अगर आप जल्दी थक जाते हैं, सिर चकराता है, कमजोरी महसूस होती है या आपकी त्वचा पीली दिखती है, तो इसका कारण आयरन की कमी हो सकती है। शरीर में आयरन की पर्याप्त मात्रा होने से हीमोग्लोबिन का लेवल संतुलित रहता है, जिससे ऑक्सीजन का सर्कुलेशन सही ढंग से होता है। खासकर गर्भवती महिलाओं और बच्चों में आयरन की कमी (एनीमिया) एक आम समस्या बन गई है। आयरन की कमी से थकान, सांस फूलना, कमजोर इम्यूनिटी और बालों का झड़ना जैसी समस्याएं हो सकती हैं। सही डाइट से इस कमी को दूर किया जा सकता है। आज हम आपको एक खास डाइट प्लान बता रहे हैं, जिससे आप अपने हीमोग्लोबिन लेवल को बढ़ा सकते हैं और एनर्जी की कमी को दूर कर सकते हैं। इस डाइट प्लान में उन खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, जो आयरन से भरपूर होते हैं और शरीर में इसके एब्सॉर्ब होने की प्रक्रिया को बेहतर बनाते हैं। अगर आप अपनी डाइट में सही बदलाव करेंगे, तो आपको जल्द ही थकान और कमजोरी से राहत मिलेगी। चलिए जानते हैं आयरन की कमी दूर करने के लिए खास डाइट प्लान। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
आयरन की कमी दूर करने के लिए कितनी कैलोरीज लें?- Calories in Diet For Iron Deficiency
आयरन की कमी को दूर करने के लिए डाइट प्लान में कैलोरीज की मात्रा व्यक्ति की उम्र, जेंडर, एक्टिव रहने का लेवल और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती है। फिर भी, एक सामान्य डाइट प्लान में 1800-2200 कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 2200-2700 कैलोरी (पुरुषों के लिए) होनी चाहिए, ताकि शरीर को पर्याप्त पोषण और आयरन मिल सके। अगर वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी 1500-1800 तक सीमित रखें। अगर वजन बढ़ाना है, तो 2500-3000 कैलोरी तक ले सकते हैं, लेकिन आयरन युक्त फूड्स को प्राथमिकता दें।
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आयरन की कमी दूर करने के लिए डाइट प्लान- Diet Plan For Iron Deficiency
1. नाश्ता- Breakfast: सुबह 8-9 बजे
- स्प्राउट्स सलाद: अंकुरित मूंग, चना और मसूर में भरपूर आयरन होता है। इसमें नींबू का रस मिलाकर खाने से आयरन का अवशोषण बढ़ता है।
- पोहा: इसमें मूंगफली और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ डालें। यह हल्का भी होता है और आयरन का अच्छा स्रोत भी।
- गुड़ और चना: यह पारंपरिक तरीका है आयरन की कमी दूर करने का। गुड़ में आयरन अधिक मात्रा में होता है।
2. मिड मॉर्निंग स्नैक- Mid Morning Snack: सुबह 11 बजे
- भिगोए हुए ड्राई फ्रूट्स जैसे किशमिश, खजूर और अंजीर खाएं। इनमें नेचुरल आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
- चुकंदर और अनार का जूस पिएं। यह ब्लड बढ़ाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
3. दोपहर का खाना- Lunch: 1-2 बजे
- बाजरे की रोटी + सरसों का साग: बाजरा आयरन का बेहतरीन स्रोत है, जो लो हीमोग्लोबिन की समस्या दूर करने में मदद करता है।
- पालक वाली दाल: दाल में पालक डालकर खाने से आयरन और प्रोटीन दोनों मिलते हैं।
- ब्राउन राइस + राजमा: राजमा आयरन से भरपूर होता है, इसे ब्राउन राइस के साथ खाने से एनर्जी मिलती है।
- साइड डिश: सलाद में नींबू डालें ताकि आयरन के एब्सॉर्ब होने की प्रक्रिया बढ़ सके।
4. शाम का नाश्ता- Evening Snack: 4-5 बजे
- मखाने और गुड़: यह हल्का और पौष्टिक स्नैक है, जो आयरन की कमी को पूरा करने में मदद करता है।
- हरी चाय या ग्रीन स्मूदी: पालक, केले और नट्स से बनी ग्रीन स्मूदी आयरन का अच्छा स्रोत होती है।
5. रात का खाना- Dinner: 8-9 बजे
- मिस्सी रोटी + बैंगन का भरता: मिस्सी रोटी में बेसन और मेथी डालने से यह आयरन-रिच बनती है।
- चुकंदर रायता: यह हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद करता है।
- सोने से पहले हल्दी वाला दूध पी सकते हैं, जिससे आयरन बेहतर ढंग से एब्सॉर्ब हो पाता है।
आयरन की कमी दूर करने के लिए टिप्स
- विटामिन-सी रिच फूड्स को डाइट में शामिल करें। नींबू, संतरा, आंवला, टमाटर आदि शरीर में आयरन के एब्सॉर्ब होने की प्रक्रिया को बढ़ाते हैं।
- कैफीन के सेवन से बचें। चाय और कॉफी आयरन के एब्सॉर्ब होने की प्रक्रिया को कम कर सकते हैं, इन्हें खाने के तुरंत बाद न पिएं।
- गुड़ और तिल खाएं। यह नेचुरल तरीके से आयरन बढ़ाने में मदद करते हैं।
- कच्चे पालक के बजाय पका हुआ पालक खाएं। पकाने से इसमें मौजूद ऑक्सालेट कम होते हैं, जिससे आयरन ज्यादा बेहतर ढंग से एब्सॉर्ब हो पाती है।
आयरन की कमी को सही खान-पान से दूर किया जा सकता है। संतुलित डाइट लेने से न केवल हीमोग्लोबिन का लेवल बढ़ता है, बल्कि शरीर में एनर्जी भी बनी रहती है। अगर आप ऊपर बताए गए आहार को अपने डेली रूटीन में शामिल करेंगे, तो जल्द ही आपको थकान और कमजोरी से राहत मिलेगी।
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