आज के भागदौड़ भरे जीवन में असंतुलित खानपान, जंक फूड की आदतें, फिजिकल एक्टिविटी की कमी और बढ़ता तनाव हमारे स्वास्थ्य पर गहरा असर डाल रहे हैं। इन्हीं कारणों से एक आम लेकिन गंभीर समस्या इंसुलिन रेजिस्टेंस की तेजी से सामने आ रही है । इंसुलिन एक ऐसा हार्मोन है जो शरीर में ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है। लेकिन जब शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति संवेदनशील नहीं रह जातीं, तो यही हार्मोन अपना कार्य ठीक से नहीं कर पाता। नतीजतन, शरीर में ब्लड शुगर और इंसुलिन दोनों का लेवल बढ़ने लगता है। यह स्थिति न केवल डायबिटीज का खतरा बढ़ाती है, बल्कि वजन घटाने को भी बेहद मुश्किल बना देती है।
इंसुलिन रेजिस्टेंस वाले लोग अक्सर यह शिकायत करते हैं कि उन्होंने डाइटिंग की, एक्सरसाइज की, लेकिन वजन में कोई खास फर्क नहीं आया। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इंसुलिन शरीर में फैट को जमा करने का संकेत देता है। जब इंसुलिन लेवल लगातार बढ़ा रहता है, तो शरीर फैट को जलाने की बजाय स्टोर करता रहता है। ऐसे में सवाल उठता है कि इंसुलिन प्रतिरोध यानी इंसुलिन रेजिस्टेंस में वजन कैसे घटाएं? इस बारे में ज्यादा जानकारी के लिए हमने एशियन हॉस्पिटल के एंडोक्राइनोलॉजी विभाग के सीनियर कंसल्टेंट डॉ. संदीप खरब (Dr. Sandeep Kharb, Sr. Consultant - Endocrinology, Asian Hospital) से बात की-
यदि आप इंसुलिन प्रतिरोधी हैं तो वजन कम कैसे करें? - How To Lose Weight With Insulin Resistance
1. डाइट में बदलाव
इंसुलिन रेजिस्टेंस से पीड़ित लोगों के लिए सबसे पहला कदम है अपनी डाइट को देखना। विशेष रूप से साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद चावल, चीनी, मैदा, बेकरी प्रोडक्ट्स आदि शरीर में इंसुलिन का लेवल बढ़ाते हैं। ऐसे में आप साबुत अनाज (जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ), हरी सब्जियां, प्रोटीन के लिए दालें, अंडा, टोफू, चिकन, मछली और हेल्दी फैट्स के लिए अलसी, अखरोट, ऑलिव ऑयल का सेवन करें। ध्यान रखें कि आप प्रोसेस्ड फूड, ज्यादा चीनी, पैकेज्ड फूड और ट्रांस फैट से दूरी बनाएं। डॉक्टर और न्यूट्रिशनिस्ट अक्सर लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन की सलाह देते हैं, जो धीरे-धीरे शुगर रिलीज करते हैं।
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2. समय पर भोजन करें
इंटरमिटेंट फास्टिंग इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधारने में मदद कर सकती है। इसमें दिन का भोजन एक सीमित समय में किया जाता है, जिससे शरीर को इंसुलिन के लेवल को कंट्रोल करने का मौका मिलता है। ध्यान रहे, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपको अन्य मेडिकल कंडीशन है, तो किसी डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।
3. नियमित एक्सरसाइज
एक्सरसाइज का सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह शरीर की कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति संवेदनशील बनाता है। इससे न केवल ब्लड शुगर का लेवल कंट्रोल होता है बल्कि फैट जलाने की प्रक्रिया भी तेज होती है। फास्ट वॉक, योग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लाभकारी हो सकते हैं।
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4. तनाव दूर करें
अगर आप रोजाना नींद पूरी नहीं कर रहे हैं तो वजन घटाने के कोशिश नाकाम हो सकती है। नींद की कमी और तनाव दोनों ही हार्मोनल असंतुलन पैदा करते हैं, जो इंसुलिन के काम को और कठिन बना देते हैं। प्रतिदिन 7-8 घंटे की नींद लें, मेडिटेशन करें, स्क्रीन टाइम सीमित करें।
5. नियमित जांच
यदि आपके डॉक्टर ने दवा दी है, तो उसे नियमित लें। कई बार वजन न घट पाने का कारण सही दवा न लेना होता है। साथ ही, नियमित ब्लड शुगर और फास्टिंग इंसुलिन की जांच कराते रहें।
इंसुलिन रेजिस्टेंस के साथ वजन घटाना एक धीमी लेकिन स्थायी प्रक्रिया है। यह जरूरी है कि आप धैर्य बनाए रखें और क्रैश डाइट्स या वजन घटाने वाले सप्लीमेंट्स के चक्कर में न पड़ें। हर व्यक्ति की शारीरिक प्रकृति अलग होती है। हो सकता है किसी को रिजल्ट जल्दी दिखें और किसी को देरी से।
निष्कर्ष
इंसुलिन रेजिस्टेंस के साथ वजन कम करना कठिन जरूर है, लेकिन असंभव नहीं। सही जानकारी, सही भोजन, सही एक्सरसाइज और मानसिक संतुलन के जरिए आप न सिर्फ वजन घटा सकते हैं, बल्कि इंसुलिन रेजिस्टेंस को भी मात दे सकते हैं। अगर आप या आपके किसी प्रियजन को यह समस्या है, तो आज से ही एक हेल्दी जीवन की ओर पहला कदम उठाएं छोटे-छोटे बदलाव लंबे समय में बड़ा असर लाते हैं।
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FAQ
अचानक वजन बढ़ने के कारण
अचानक वजन बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें हार्मोनल असंतुलन, ज्या तनाव, नींद की कमी, खराब खानपान, फिजिकल एक्टिविटी की कमी या कुछ दवाइयों का सेवन शामिल हैं। इसके अलावा, महिलाओं में पीसीओएस (PCOS) या मेनोपॉज के समय भी वजन तेजी से बढ़ सकता है। पाचन संबंधी समस्याएं भी अचानक वजन बढ़ाने में भूमिका निभा सकती हैं।तेजी से वजन घटाने के लिए क्या करना चाहिए?
तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे पहले संतुलित और कम कैलोरी वाली डाइट अपनाएं जिसमें ज्यादा फाइबर, प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। रोजाना कम से कम 30–45 मिनट तक एक्सरसाइज करें, जिसमें कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों हों। मीठे और तले-भुने फूड्स से बचें, पर्याप्त पानी पिएं और नींद पूरी लें। तनाव को कंट्रोल करने के लिए ध्यान या योग का सहारा लें। इंटरमिटेंट फास्टिंग भी कारगर हो सकती है। हालांकि, बहुत तेजी से वजन घटाने के लिए क्रैश डाइट न अपनाएं, बल्कि एक्सपर्ट से परामर्श लेकर सुरक्षित तरीका चुनें।वजन घटाने के लिए क्या पीना चाहिए?
वजन घटाने के लिए कुछ ड्रिंक्स काफी लाभकारी हो सकती हैं। सबसे पहले, दिन की शुरुआत गुनगुने नींबू पानी से करें, यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है और फैट बर्निंग में मदद करती है। अजवाइन या सौंफ का पानी पाचन सुधारने में सहायक होता है। दालचीनी-शहद वाला गर्म पानी भी ब्लड शुगर कंट्रोल करता है और फैट कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, दिन भर में पर्याप्त मात्रा में सादा पानी पीते रहना बेहद जरूरी है, क्योंकि यह भूख को कंट्रोल करता है और शरीर को डिटॉक्स करता है।