जिम की शुरूआत करने जा रहे हैं तो फॉलो करें ये 10 टिप्‍स, 30 दिन में दिखेगा असर

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Jun 06, 2018
Quick Bites

  • अपने लिए एक लक्ष्य तय करना है।
  • एक लक्ष्य केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है
  • जब आप जानते हों कि लक्ष्य वास्तव में क्या है।

क्‍या आप पूर्ण रूप से जिम या कसरत की शुरूआत करना चाहते है? तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है। हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आपको जिम की शुरूआत में कितना और कौन सा एक्‍सरसाइज करना चाहिए, जिससे आपकी बॉडी पर कोई बुरा असर न पड़े। इसके लिए आप निम्‍न बातों का ध्‍यान रखते हुए एक्‍सरइसाइज की शुरूआत करें।

लक्ष्‍य निर्धारित करें

पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है, वह अपने लिए एक लक्ष्य तय करना है। एक लक्ष्य केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप जानते हों कि लक्ष्य वास्तव में क्या है। यह वजन घटाने, बेहतर शरीर की संरचना,बॉडी बिल्डिंग, बेहतर सहनशक्ति या सिर्फ सामान्य फिटनेस हो सकता है। प्रारंभ में एक लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी सभी ऊर्जा और प्रयासों को सही दिशा में लाया जा सके। यदि आप लक्ष्य के बिना प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आप जिम में अपनी ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं। उदाहरण के तौर पर यदि आप कोई मैराथन की तैयारी कर रहे हैं या वजन घटाने और बढ़ाने के लिए लक्ष्‍य बना रखा है तो यह आपके लिए बेहतर साबित हो सकता है।

स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग है सही

हम आपको कुछ दिशानिर्देश और एक कसरत कार्यक्रम दूंगा जो वजन घटाने, ताकत प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग में भी मदद करेगा। तो यदि जिम में आपका पहला दिन है, तो कृपया अपने दिमाग में यह स्पष्ट कर लें कि आज जो भी वर्कआउट करेंगे उसका असर तुरंत नहीं दिखाई देगा। यह आपके आनुवंशिकी और आहार के आधार पर दिन, सप्‍ताह या महीने भर में असर दिखाई देगा।  तो, आप स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग की शुरूआत कहां से कर सकते हैं? खैर, शुरुआत में आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में मशीनों पर अधिक कसरत होनी चाहिए, साथ ही कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट्स को भी इसमें शामिल करना है।  

प्रारंभ में, आपको सही प्रैक्टिस के लिए एक्‍सरसाइज़ की बारीकियों को समझने की आवश्‍यकता है। क्‍योंकि ऐसे समय में आपका कोर और ज्‍वाइंट मजबूत नहीं होता है। इसलिए, शुरुआत में मशीनों के उपयोग के साथ ये ध्‍यान रखना चाहिए कि आप सही दिशा में कार्य कर रहे हैं या नहीं। जिससे मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूती मिल सके।

इस तरह से करें एक्‍सरसाइज़

  • ट्रेडमिल पर जॉगिंग या स्‍पाइन बाइक पर साइक्लिंग - 5 to 10 मिनट
  • वाइड ग्रिप लैट पुल डाउन- 2 सेट
  • मशीन पर बैठकर चेस्‍ट प्रेस - 2 सेट
  • लेग प्रेस- 2 सेट
  • लेग कर्ल - 2 सेट
  • मशीन पर मिलिटरी प्रेस- 2 सेट
  • बाइसेप्‍स कर्ल ऑन पुली- 2 सेट
  • ट्राइसेप्‍स के लिए पुली पुश डाउन- 2 सेट
  • क्रंचेज- 2 सेट
  • प्‍लैंक- 2 सेट

एक्‍सरसाइज के लिए निर्देश

उपरोक्त एक्‍सरसाइज़ पूरे शरीर की समग्र मांसपेशियों को मजबूत करता है। आपको ये एक्‍सरसाइज़ शुरूआत में ज्‍यादा नहीं करनी है। इसे ट्रेनर के मार्गदर्शन में करें। आपको धीरे-धीरे अपने एक्‍सरसाइज में वृद्धि करनी है। एक्‍सरसाइज के साथ अपनी डाइट को भी सही करें। डाइट में आपको प्रोटीन और अन्‍य हेल्‍दी चीजें लेनी हैं। इसके लिए आप अपने ट्रेनर की मदद ले सकते हैं।

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