्य के चलते वर्क फ्रॉम होम होने के बावजूद एक्सरसाइज, योग, व्यायाम आदि को समय नहीं दे पा रहे हैं। और फिर बाद में उन्हें शरीर में अकड़न, दर्द, सूजन जैसी समस्या महसूस होती है। अगर आप इस समस्या से ग्रस्त हैं तो आज का लेख आपके लिए ही हैं। हमारे एक्सपर्ट आपको कुछ ऐसी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching Exercieses) के बारे में बताएंगे जिन्हें आप वर्क फ्रॉम होम के दौरान भी बड़ी आसानी से कर सकते हैं। ये एक्सरसाइजेज आपको स्वस्थ और फिट रखने में मदद करेंगी।
आखिर कौन सी हैं ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज? इन्हें करने का तरीका क्या है? जानते हैं एक्सपर्ट से...
ओपन बुक स्ट्रेच (Open Book Stretch)
हाथ पैरों में तेज दर्द या ऊपरी हिस्से में अकड़न के लिए यह स्ट्रेचिंग की जाती है। जमीन पर मैट बिछाकर उस पर सीधा लेट जाएं। अब सीधे पैर को ऊपर की तरफ मोड के 90 डिग्री तक लेकर जाएं। अपने घुटने को हाथों की मदद से पकड़ें। अब अपने पैर को आगे से पीछे और पीछे से आगे की ओर लेकर जाएं। इससे हाथ पैर और शरीर की स्ट्रेचिंग होगी। इस अवस्था में 30 सेकंड तक रुकें और फिर पुरानी अवस्था में आ जाएं। ध्यान रखें कि जो पैर आपका जमीन पर है वह हिलना नहीं चाहिए। ऐसा 9 से 10 बार दोहराएं। यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी 9 से 10 बार तक करें।
कोबरा योग स्ट्रेच (Cobra Yoga Stretch)
बता दें कि ये स्ट्रेचिंग लोअर बैक में आई अकड़न को दूर करने के लिए की जाती है। इस योग को करने के लिए बसे पहले मैट बिछाकर, उस पर उल्टा लेटकर हथेलियों को जमीन पर टिकाकर सर ऊपर की तरफ उठाएं, अपने शरीर का सारा वजन उन्हीं हथेलियों पर डाल दें। जैसा की आप फोटो में भी देख सकते हैं। अब सिर को पीछे की ओर लेकर जाएं। तकरीबन 30 सेकेंड के लिए इसी स्थिति में रुके रहें। उसके बाद अपनी पुरानी अवस्था में आ जाएं। कम से कम 5 से 10 बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं। ऐसा करने से लोअर बैक में आई अकड़न धीरे-धीरे दूर हो जाएगी।
कैट काउ योग स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch)
ये स्ट्रेचिंग लोअर बैक के साथ-साथ शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए भी की जाती है। इसे करने के लिए सबसे पहले मैट के ऊपर काउ पोज़ बनाएं। अब तकरीबन 30 सेकंड तक इसी पोज़ में रुके रहें। अब घुटनों और हाथों को बिना हिलाए शरीर को आगे से पीछे और पीछे से आगे की तरफ धकेलने का प्रयास करें। अपने सिर को ऊपर की तरफ रखें। वहीं कैट योग में शरीर को आर्क पोज़ में लेकर आएं और इस अवस्था में भी घुटनों और हाथों को बिना हिलाए शरीर को आगे से पीछे और पीछे से आगे की तरफ धकेलने की कोशिश करें। करीब 10 बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
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चाइल्ड पोज़ स्ट्रेच (Child Pose Stretch)
यह स्ट्रेचिंग मसल्स और शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए की जाती है। सबसे पहले मैट के ऊपर दोनों घुटनों को मोड़कर बैठ जाए। अब अपनी चेस्ट को घुटनों से छुने की कोशिश करें और दोनों हाथों को आगे की तरफ से लाएं। सिर को जमीन से थोड़ा ऊपर रखें। अब आप रीढ़ की हड्डी और बाहों में खिंचाव महसूस करेंगे। इस प्रक्रिया के दौरान आपको अपनी जगह से हिलना नहीं है। आप एक बार में कम से कम 30 सेकंड तक ऐसी स्थिति में ही रुके।
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कुछ जरूरी बातें-
- स्ट्रेचिंग खाली पेट करने से ज्यादा फायदा मिलता है।
- स्ट्रेचिंग को नियमित रूप से अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
- स्लिप डिस्क या पीठ से संबंधित किसी अन्य बीमारी के शिकार हैं तो एक्सपर्ट की सलाह पर ही एक्सरसाइज करें।
- शुरुआती दिनों में अगर ज्यादा दर्द महसूस हो तो एक्सपर्ट की सलाह पर पेन किलर का इस्तेमाल करें।
( ये लेख डॉ. स्मित त्यागी, कंसल्टेंट फिजियोथेरेपिस्ट, कोलंबिया एशिया हॉस्पिटल, गुरुग्राम से बातचीत पर आधारित है।)
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