क्या हड्डियाें काे मजबूत बनाने के लिए सिर्फ कैल्शियम काफी है? हड्डियाें काे मजबूत या स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए कैल्शियम एक जरूरी पाेषक तत्व हाेता है। लेकिन इसके अलावा भी कुछ ऐसे पाेषक तत्व है, जिनके सेवन से हड्डियां मजबूत बनती हैं। इनमें विटामिन डी, प्राेटीन, फास्फाेरस और मैग्नीशियम शामिल है। चलिए जानते हैं कौन-से फूड्स खाने से ये पाेषक तत्व मिलते हैं।
दरअसल, 40 की उम्र के बाद महिलाओं में हड्डियाें से जुड़ी समस्याएं हाेने लगती हैं। कई महिलाएं घुटनाें, कमर या पीठ में दर्द की शिकायत करती हैं, ताे कुछ महिलाओं के पैराें और हाथाें में दर्द हाेता है। यह समस्या इसलिए हाेती है, क्याेंकि एक उम्र के बाद शरीर में हड्डियाें काे मजबूत बनाने वाले जरूरी पाेषक तत्वाें की कमी हाेने लगती है। इसलिए आपकाे हमेशा अपनी डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थाें काे शामिल करना चाहिए, जिनमें हड्डियां मजबूत बनती हैं। इसके लिए आपकाे विटामिन डी, प्राेटीन, फास्फाेरस और मैग्नीशियम से भरपूर भाेजन खाना चाहिए। थिंक यू के न्यूट्रीशनिस्ट हिमांशु राय से जानें इसके बारे में-
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1. विटामिन डी (Vitamin D)
विटामिन डी हड्डियाें, दांताें और मांसपेशियाें की मजबूती के लिए बेहद जरूरी पाेषक तत्वाें में से एक है। साथ ही यह शरीर की राेग प्रतिराेधक क्षमता काे भी मजबूत बनाता है। वैसे ताे विटामिन डी काे धूप से मिलता है, लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी है, जिनके सेवन से शरीर में विटामिन डी की कमी पूरी हाेती है। विटामिन डी हमारे संपूर्ण शरीर के लिए एक जरूरी पाेषक तत्व है।
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मशरूम
मशरूम काे सूरज की राेशनी में उगाया जाता है, इसलिए इसे विटामिन डी का एक बेहतरीन साेर्स माना जाता है। साथ ही इसमें विटामिन बी1, बी2 और मैग्नीशियम भी हाेता है।
अंडे की जर्दी
अंडे की जर्दी में प्राेटीन और कार्ब्स सहित विटामिन डी भी भरपूर हाेता है। विटामिन डी लेने के लिए आप एक दिन में एक अंडे की जर्दी का सेवन कर सकते हैं। इससे आपकी हड्डियां मजबूत बनी रहेंगी।
गाय का दूध
दूध कैल्शियम का अच्छा स्त्राेत हाेता है, लेकिन गाय के दूध में विटामिन डी और कैल्शियम दाेनाें ही अच्छी मात्रा में हाेता है। इसलिए राेजाना एक गिलास गाय का दूध जरूर पिएं। गाय के दूध काे पूर्ण भाेजन माना गया है, गाय का दूध स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हाेता है।
दही
दही एक डेयर प्राेडक्ट है, इसमें कैल्शियम के अलावा विटामिन डी भी हाेता है। घर पर बनी दही स्वास्थ्य और हड्डियाें के लिए लाभकारी हाेती है। लेकिन रात के समय दही खाने से परहेज करना चाहिए।
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2.प्राेटीन (Protein)
प्राेटीन सेहत के लिए एक बेहद जरूरी तत्व हाेता है। शरीर में इसकी पूर्ति रहने पर आप हमेशा स्वस्थ और सेहतमंद रह सकते हैं। वही शरीर में इसकी कमी हाेने पर आपकाे कई तरह की परेशानियाें से भी जूझना पड़ सकता है। प्राेटीन सेहत के साथ ही हड्डियाें के लिए भी एक जरूर पाेषक तत्व है। प्राेटीन मांस और वेजिटेरियन फूड दाेनाें से प्राप्त हाेता है। प्राेटीन हमारे शरीर के मसल्स काे स्ट्रॉन्ग करने के साथ ही हड्डियाें काे भी मजबूत बनाते हैं।
पनीर
पनीर प्राेटीन का एक काफी अच्छा साेर्स है। इसके अलावा इसमें विटामिन बी 12, कैल्शियम और कई तरह के विटामिंस भी हाेते हैं।
ड्रायफ्रूट्स और सीड्स
ड्रायफ्रूट्स जैसे बादाम, अखराेट, मंूगफली आदि में पर्याप्त मात्रा में प्राेटीन हाेता है। चिया चीड्स भी प्राेटीन से भरपूर हाेता है। इनके सेवन से आपकी हड्डियां मजबूत बनेंगी।
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ओट्स
ओट्स भी प्राेटीन का एक अच्छा साेर्स है। इसके अलावा इसमें मैग्नीशियम, जिंक, फॉस्फाेरस और फॉलेट भी पाया जाता है। आप नाश्ते में ओट्स का सेवन कर सकते हैं।
पीनट बटर
पीटन बटर मूंगफली से बनाया जाता है, इसलिए इसमें भरपूर मात्रा में प्राेटीन हाेता है। इसके लिए इसमें विटामिन बी 6, पाेटैशियम और फाइबर भी भरपूर मात्रा में मौजूद हाेता है। पीनट बटर बेहद फायदेमंद हाेता है।
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3. फॉस्फाेरस
हड्डियाें और शरीर के लिए कैल्शियम के बाद फॉस्फाेरस एक जरूर पाेषक तत्व है। इसलिए आपकाे अपनी हड्डियाें और मासंपेशियाें काे मजबूत बनानेन के लिए कैल्शियम के साथ ही फॉस्फाेरस का भी सेवन करना चाहिए। जानें फॉस्फाेरस के साेर्स-
- साेयाबींस
- दाल
- ओट्स
- राजमा
- किनुआ
- तिल
4. मैग्नीशियम
शरीर के लिए मैग्नीशियम भी सबसे जरूरी पाेषक तत्वाें में से एक है।
- राेस्टेड काज
- बादाम
- पालक
- मूंगफली
- पीनट बटर
- एवाेकाडाे
- ब्राउन राइस
आप अपनी हड्डियाें काे मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम के साथ ही इन पाेषक तत्वाें काे भी अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
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