30 की उम्र के बाद महिलाओँ में हड्डियों से संबंधित परेशानियां बढ़ती हैं। इससे बचने के लिए कैल्शियम रिच फूड खाना जरूरी है।
पुरुषों के मुकाबले में महिलाओँ कैल्शियम की कमी ज्यादा होता है। महिलाओं को अपने शरीर से ज्यादा खून बहाना होता है। प्रेग्नेंसी, डिलेवरी, माहवारी आदि में शरीर से रक्त बहता ही है। ऊपर से उम्र बढ़ने के साथ-साथ शरीर में कैल्शियम की कमी बढ़ती है। 30 की उम्र महिलाओं की जिंदगी में एक ऐसा आंकड़ा होता है जहां उनके शरीर में परेशानियां ज्यादा बढ़ने लगती हैं। शादी, बच्चा आदि के चक्कर में उनके शरीर में कैल्शियम की ज्यादा होने लगती है। ऊपर से भारत के पारिवारिक ढांच इस हिसाब के हैं जहां महिलाएं पति और परिवार के अन्य सदस्यों को एक गिलास दूध पीने को दे देंगी पर खुद नहीं पिएंगी। ऐसे में शरीर में कैल्शियम की कमी उम्र के साथ बढ़ती रहती है। कैल्शियम की कमी से महिलाओं में ऑस्टियोपोरिसिस से लेकर मानसिक विकार तक हो सकते हैं। आज के इस लेख में डाइट मंत्रा की डायटीशियन डॉक्टर कामिनी कुमारी बताएंगी कि 30 की उम्र के बाद महिलाओं में कैल्शियम की कमी क्यों होने लगती है और इसे पूरा करने के लिए क्य़ा खाएं।
कैल्शियम की कमी के लक्षण
- थकान
- हाथों, पैरों में सुन्नपन
- शरीर में ड्राइनेस
- भूख न लगना
- नाखूनों का खराब होना
- दांतों का सड़ना
- लगातार सुस्ती रहना
- जोड़ों में दर्द होना
- मांसपेशियों में ऐंठन होना
- घबराहट होना
- बालों का झड़ना
30 के बाद महिलाओं में क्यों होती है कैल्शियम की कमी
एस्ट्रोजन हार्मोन की कमी
30 की उम्र पार करने के बाद महिलाओं में एस्ट्रोजन हार्मोन की कमी होने लगती है। इस हार्मोन की कमी से महिलाओं में कई समस्याएं होने लगती हैं। एस्ट्रोजन हार्मोन महिलाओं के शरीर में प्रोडक्शन में मदद करते हैं, इनकी कमी होने पर शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी का अवशोषण (Absorption) नहीं हो पाता। 30 की उम्र के बाद कैल्शियम का अवशोषण शरीर में कम हो जाता है। जिस वजह से महिलाओं के शरीर में कैल्शियम की कमी होने लगती है।
आहार में कैल्शियम की कमी
आज 21वीं सदी में भी महिलाएं घर में सभी को खाना खिलाने के बाद खुद खाना खाती हैं। इस वजह से उनके शरीर को सभी पोषक तत्त्व नहीं मिल पाते। शरीर में कैल्शियम की कमी का सबसे बड़ा कारण है आहार में कैल्शियम की कमी होना। कैल्शियए एक खनिज है, जिसकी पूर्ति करना जरूरी है। इसी से हड्डियां मजबूत रहती हैं।
विटामिन डी की कमी
डायटीशियन कामिनी का कहना है कि शरीर में विटामिन डी की कमी से कैल्शियम का अवशोषण ठीक से नहीं हो पाता, जिस वजह से हड्डियों तक कैल्शियम का अवशोषण नहीं होता। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है।
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अधिक फॉस्फोरस का अवशोषण
जो महिलाएं अधिक मात्रा में फॉस्फोरस सहित खाद्य पदार्थ लेती हैं, उमें भी यह कमी देखने को मिलती है। सॉफ्ट ड्रिंक्स में अधिक मात्रा में फॉस्फोरस होता है, इनके अधिक सेवन से शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है।
सप्लीमेंट लेना
डॉक्टर कामिनी का कहना है कि आजकल महिलाएं अपने व्यस्त लाइफस्टाइल की वजह से सही मात्रा में कैल्शियम नहीं ले पातीं, ऐसे में वे सप्लीमेंट्स का सहारा लेते हैं, लेकिन सप्लीमेंट एक समय तक लिए जा सकते हैं, हमेशा नहीं। इनका अधिक सेवन शरीर को नुकसान पहुंचाता है। सप्लीमेंट्स की वजह से महिलाएं संतुलित आहार नहीं लेती हैं, और शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है।
महिलाओं को कितने कैल्शियम की जरूरत ?
डॉक्टर कामिनी का कहना है कि महिलाओं को एक दिन में औसतन 500 मिलीग्राम से 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत पड़ती है। अगर यह आंकड़ा महिलाएं पार करती हैं, तो उनके शरीर में कैल्शियम की कमी से होने वाले रोग नहीं होंगे।
कैल्शियम की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ
शरीर में कैल्शियम की कमी शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से आपको बीमार कर सकती है, इसलिए इसे नजरअंदाज न करें। शरीर में कैल्शियम की कमी होने पर डॉक्टर आपको खानपान में बदलाव करने को तो कहता ही है, पर अगर समस्या ज्यादा है तो दवाएं भी दी जाती हैं। यहां आपको डाइट मंत्रा की डायटीशियन कामिनी कुमारी बता रही हैं कुछ फूड्स जो आपके शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करेंगे।
डाइट
भोजन में कैल्शियम खनिज वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से परेशानी में आराम मिलता है। इसमें डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दूध, दही, पनीर आदि शामिल है। हरी पत्तेदार सब्जियां जिसमें ब्रोकली जरूर शामिल करें। सोयाबीन, संतरे का जूस आदि शामिल कर सकते हैं। खाने की शुद्धता पर ध्यान दें। ज्यादा सप्लीमेंट न लें।
विटामिन डी
यों तो धूप से भी विटामिन डी मिलता है। पर उससे पूरा विटामिन डी नहीं मिल पाता। इसलिए आहार से विटामिन डी लेने की कोशिश की जाती है। कैल्शियम और विटामिन आपस में जुड़े हुए हैं। इसलिए दोनों की मात्रा का ध्यान देना पड़ता है। शरीर में विटामिन डी की कमी पूरी करने के लिए कॉड लिवर आइल, जो मछली से अच्छा मिलता है, उसे लें। इसके अलावा, मशरूम, अंडा, मछली आदि ले सकते हैं।
प्रोटीन
शरीर में प्रोटीन की कमी अन्य बीमारियों को जन्म देती है। प्रोटीन शरीर में रोगों से लड़ने की क्षमता पर काम करती है। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए दालें खाएं।
अदरक
अदरक केवल आपको सर्दी खांसी से ठीक नहीं रखता है बल्कि यह शरीर में कैल्शियम की कमी को भी पूरा करता है।
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स्वस्थ जीवनशैली
स्वस्थ जीवनशैली अपनाने से आपके कई रोग ठीक हो जाएंगे। आजकल ब्लैक कॉफी, कॉफी, चाय आदि पीना फैशन बन गया है। लोग खाली पेट कार्बोनेटिड बेवरेजिस ले लेते हैं, जिससे कैल्शियम की कमी पूरी नहीं हो पाती। इसलिए कैल्शियम के लिए ऐसे पदार्थ न खाएं।
स्प्राउट्स
स्प्राउट्स में शरीर को सभी पोषक तत्त्व देने की कूवत होती है। इन अंकुरित दालों से शरीर में कैल्शियम की कमी पूरी होती है, इसलिए जब भी आपको भूख लगे तो स्प्राउट्स का सेवन जरूर करें। इसके अलावा भुने तिल भी फायदा करेंगे।
व्यायाम और योग
नियमित व्यायाम और योग करने से शरीर के कई रोग खत्म हो जाते हैं, तो वहीं, हड्डियां मजबूत रहती हैं। शरीर को निरोग रखने और कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए जरूरी है कि आप भी नियमित व्यायाम करें और योगा करें।
कैल्शियम की कमी से शरीर में हड्डियों से संबंधित रोग और मानसिक रोग दोनों हो सकते हैं, इसलिए शरीर में कैल्शियम की मात्रा को ठीक रखें। यहां बताए गए खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा कैल्शियम की कमी के लक्षण होने पर डॉक्टर को दिखाएं।
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