Alternative Calcium Sources for Lactose Intolerance: स्वस्थ रहने के लिए, हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने के लिए हमारे शरीर को पर्याप्त कैल्शियम की जरूरत पड़ती है। कैल्शियम हमारे शरीर के लिए जरूरी मिनरल्स में से एक है। दूध और दूध से बनी चीजों में कैल्शियम भरपूर होता है। लेकिन कुछ लोगों को डेयरी प्रोडक्ट्स से एलर्जी हो सकती है, इस स्थिति को लैक्टोज इंटॉलरेंस कहा जाता है। ऐसे में लैक्टोज इंटॉलरेंट वाले लोगों के मन में अक्सर सवाल रहता है कि आखिर वे कैल्शियम के लिए दूध के अलावा किन-किन चीजों का सेवन कर सकते हैं। चलिए इस लेख में जानते हैं कैल्शियम के 5 सोर्स-
1. सोया प्रोडक्ट्स
अगर आप डेयरी प्रोडक्ट्स को लेकर इंटॉलरेंट हैं, तो इसके बदले में आप सोया प्रोडक्ट्स ले सकते हैं। सोया मिल्क भी कैल्शियम का अच्छा सोर्स होता है। इसके अलावा टोफू भी कैल्शियम से भरपूर होता है। एक कप टोफू में करीब 126 ग्राम कैल्शियम होता है। इतना ही नहीं टोफू खाने से आपको कैल्शियम के साथ ही प्रोटीन भी मिलता है। टोफू में जरूरी अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें सेहत के लिए काफी फायदेमंद माना जाता है।
2. बादाम
लैक्टोज इंटॉलरेंस की स्थिति में आप दूध से कैल्शियम नहीं ले सकते हैं, लेकिन इसके ऑप्शन में बादाम का सेवन कर सकते हैं। दूध की तरह ही बादाम भी कैल्शियम का अच्छा सोर्स होता है। 100 ग्राम बादाम में करीब 260 मिग्रा कैल्शियम होता है। बादाम में फाइबर, प्रोटीन जैसे पोषक तत्व भी मिलते हैं। इतना ही नहीं बादाम खाने से आपको विटामिन ई, मैग्नीशियम, मैंगनीज भी अच्छी मात्रा में मिलेगा।
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3. अंजीर
अंजीर कैल्शियम का बेस्ट सोर्स होता है। अगर आपको दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स से एलर्जी है, तो आप अंजीर का सेवन कर सकते हैं। 1 कफ अंजीर में लगभग 300 एमजी कैल्शियम पाया जाता है। कैल्शियम के अलावा अंजीर प्रोटीन, कार्ब्स, फाइबर और विटामिन सी का भी अच्छा सोर्स होता है। लैक्टोज इंटॉलरेंस होने पर आप सूखे अंजीर खा सकते हैं, या अंजीर का फल खा सकते हैं।
4. हरी पत्तेदार सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियों में सभी जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे केल, कोलार्ड ग्रीन्स कैल्शियम के बेहतरीन सोर्स हैं। अगर आप लैक्टोज इंटॉलरेंट हैं, तो इन सब्जियों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। एक कप पके हुए फ्रोजन कोलार्ड ग्रीन्स में लगभग 357 मिग्रा कैल्शियम होता है। डेयरी प्रोडक्ट्स से एलर्जी होने पर आप गहरे हरे रंग की सब्जियों से कैल्शियम की पूर्ति कर सकते हैं। एक कप पके हुए ब्रोकली में लगभग 180 एमजी कैल्शियम होता है।
5. रागी
रागी विटामिंस, मिनरल्स का अच्छा सोर्स होता है। लेकिन रागी में कैल्शियम सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम रागी में करीब 344 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। लैक्टोज इंटॉलरेंट वाले लोगों के लिए रागी कैल्शियम लेने का एक बेस्ट सोर्स है। रागी में कैल्शियम के अलावा फाइटोन्यट्रिएंट्स, पॉलीफेनोल भी होता है। इससे ब्लड शुगर लेवल भी कंट्रोल में रहता है।
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6. तिल
अगर आपको लैक्टोज इंटॉलरेंस है यानी डेयरी प्रोडक्ट्स से एलर्जी है, तो आप कैल्शियम लेने के लिए अपनी डाइट में तिल शामिल कर सकते हैं। तिल की तासीर बेहद गर्म होती है, इसलिए गर्मियों में इसका सेवन करने से बचना चाहिए। 100 ग्राम तिल में करीब 975 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कैल्शियम के अलावा तिल आयरन, प्रोटीन और मैग्नीशियम का सोर्स होता है।
7. मछली
अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं, साथ ही अगर आप लैक्टोज इंटॉलरेंट भी हैं तो मछली को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। क्योंकि मछली में काफी अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है। सार्डिन और सैल्मन मछली में कैल्शियम काफी अधिक मात्रा में होता है। मछली खाने से शरीर को अन्य जरूरी पोषक तत्व भी मिलते हैं।
अगर आप भी लैक्टोज इंटॉलरेंट हैं, तो कैल्शियम प्राप्त करने के लिए अपनी डाइट में सोया प्रोडक्ट्स, तिल, रागी, गहरे रंग की सब्जियां, अंजीर औक बादाम शामिल कर सकते हैं। लेकिन दूध और दूध से बने खाद्य पदार्थों को खाने से बचें।
