मेनोपॉज की शुरूआत तब होती है जब किसी महिला को 12 महीनों तक पीरियड्स न आए हों। इस समय वजन कम करना मुश्किल हो जाता है। बल्कि बहुत सी महिलाएं वजन बढ़ने की शिकायत करती हैं। मेनोपॉज के दौरान वजन क्यों बढ़ता है? मेनोपॉज के दौरान वजन बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं जैसे हार्मोन में बदलाव, इस्ट्रोजन हार्मोन का स्तर घटने से फैट बढ़ने लगता है, मसल्स मांस का कम होना, मेनोपॉज के दौरान स्लीपिंग पैटर्न में बदलाव आना, ब्लड शुगर लेवल बढ़ना आदि। मेनोपॉज के दौरान आपको बेली फैट को बढ़ने से रोकने के लिए डाइट में बदलाव करने चाहिए। एल्कोहॉल, चीनी का सेवन बंद कर दें और फाइबर की मात्रा बढ़ा दें। बैलेंस डाइट लें, भूखा रहने के बजाय मील्स को तोड़कर खाएं यानी दिन में 5 छोटे-छोटे मील्स लें। इस लेख में हम मेनोपॉज के दौरान वजन घटाने के टिप्स, डाइट और डाइट प्लान पर चर्चा करेंगे। इस विषय पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्लीनिक की डाइटीशियन डॉ स्मिता सिंह से बात की।
बेली फैट बढ़ने के नुकसान (Side effects of increasing belly fat)
मेनोपॉज के दौरान बेली फैट कम करने के लिए आपको कोशिश करनी है कि रात को 8 बजे के बाद कुछ न खाएं, क्योंकि सोने और खाने में 4 से 5 घंटे का फर्क होना चाहिए। अगर आप डाइट कंट्रोल नहीं करेंगी तो सेहत पर बुरा असर पड़ेगा। एब्डॉमिन एरिया में ज्यादा फैट या बेली फैट बढ़ने के कई नुकसान शरीर पर होते हैं जैसे-
- ज्यादा बेली फैट बढ़ने से हार्ट डिसीज का खतरा रहता है।
- बेली फैट बढ़ने से स्लीप एपनिया की समस्या भी बढ़ती है।
- बेली फैट बढ़ने से कोलोरेक्टल कैंसर होने की आशंका भी बढ़ जाती है।
- बेली फैट बढ़ने से टाइप 2 डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर की समस्या बढ़ने लगती है।
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मेनोपॉज के दौरान बेली फैट घटाने के लिए डाइट प्लान (Diet plan to lose belly fat during menopause)
बेली फैट कम करने के लिए आपको ट्रांस फैट को पूरी तरह से अवॉइड करना है। ट्रांस फैट अनहेल्दी फैट माना जाता है और ये स्पाइसी या तले-भुने खाने में पाया जाता है। मेनोपॉज के दौरान बेली फैट घटाने के लिए आपको सही तरह की डाइट की जरूरत होगी, आपको 1200 कैलोरीज़ वाली डाइट अपनानी चाहिए ताकि आपकी बेली कम हो सके-
- सुबह (Morning): आप सुबह के समय दालचीनी और नींबू का पानी पिएं।
- ब्रेकफास्ट (Breakfast): नाश्ते में वेजिटेबल सैंडविच और एक गिलास स्किम्ड मिल्क पी सकते हैं।
- दोपहर (Afternoon): करीब 12 बजे आप एक फ्रूट और बादाम खाएं।
- लंच (Lunch): आप मसाला खिचड़ी और दही खा सकते हैं या स्प्राउट्स के साथ सलाद खा सकते हैं। लंच में आप रोटी-सब्जी और रायता या दाल भी खा सकते हैं।
- शाम (Evening): शाम के समय आप छाछ या ग्रीन टी पी सकते हैं।
- डिनर (Dinner): रात के खाने में आप उबले हुए चने खा सकते हैं।
मेनोपॉज के दौरान बढ़े बेली फैट को कम कैसे करें? (Tips to reduce belly fat during menopause)
मेनोपॉज के दौरान मेटाबॉलिज्म रेट धीरे हो जाता है जिससे वजन घटाने में थोड़ी मुश्किल होती है। आपको बेली फैट को कम करने के लिए इन टिप्स को फॉलो करना चाहिए-
- ज्यादा से ज्यादा सॉल्यूबल फाइबर खाएं, सॉल्यूबल फाइबर पानी के साथ मिलकर जेल का फॉर्म ले लेता है और वजन कम करने में मदद करता है।
- सॉल्यूबल फाइबर की बात करें तो आप ओट्स, पीज़, बीन्स, सेब, गाजर आदि काम सेवन कर सकते हैं।
- बेली फैट कम करने के लिए आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। प्रोटीन से मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ता है, मसल्स फैट कम होता है।
- आपको बेली फैट कम करने के लिए फुल फैट डेयरी प्रोडक्ट्स की जगह लो-फैट डेयरी प्रोडक्ट्स खाने चाहिए जैसे सादा दही या छाछ।
- मेनोपॉज के दौरान बेली फैट कम करने के लिए आपको एल्कोहॉल का सेवन बिल्कुल नहीं करना है।
- ज्यादा एल्कोहॉल पीने से एब्डॉमिन एरिया में फैट कलेक्ट होने लगता है।
- मेनोपॉज के दौरान वजन कम करने के लिए ग्रीन टी का सेवन करना चाहिए , ग्रीन टी में एंटी-ऑक्सीडेंट्स होते हैं जिससे आपका वजन कम होता है।
- एक्सरसाइज के बिना बेली फैट कम करना मुश्किल होगा। आप कार्डियों करें, रोजाना वॉक करें और योगासन भी कर सकती हैं।
- नींद पूरी न होने के कारण भी वजन बढ़ जाता है इसलिए आपको रोजाना 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लेनी चाहिए। नींद का असर बेली फैट पर पड़ता है।
- बेली फैट कम करने के लिए आपको अपनी कैलोरीज़ इंटेक ट्रैक करनी होंगी। कोशिश करें कि आप बैलेंस डाइट लें और डाइट में हेल्दी फूड्स शामिल करें।
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बेली फैट कम करने के लिए क्या खाएं? (Foods to reduce belly fat)
मेनोपॉज के दौरान बेली फैट कम करने के लिए इन चीजों का सेवन करें-
- आपको हरी सब्जियां खानी चाहिए जैसे- पालक, पत्तागोभी इसके अलावा मशरूम और टमाटर का भी सेवन करें।
- सॉलिड फैट की जबह वेजिटेबल ऑयल का ही सेवन करें।
- फलों की बात करें तो बेली फैट कम करने के लिए आप संतरा, सेब, अमरूद, पपीता खा सकते हैं।
- बेली फैट कम करने के लिए आप बादाम, मूंगफली, पिस्ता, चिया सीड्स का सेवन करें।
- डेयरी प्रोडक्ट्स में आप कॉटेज चीज़, लो-फैट मिल्क का सेवन कर सकते हैं।
- हेल्दी स्पाइस में आप हेल्दी, काली मिर्च, धनिया, अदरक का सेवन कर सकते हैं।
- लो-फैट प्रोटीन में आप अंडे, बीन्स, सोया प्रोडक्ट्स खा सकते हैं।
- खाली पेट आपको नींबू-शहद की ड्रिंक, ग्रीन टी पीना चाहिए।
- वजन कम करने के लिए आपको अजवाइन का सेवन करना चाहिए।
- अगर आपको थॉयराइड नहीं है तो आप बेली फैट कम करने के लिए मूंग की दाल के फायदे को नजरअंदाज नहीं कर सकते, उसमें विटामिन ए, बी, सी, ई के गुण होते हैं जिससे वजन कम होता है।
- लौकी का नाम सुनकर ज्यादातर लोग मुंह बना लेते हैं पर लौकी लो-फैट होती है, इसे खाकर आप वजन कम कर सकते हैं।
- 100 ग्राम छाछ में केवल 45 कैलोरीज होती है इसलिए आप भूख लगने पर उसका सेवन भी कर सकते हैं।
- वजन कम करने के लिए दलिया का सेवन करें, इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है।
बेली फैट कम करना आसान काम नहीं है, इसके लिए आपको लगातार कई दिनों तक निरंतर कोशिश करनी होगी। वजन कम करने के लिए आप अपने डॉक्टर या डायटीशियन से संपर्क करें।
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