वर्क फ्रॉम होम से ज्यादातर लोग थक चुके हैं, हो भी क्यों न। घर का खाना खाकर, घंटों घर में ही एक जगह बैठकर काम कर। इस बोरित से निकलने के लिए कोई बाहर से खाना ऑर्डर भी करें तो घर आते-आते वो भी ठंडा हो जाता है और टेस्टी भी नहीं लगता.... ऐसे न जानें कितने ही कारणों ने वर्क फ्रॉम होम को बोरियत से भर दिया है। इस बीच काम करते-करते चिप्स खाना, डाइट में फास्ट फूड, रेडी को इट जैसे फूड्स की खपत बढ़ी है। कारण साफ है, इसे बनाना-खाना दोनों ही आसान है। लेकिन ये हमारे शरीर के लिए काफी नुकसानदायक हैं। डायटिशियन संचिता गुहा बताती हैं कि, “वर्क फ्रॉम होम में हमें अपने खानपान पर सामान्य दिनों की तुलना में ज्यादा ध्यान देना चाहिए, ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारा सारा समय घर पर ही बीतता है, बल्कि सामान्य दिनों में हम घर से ऑफिस जाते हैं, वहां चलते-फिरते घूमते हैं, लोगों से बात करते हैं, इससे खाना पच जाता है।”
कोरोनाकाल के इस न्यू नॉर्मल में सबसे अधिक समस्या लोगों को अब वर्क फ्रॉर्म होम में हो रही है। खासकर सेहत को लेकर। घर पर काम करने के दौरान अधिकांश लोगों को स्वास्थ्य की समस्याओं से जूझना पड़ रहा है। इसके समाधान के लिए आइए जानते हैं वर्क फ्रॉम होम में कैसा हो आपका आहार? डाइट में किन चीजों को शामिल करें और किससे बनाएं दूरी टाटा मेन हॉस्पिटल की डाइटीशियन डॉ. संचिता गुहा से बात कर आइए इस आर्टिकल में जानते हैं।
समय पर न खा पाना, ऑफिस की तुलना में ज्यादा खाना जैसी बनती है आदतें
घर पर काम करने के दौरान ऐसा देखा जाता है कि आप काम में इतने खो जाते हैं कि समय पर खाना ही भूल जाते हैं। आप किसी प्रोजेक्ट में इतने फंस जाते हैं कि आपको एहसास ही नहीं होता कि आपने पूरे दिन कुछ खाया ही नहीं। कभी-कभी ऐसा भी होता है कि घर पर काम करने के दौरान आप कुछ ज्यादा ही स्नैक्स या अन्य चीजें खा लेतें हैं। जब आपका घर आपका कार्यालय हो तो अपने पोषण को नियंत्रण में रखना कठिन हो सकता है। आपको ऐसा लगता है कि कार्यालय की तुलना में आपके पास बहुत सारा भोजन उपलब्ध है और आप सारा दिन कुछ न कुछ खा सकते हैं। ये आदत आपके लिए हानिकारक हो सकती है। इसका असर आपके कमर पर पड़ सकता है। वजन बढ़ सकता है। आपकी उत्पादकता कम हो सकती है।
सही टाइम टेबल और अनुशासन का होना जरूरी
घर से काम करने के लिए गंभीर अनुशासन की आवश्यकता होती है। वर्क फ्रॉम होम में आप ऑफिस में काम करने के तरीके और दिनचर्या के बिना, खुद तय करते हैं कि कितनी देर आपको काम करना है, कब खाना है, कितना खाना है और कितना नहीं। इससे आप वैसे काम नहीं कर पाते जैसे आप ऑफिस में अपने काम को आसानी से कर पाते हैं। एक अच्छा दिन तब है जब घर से काम करते वक्त आप डेस्क पर आठ घंटे अच्छे से काम करें, दोपहर का भोजन समय पर करें, समय निकाल थोड़ा व्यायाम करें और सबसे अहम पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित भोजन खाएं। एक बार जब आप प्रवाह में आ जाते हैं, तो घर से काम करना बहुत ही आसान और प्रोडक्टिव हो सकता है। इसके लिए जरूरी है सही टाइम टेबल का। जिसे फॉलो कर समय पर काम करें, समय पर खाना करें, समय पर एक्सरसाइज और समय पर आराम के लिए समय निकालें।
खाने के समय डेस्क से दूरी बनाएं
एक्सपर्ट संचिता गुहा बताती हैं कि वर्क फ्रॉम होम में ऐसा सोचना कि वर्किंग डेस्क पर नाश्ता या खाना खाने से आपके समय की बचत होगी। ऐसा गलत है। इसका उल्टा प्रभाव पड़ता है। ऐसा करने से आपका काम से ध्यान कम होता है। काम पर ज्याद फोकस के लिए आपको एक समर्पित ब्रेक की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि कई कंपनियां न केवल आपके डेस्क, बल्कि पौष्टिक भोजन खाने का सुझाव देती हैं। काम से ब्रेक लेने से दिमाग साफ होता है। डेस्क से चिपके रहने पर हमेशा काम करते रहने और जितना संभव हो उतना काम करने का लालच होता है। ब्रेक लेने से पूरे दिन के काम को आसानी से कर पाते हैं।
चाय-कॉफी कितना लेना है तय करें और हाईड्रेशन बढ़ाएं
वर्क फ्रॉम होम में अधिकांश ऐसा देखने को मिला है कि लोग काम में मशगुल होकर ज्यादा ही कॉफी या चाय का सेवन करते हैं। काम के बाद उन्हें इस बात का अंदाजा लगता है कि आपने ज्यादा मात्रा में कैफीन ले ली। यह आपके स्वास्थ्य के लिए ज्यादा बुरा नहीं है। डायटिशियन संचिता के अनुसार समय पर अगर एक व्यक्ति चार से पांच कप कॉफी पीता है, तो ज्यादा चिंता की बात नहीं है। चाय-कॉफी पीने के लिए सुबह 9 से 11 बजे का समय चुनें। ऐसा माना जाता है कि कॉफी या चाय पीने ने सुबह की नींद टूट जाती है। लेकिन पानी के लिए ऐसा नहीं कहा जाता। देखा गया है कि अधिकांश लोग पर्याप्त पानी का सेवन नहीं करते हैं। काम के दौरान हमेशा डेस्क पर पानी की बोतल रखें। पानी व्यक्ति को भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है क्योंकि अक्सर लोग प्यास को भूख समझ बैठते हैं। डेस्क पर रखी पानी का बोतल बेमतलब स्नैकिंग खाने से बचने में मदद करता है।
हेल्दी स्नैक्स का करें सेवन
घर पर काम करने के दौरान आपको ज्यादा स्नैक्स का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन आप खूद को भूखा भी नहीं रखना चाहते। स्नैक्स लेने से पहले खुद से पूछें कि क्या आपको सच में भूख लगी है? क्योंकि कभी-कभी काम से उब जाने, वर्क लोड ज्यादा होने, नाराज होने या अकेले होने से भी स्नैक्स की जरूरत पड़ती है। इसके लिए आप सेहतमंद स्नैक्स को चुनें। डायटिशियन संचिता बताती हैं कि हेल्दी स्नैक्स में कटा हुआ गाजर, काली मिर्च, अखरोट, खजूर जैसी चीजों का उपयोग करना अच्छा होता है। वहीं भूजा. जिसमें मकई, चना, भूजा हुआ चावल, चूड़ा आदि को हल्का सरसो तेल व नमक डाल कर खाएं तो यह शरीर के लिए काफी फायदेमंद होगा व आपकी भूख को भी मिटाएगा। ये चीजें आपके हाइड्रेशन को भी ठीक रखती हैं। फल, कुछ प्रोटीन जैसे चिया बीज या प्रोटीन पाउडर और अखरोट। इनका सेवन भी उपयोगी होता है। फल एक अच्छा स्नैक्स है।
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घर पर काम के दौरान इनका करें सेवन
- भूजा हुआ चना : भूजा हुआ चना आसानी से मिल जाता है। इसमें प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, आयरन और विटामिन होता है। इसके इस्तेमाल से पेट की समस्या नहीं होती है। इसमें कैलोरी न के बराबर होता है।
- स्प्राउट्स : इसमें चना, मूंग का उपयोग कर सकते हैं। इन्हें एक साथ मिलाकर उसमें टमाटर, प्याज और अन्य सब्जियां मिला लें। नींबू और मसाला डालकर स्नैक्स बनाकर खाएं।
- फल : डेस्क पर काम करने के दौरान ऐसे फल का चुनाव करें जिसे खाने में ज्यादा मेहनत न करनी पड़े और जिसे खाने से लंबे समय तक पेट भरा महसूस हो। केला, सेब, संतरा और अंगूर आदि फल का उपयोग करना सही रहेगा। इनमें आपको फाइबर और विटामिन्स भरपूर मिलेंगे।
- ओट्स-मूसली : जब आप घर से काम कर रहे हों, तो हेल्दी आहार लेना जरूरी है। अपने आहार में मल्टीग्रेन को शामिल करें, क्योंकि यह वजन को कंट्रोल करने में आपकी मदद करता है। कोशिश करें नाश्ते में ओट्स, रागी फ्लेक्स या दलिया आदि से बनी चीजों का सेवन करें। मूसली आदि का सेवन भी दूध के साथ कर सकते हैं। इससे आपके शरीर में सारा दिन एनर्जी बना रहेगा।
- ड्राई फ्रूट्स : ड्राई फ्रूट्स से भूख नहीं लगती। यह शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ाते हैं। दिन में एक मुठ्ठी ड्राई फ्रूट्स खाना हर किसी के बेहद जरूरी है। अगर आप घर से काम कर रहे हैं, तो याद से दो या तीन बादाम, काजू, किशमिश, अखरोट और अंजीर खाना न भूलें। हर दिन कम से कम मात्रा में नट्स का सेवन वजन घटाने में भी मदद करता है।
पोर्शन साइज का रखें ख्याल
थोड़ा बहुत स्नैक्स खाकर भूख शांत करना अच्छी बात है, लेकिन इसके अधिक उपयोग करने से आप मोटापे के शिकार हो सकते हैं। नट्स, प्रोटीन बार या फिर फल और सब्जियों को हमेशा बैलेंस कर के खाने की आदत डालें। किसी भी चीज की अति आपके शरीर के लिए नुकसानदेह हो सकती है।
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ये ना करें
- खाने की तालाश में बार-बार फ्रिज की तरफ न जाएं
- समय-समय पर डेस्क से उठकर घर से बाहर जाएं
- अपने आउटफिट पर ध्यान दें, हमेशा पजामे में न रहें
- बार-बार पानी पीते रहें
वर्क फ्रॉम में खाने की आदतों को न करें नजर अंदाज
वर्क फ्रॉम में अपने खाने-पीने की आदतों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। क्योंकि आपका खाना ही आपके सेहत का निर्धारण करता है। फास्ट फूड्स, चिप्स, कोल्ड ड्रिंक आदि का आपने ज्यादा सेवन किया तो आप मोटापे का शिकार हो सकते हैं। कोशिश करें कि डायटिशियन व एक्सरपर्ट की मदद लेकर आप देसी स्नैक्स आदि का सेवन करें, जिसमें भूजा, कटे हुए फल, सब्जियां, सलाद आदि का सेवन करना काफी सेहतमंद होता है। इसका सेवन कर आप तरोताजा महसूस कर सकते हैं।
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