महिलाओं को रोजाना करनी चाहिए ये 'ट्राइसेप्स एक्सरसाइज', जानें किस तरह है आपके लिए फायदेमंद

सिर्फ पुरुष ही नहीं बल्कि आजकल महिलाएं भी अपने ट्राइसेप्स को बेहतर बनाने के लिए कोशिशें करती रहती हैं। वर्कआउट के मामले में आज महिलाएं पुरुषों के सामान हैं, इसलिए महिलाएं हर तरह की अपनी बॉडी वर्कआउट को कर एक बेहतर बॉडी बनाने की कोशिश करती हैं। अगर आप भी अपने ट्राइसेप्स पर वर्कआउट करना चाहती हैं तो अब आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है। आपको रोजाना 10 मिनट का समय अपने ट्राइसेप्स को देने की जरूरत होगी।

बॉडीवेट और डंबल एक्सरसाइज दोनों का इस्तेमाल करते हुए आपको कुछ एक्सरसाइज करने की जरूरत होगी। ऐसा कर आप जल्दी से अपननी भुजाओं को बेहतर करने की कोशिश कर सकते हैं। इसके लिए हम आपको इस लेख के जरिए उन एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं जिन्हें कर आप अपने ट्राइसेप्स को बेहतर बना सकते हैं और साथ ही बताएंगे कि आप कैसे इन एक्सरसाइज को आसानी से कर सकते हैं। 

ट्राइसेप्स डिप्स (Tricep Dips)

ट्राइसेप्स पुशअप्स आपकी बाजुओं को अच्छी तरह से टोन करने उन्हें मजबूत करने का काम करती है। इसके लिए आपके एक बेंच की जरूरत पड़ेगी या फिर पुशअप्स बेंच की। इसको आप आसानी से कर सकते हैं, ट्राइसेप्स पुशअप्स करने के लिए आप सबसे पहले बेंच के आगे की ओर होकर खड़े हो जाएं। अब आप अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर ले जाते हुए नीचे कुर्सी पर बैठने की अवस्था में आए और अपने हाथों को बेंच पर रखें और इसी स्थिति में रुक जाए। फिर आप कुर्सी से अपने ग्लूट्स को शिफ्ट करें, इसके बाद कोहनी पर झुककर अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आप अपनी बाहों के साथ पूरे शरीर को 90 डिग्री का कोण न बना लें। ध्यान रहे इस एक्सरसाइज में आपके हाथ और कंधे बिलकुल सीधे रहने चाहिए। 

ट्राइसिप किकबैक (Triceps kickback)

ट्राइसिप किकबैक करने से आपकी बाजुओं को मजबूत करने के साथ आपकी जांघों को मजबूत करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ लें और एक बेंच पर अपने बाए पैर को मोड़ते हुए रखें और बाएं हाथ को बेंच पर टिकाएं। अब आप डम्बल को अपनी छाती के दोनों ओर लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। इसके बाद आप सांस छोड़ते हुए दाहिने हाथ को पीछे की ओर लेकर जाएं और फिर वापस छाती की सीध में लेकर आएं। इस प्रक्रिया को आप करीब 15 बार दोहराएं और फिर दूसरे हाथ से भी इसे करें। 

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ट्राइसपी पुशडाउन (Tricep Pushdown)

ट्राइसपी पुशडाउन एक्सरसाइज आप घर पर आसानी से नहीं कर सकते हैं क्योंकि इसको करने के लिए आपको केबल मशीन की जरूरत पड़ती है या फिर आप घर पर किसी रस्सिटेंट बैंड की जरूरत पड़ सकती है। इसकी शुरुआत करने के लिए आप सबसे पहले मशीन के सामने एक कदम दूर खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे फर्श पर रखें। अब आप दोनों हाथों को रस्सी पर पकड़ लें और अपने हाथों को सीधे अपने शरीर के सामने की तरफ रखते हुए रस्सी को पकड़ें। रस्सी को खींचते हुए अपनी कलाई के कोण को बदले बिना, रस्सी को नीचे खींचें और अपने हाथों को अलग करें। ध्यान रहे इस एक्सरसाइज में आपको खुद को बिलकुल सीधा रखने की जरूरत पड़ेगी और आप रस्सी को नीचे की ओर खींचते हुए अपनी जांघों को पार करें। इस प्रक्रिया को आप करीब 12 से 15 बार दोहराएं और फिर ब्रेक लें। 

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बारबेल स्कल क्रशर (Barbell skull crusher)

बारबेल स्कल क्रशर एक्ससाइज आपकी बाजुओं के साथ आपकी छाती को भी मजबूत करने के साथ उन्हें बेहतर शेप में ढालने का काम करता है। इसको आसानी से करने के लिए आप अपने पीछे एक बेंच रखें और एक बारबेल को पकड़कर, बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को बेंच के दोनों ओर फर्श पर रखें या बेंच पर। इसके बाद आप अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने सीने के सामने सीधे लाएं। फिर अपने कंधों को जितना हो सके उतना माथे के पीछे की ओर ले जाएं और फिर बारबेल को नीचे करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। फिर वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं। इस प्रक्रिया को आप करीब 15 बार करें और फिर दूसरे हाथ से करने की कोशिश करें।

महिलाएं भी आसानी से पुरुषों की तरह अपनी बाजुओं को बेहतर शेप में ढालने के साथ मजबूती ला सकती हैं, इसके लिए आप इन एक्सरसाइज की मदद ले सकती हैं।