बहुत से लोग बहुत मेहनत से अपना वजन कम या संतुलित करना चाहते हैं और उस वजन को हमेशा बनाए रखना भी चाहते हैं। इसलिए वह कुछ प्रकार की डाइट फॉलो करते हैं जिनमें से एक है 2000 कैलोरी डाइट (Calories Diet)। इस डाइट में अधिकतर वह खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो एक व्यक्ति को पौष्टिक और उसे संतुलित आहार प्रदान करने के लिए जरूरी होते हैं। इस प्रकार की कैलोरी डाइट (Calories Diet) में उन सब चीजों की भी कमी होती है जिनसे आपको लंबे समय के बाद बीमारियां होने का रिस्क रहता है। हिमांशी शर्मा, सीनियर डायटीशियन इंडियन स्पाइनल इंजरीज सेंटर, बताती हैं कि, 2000 कैलोरी डाइट (Calories Diet) उन मरीजों के लिए है जो लिमिटेड वजन कम और संतुलित करना चाहते हैं। अगर किसी मरीज का वजन 58 किलो है और उसे 55 किलो करना है तो उसके लिए 2000 कैलोरी डाइट सही है। लेकिन अगर कोई मरीज 10 से 12 किलो वजन कम करना चाहता है तो यह उतनी कारगर नहीं होगी।"
आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है (How Much Calories Are Good)
एक्सपर्ट के मुताबिक एक व्यक्ति को दिन में दो हजार कैलोरीज़ तो ग्रहण करनी ही चाहिए। लेकिन यह मात्रा हर किसी के लिए अलग अलग हो सकती है। हर व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी डाइट (Calories Diet) आवश्यक होती हैं यह निम्न फैक्टर्स पर निर्भर करता है :
- -उम्र
- -लिंग
- -हाइट और वेट
- -आप दिन में कितनी शारीरिक गतिविधियां करते हैं
उदाहरण के तौर पर 26-50 वर्ष की महिलाएं जो थोड़ा बहुत एक्टिव रहती हैं उन्हें दिन में 2000 कैलोरीज़ की आवश्यकता होती है। जबकि पुरुषों के लिए यह मात्रा 2600 कैलोरीज़ होती है।यदि महिलाएं काफी सक्रिय हैं तो उन्हें 2200 कैलोरीज़, जबकि पुरुषों को 2,800-3,000 कैलोरीज की जरूरत होती है। 20 वर्ष के आसपास महिला को 2200 कैलोरीज़ और पुरुष को 2800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। जबकि 45 से 50 की उम्र में महिलाओं को 1800 कैलोरी और पुरुषों को 2400 कैलोरी की जरूरत रहती है।
यदि बच्चों की बात करें तो औसतन उन्हें 1200 से लेकर 1400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन यदि बच्चा किशोर है और काफी सक्रिय है तो उसे 2000 से 2800 कैलोरी की जरूरत है। लेकिन यदि वह काफी सक्रिय है तो ऐसे में कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं पड़ती।
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दो हजार कैलोरी डाइट में आप क्या शामिल कर सकते है (Food You Can Eat)
1. प्रोटीन फूड
इस प्रकार की कैटेगरी में आप मछली, पोल्ट्री, लीन मीट, सी फूड, नट्स आदि को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
2. डेयरी फूड
आपको अधिक से अधिक दूध, दही और अन्य डेयरी पदार्थों का भी सेवन करना चाहिए।
3. सब्जियां
इस डाइट के अंतर्गत आप हरी पत्तेदार सब्जियां खा सकते हैं, आप स्टार्च से युक्त कुछ सब्जियां जैसे शक्कर कंद आदि भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा अलग अलग रंग की सब्जियां जैसे बेल पेपर, गाजर, मूली, बैंगन आदि को भी खा सकते हैं।
4. होल ग्रेन
आपको रिफाइंड ग्रेन की बजाए होल ग्रेन पर ज्यादा फोकस करना चाहिए और अधिक से अधिक चावल, गेहूं, ब्रेड, पास्ता, किनोआ, ओट्स आदि को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए।
5. फल
आपको फलों का जूस बना कर पीने की बजाए फलों को ऐसे ही खा लेना चाहिए। फलों में आप बेरीज, सेब, आलू बुखार और खट्टे फलों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
6. कुछ हेल्दी फैट और ऑयल
एवोकाडो, ऑलिव या ऑलिव ऑयल जैसे कुछ फैट या तेल का प्रयोग अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। यह आपके लिए हेल्दी रहते हैं।
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किन चीजों से बनायें दूरी (Foods Not To Eat)
1. नमक
अधिक नमक आपके स्वास्थ्य के लिए सही नहीं होता इसलिए इसकी मात्रा सीमित रखें।
2. एडेड शुगर
चीनी न केवल आपका मोटापा और कैलोरी इनटेक बढ़ाती है बल्कि यह बहुत से रोगों को भी अपने साथ लाती है। इसलिए इसका सेवन कम से कम ही करना चाहिए।
3. ट्रांस फैट
ट्रांस फैट अधिकतर जंक फूड जैसे बर्गर, पिज्जा आदि में शामिल होता है और इसे भी आपको नहीं खाना चाहिए।
4. शराब
अगर आप शराब के बिना नहीं रह सकते हैं तो आप इसे सीमित मात्रा में कर दें। लेकिन अगर आप कभी कभी पीते हैं तो आपको बिलकुल बंद कर देनी चाहिए।
5. अधिक मात्रा में सैचुरेटेड फैट
इस प्रकार का फैट आपके शरीर के लिए हानिकारक होता है क्योंकि यह आपके ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल लेवल को बढ़ा देता है। जिस कारण आपको हृदय रोगों का भी खतरा होता है।
अगर आप इस प्रकार की कैलोरी डाइट (Calories Diet) को फॉलो करते हैं तो एक हेल्दी लाइफस्टाइल की ओर बढ़ सकते हैं और आपका वजन भी आप जितना चाहते हैं उतना ही रह सकता है। लेकिन इसके लिए आपको इस कैलोरी डाइट (Calories Diet) का सख्ती से पालन करना होगा और हफ्ते में एक बार आप चीट डे भी रख सकते हैं।
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