क्या आपने हाल-फिलहाल वॉकिंग या जॉगिंग शुरू की है? आप पहली बार जिम जा रहे हैं? अगर हां, तो कोई भी एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले कुछ नियमों का पालन करना जरूरी है। हम आपको कुछ बातें बता रहें हैं कुछ उपयोगी बातें, जिनके ज़रिये न सिर्फ आप फिट रहेंगे बल्कि आपको व्यायाम का भरपूर लाभ भी मिल सकेगा।
1. चेकअप करवाएं
एक्सरसाइज़ करने से पहले डॉक्टर से ज़रूर मिलें और अपना फुल बॉडी चेकअप करवाएं। अपने शरीर की ज़रूरत समझें और उसी के अनुसार शुरुआत करें।
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2. जिम का चुनाव
स्वस्थ और फिट रहने के लिए जिम जॉइन करना चाहते हों तो अपने घर के आसपास ऐसा जिम तलाश करें, जहां प्रोफेशनल ट्रेनर हो। वहां वर्कआउट करने वाले अन्य लोगों से भी बातचीत करें और फीडबैक लें। ध्यान रखें, जिम का माहौल और लोकेशन भी मायने रखती है, तभी वहां कंफर्टेबल महसूस करेंगे।
3. मांसपेशियां हों मज़बूत
शुरुआती दौर में अचानक भारी वज़न न उठाएं। पहले एक किलो के वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे डंबल्स का वेट बढ़ाएं। इसके लिए हमेशा ट्रेनर के इंस्ट्रक्शंस फॉलो करें। मसल्स की चोट से भी बचना जरूरी है। एक बार मांसपेशियां स्ट्रॉन्ग हो जाती हैं तो व्यायाम आसान हो जाता है।
4. ट्रेनिंग पार्टनर
व्यायाम या वॉक के दौरान अगर कोई पार्टनर हो तो इससे प्रेरणा मिलती है और शरीर को जल्दी लाभ भी मिलता है। कोई कंपनी हो तो थकान जल्दी नहीं महसूस होती, साथ ही खुद को कंपेयर करने का मौका भी मिल जाता है।
5. बदलावों को समझें
अगर आप वर्कआउट रूटीन शुरू कर रहे हैं तो अपने शरीर में होने वाले छोटे-छोटे परिवर्तनों पर ध्यान देना भी जरूरी है, तभी आगे इम्प्रूव करने में मदद मिलेगी। शुरू में सप्ताह में तीन या चार दिन कम समय के लिए व्यायाम करें। इसके बाद धीरे-धीरे फ्रीक्वेंसी बढ़ाएं और सप्ताह में पांच दिन तक वर्कआउट करें। ह$फ्ते में एक या दो दिन शरीर को आराम देना भी जरूरी है। उत्साह में आकर शरीर को बहुत न थकाएं।
6. स्ट्रेचिंग है ज़रूरी
जिम वर्कआउट करें या आउटडोर वॉकिंग या रनिंग, इसके साथ 20 मिनट की स्ट्रेचिंग घर पर भी करें। इससे मांसपेशियां मज़बूत बनेंगी और शरीर में लचीलापन आएगा।
7. डीप ब्रीदिंग
ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती है। रोज कम से कम 5-10 मिनट प्राणायाम अवश्य करें। इससे व्यायाम का अधिक लाभ मिल सकेगा।
8. अच्छी नींद लें
वर्कआउट के अलावा फिट रहने के लिए अच्छी नींद भी ज़रूरी है। कम से कम 7 घंटे की अच्छी नींद लें। इसके लिए रात में समय पर सोएं और सोने से पहले भारी भोजन और टेक्नोलॉजी के उपयोग से बचें।
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9. संतुलित हो भोजन
वर्कआउट का फायदा तब तक नहीं मिलता, जब तक कि शरीर के अनुकूल डाइट नहीं लेते। अपने शरीर की जरूरतों को समझें और अगर जरूरी लगे तो किसी डाइटीशियन से डाइट चार्ट बनवा लें।
10. वॉर्मअप करें
किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले बॉडी को वॉर्मअप कर लें। इससे शरीर पर अचानक प्रेशर नहीं आता और वर्कआउट के लिए जरूरी ऊर्जा मिल पाती है।
11. बदलाव ज़रूरी
हमेशा एक जैसी एक्सरसाइज़ न करें। रोज कुछ नया ट्राई करें, तभी शरीर को पूरा लाभ मिलेगा। कुछ योगाभ्यास जैसे स्क्वॉट्स, डेड लिफ्ट, बेंच प्रेस, मिलिट्री प्रेस और डंबल रो करने से मांसपेशियां मज़बूत होती हैं।
12. भरपूर पानी पिएं
एक्सरसाइज़ के पहले या बाद में पानी पीते रहें। इससे डिहाइ्रेशन से बच सकेंगे, साथ ही वर्कआउट से होने वाली थकान भी कम होगी।
इनपुट्स : फिटनेस एक्सपर्ट नीति शर्मा, दिल्ली
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