पॉलीफेनॉल्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को संतुलित डाइट में शामिल करने से शरीर को कई तरह से लाभ मिल सकता है। रिसर्च में पॉलीफेनॉल्स को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन को कम करने के लिए फायदेमंद बताया गया है। ये हार्ट और मेटाबॉलिक हेल्थ को सपोर्ट करते हैं। साथ ही, ये आंतों के माइक्रोबायोम के लिए भी फायदेमंद माने जाते हैं। कुछ पॉलीफेनॉल्स ब्लड वेसल्स और बीपी कंट्रोल करने में भी मदद करते हैं। वहीं कुछ को ब्लड शुगर कंट्रोल में फायदेमंद बताया गया है। आइए जानते हैं पॉलीफेनॉल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ कौन से हैं? बेहतर जानकारी के लिए हमने Neha Sinha, Nutritionist At The Nutriwise Clinic, Lucknow से बात की।
साल 2025 में Foods में प्रकाशिक एक स्टडी के मुताबिक, पॉलीफेनॉल्स में एंटीऑक्सीडेंट, एंटीइंफ्लेमेटरी, एंटीमाइक्रोबियल, एंटीहाइपरटेंसिव गुण होते हैं। स्टडी में मोटापा, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, डायबिटीज, हार्ट डिजीज और कुछ न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों में इसके फायदे देखे गए हैं।
पॉलीफेनॉल्स और हार्ट हेल्थ
फल, सब्जियां, चाय, कॉफी, कोको, मेवे और साबुत अनाज वगैरह पॉलीफेनॉल्स के मुख्य स्रोत हैं। पॉलीफेनॉल्स शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन को कम करने वाली प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ पॉलीफेनॉल्स ब्लड वेसल्स, बीपी और कोलेस्ट्रॉल मेटाबॉलिज्म पर भी पॉजिटिव असर डाल सकते हैं।
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पॉलीफेनॉल रिच फूड्स
1. बेरीज
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसबेरी जैसी बेरीज पॉलीफेनॉल्स से भरपूर होती हैं। इनमें खासतौर पर एंथोसाइनिन जैसे यौगिक पाए जाते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। ये शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाने में मदद कर सकते हैं। बेरीज में फाइबर, विटामिन जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। इन्हें नाश्ते में दही, ओट्स या सलाद के साथ खाया जा सकता है।
2. सेब
सेब में क्वेरसेटिन, कैटेचिन और क्लोरोजेनिक एसिड जैसे कई पॉलीफेनॉल पाए जाते हैं। इनमें से कुछ यौगिकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ये शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाने में मदद कर सकते हैं। सेब में फाइबर की भी अच्छी मात्रा में होता है, खासकर छिलके में। फाइबर पाचन को बेहतर रखने और लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराने में मदद कर सकता है।
3. अंगूर
अंगूर में रेस्वेराट्रोल, क्वेरसेटिन और अन्य पॉलीफेनॉल्स पाए जाते हैं। हालांकि, अंगूर में प्राकृतिक शुगर भी होती है, इसलिए डायबिटिक मरीजों को सीमित मात्रा में सेवन करना चाहिए। अंगूर का जूस पीने की बजाय साबुत अंगूर खाना ज्यादा बेहतर विकल्प है।
4. अखरोट
अखरोट पॉलीफेनॉल्स के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट का अच्छा स्रोत है। इसमें मौजूद पॉलीफेनॉल्स शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं। नियमित और सीमित मात्रा में अखरोट को संतुलित डाइट में शामिल करने से हार्ट हेल्थ को सपोर्ट मिल सकता है। इसमें मौजूद हेल्दी फैट और फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखने में भी मदद कर सकते हैं।
5. हल्दी
हल्दी में कर्क्यूमिन नाम का प्रमुख पॉलीफेनॉल पाया जाता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटीइंफ्लेमेटरी गुण भी मौजूद होते हैं। ये गुण शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन से बचाव में मदद कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों में कर्क्यूमिन को जोड़ों से जुड़ी सूजन और दर्द में भी फायदेमंद बताया गया है।
6. प्याज
प्याज में क्वेरसेटिन (Quercetin) नामक पॉलीफेनॉल मौजूद होता है। खासकर प्याज की बाहरी परतों में क्वेरसेटिन की मात्रा अधिक पाई जाती है। यह यौगिक, हार्ट हेल्थ और बीपी कंट्रोल करने में मदद करता है।
7. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल्स (Flavonols) जैसे कई पॉलीफेनॉल पाए जाते हैं। इन यौगिकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाव में मदद कर सकते हैं। डार्क चॉकलेट में कैलोरी और फैट अधिक हो सकता है इसलिए सीमित मात्रा में ही इसका सेवन करें।
निष्कर्ष:
पॉलीफेनॉल्स रिच फूड्स की बात करें, तो डाइट में ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसबेरी, सेब, अंगूर, अखरोट, हल्दी, प्याज और डार्क चॉकलेट वगैरह को शामिल कर सकते हैं। पॉलीफेनॉल्स ब्लड वेसल्स, बीपी और कोलेस्ट्रॉल मेटाबॉलिज्म पर भी पॉजिटिव असर डाल सकते हैं।
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FAQ
क्या चाय और कॉफी में पॉलीफेनॉल्स होते हैं?
हां, ग्रीन टी, ब्लैक टी में कैटेचिन नामक पॉलीफेनॉल होते हैं और कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड नामक पॉलीफेनॉल पाए जाते हैं।क्या पॉलीफेनॉल रिच फूड्स वेट लॉस में फायदेमंद हैं?
कुछ स्टडीज में पॉलीफेनॉल्स और वेट लॉस के बीच संबंध पाया गया है, लेकिन केवल पॉलीफेनॉल्स रिच फूड्स के सेवन से वजन कम नहीं होता।
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Sep 15, 2026 19:30 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Neha Mohan Sinha
