वजन को कम करने के लिए केवल हेल्दी डाइट ही जरूरी नहीं है, इसके लिए आपको अपने हार्मोंस को भी नियमित रखने की जरूरत है, क्योंकि महिलाओं में वजन बढ़ने के पीछे कई हार्मोंस भी जिम्मेदार होते हैं। अगर आपके हार्मोन संतुलन में नहीं है तो आपके शरीर पर जमे जिद्दी फैट को कम करना मुश्किल हो सकता है। आपके हार्मोन महत्वपूर्ण प्रतिक्रियाओं और कार्यों को नियंत्रित करते हैं जैसे मेटाबॉलिज्म, सूजन, रजोनिवृत्ति, ग्लूकोज का बढ़ना आदि। एक खराब हार्मोनल स्थिति तनाव, उम्र बढ़ने और खराब जीवनशैली का कारण बन सकता है, जो खराब मेटाबॉलिज्म, अपच, अत्यधिक भूख का कारण होते हैं- अंततः ये वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। लंबे समय से असंतुलित हार्मोन आपको मोटापे से संबंधित बीमारियों का कारण बन सकता है। तो, आइए जानें कि आपके वजन बढ़ाने के लिए कौन से हार्मोन जिम्मेदार हैं और आप इसे कैसे कंट्रोल कर सकते हैं।
थायरॉइड- Thyroid
थायरॉयड ग्रंथि, जो आपकी गर्दन के आधार पर मौजूद है। ये तीन हार्मोन पैदा करती है- टी 3, टी 4, और कैल्सीटोनिन। ये हार्मोन मेटाबॉलिज्म, नींद, हृदय गति, मस्तिष्क के विकास आदि को नियंत्रित करते हैं। कभी-कभी थायरॉयड ग्रंथि हाइपोथायरायडिज्म के लिए अग्रणी थायराइड हार्मोन का उत्पादन करती है। हाइपोथायरायडिज्म अक्सर वजन बढ़ने, अवसाद, कब्ज, थकान, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल, धीमी गति से हृदय गति आदि से जुड़ा होता है। इस हार्मोन को नियंत्रित रखने के लिए समय-समय पर जांच जरूरी है। कच्ची सब्जी का सेवन करने से बचें। सुपाच्य भोजन करें। आयोडीन युक्त नमक का सेवन करें। मछली के तेल और विटामिन डी की खुराक का सेवन करें।
इंसुलिन- Insulin
इंसुलिन अग्न्याशय द्वारा स्रावित एक हार्मोन है, जो ऊर्जा के रूप में उपयोग की जाने वाली कोशिकाओं में ग्लूकोज को ले जाने या उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करने में मदद करता है। यह रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शराब, कृत्रिम रूप से मीठे पेय, और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन से इंसुनिल रेसिस्टेंस हो सकता है। जो वजन बढ़ाने का कारण बनता है। हार्मोन संतुलन बनाए रखने के लिए अपने ब्लड शुगर लेवल की जांच करवाएं और अपने डॉक्टर से सलाह लें। हफ्ते में 4 घंटे वर्कआउट करना शुरू करें। प्रोसेस्ड फूड, शराब, देर रात के स्नैक्स, वातित और कृत्रिम रूप से मीठे पेय आदि खाने से बचें।
हरी पत्तेदार सब्जी, मौसमी सब्जी (प्रति दिन 4-5 सर्विंग्स), और मौसमी फल (प्रति दिन 3 सर्विंग) का सेवन करें। अपने ओमेगा-3-फैटी एसिड के स्तर में सुधार के लिए वसायुक्त मछली, नट्स, जैतून का तेल, फ्लैक्स सीड्स आदि का सेवन करें। ऐसे भोजन का सेवन करें जो कैलोरी में कम हो (2000-2200 कैलोरी) लेकिन पोषण में उच्च। हर दिन 3-4 लीटर पानी पिएं।
लेप्टिन- Leptin
सामान्य परिस्थितियों में लेप्टिन हार्मोन संकेत देता है कि आपका पेट भरा हुआ है और खाना बंद कर देना चाहिए। लेकिन शुगर प्रोडक्ट, जैसे- कैंडीज, चॉकलेट, कुछ फल और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन और फ्रक्टोस की शरीर में ओवर सप्लाई से लिवर में फैट जमा हो जाता है, जो थुलथुले पेट और अन्य गंभीर स्थितियों का कारण बनता है। लेप्टिन हार्मोन को नियंत्रित रखने के लिए सही आराम की जरूरत पड़ती है। शोध से पता चलता है कि नींद की कमी से लेप्टिन का स्तर गिर सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें, प्रति दिन 3 से अधिक फलों का सेवन न करें, हरे पत्ते वाली सब्जियों का सेवन करें, और हेल्दी ब्रेकफास्ट करें। अपने आप को हाइड्रेटेड रखें क्योंकि निर्जलीकरण से आपको भूख भी लग सकती है।
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एस्ट्रोजन- Estrogen
एस्ट्रोजन ज्यादा और कम दोनों स्थितियों में वजन बढ़ाता है। एस्ट्रोजन की कमी को पूरी करने के लिए हमारा शरीर एस्ट्रोजन का उत्पादन करने वाले अन्य सेल को ढूंढना शुरू कर देता है। उनमें एक सेल होता है फैट सेल, जब एस्ट्रोजन का स्तर गिरता चला जाता है, तब हमारा शरीर ग्लूकोज स्तर को पूरा करने के लिए फैट से उर्जा के सभी स्त्रोतों का प्रयोग करना शुरू कर देता है, जिससे वजन बढ़ना शुरू कर देता है। खासकर शरीर के नीचले हिस्से में। इसका संतुलन बनाए रखने के लिए प्रोसेस्ड मीट खाने से बचें। स्थानीय बाजार से मांस खरीदें। शराब के सेवन से बचें। नियमित रूप से कसरत करें। यदि आप रजोनिवृत्ति से गुजर रही हैं तो तनाव मुक्त रहने के लिए योग करें। साबुत अनाज, ताजा सब्जियों और फलों का सेवन करें। अपने चिकित्सक को उन सभी जीवनशैली परिवर्तनों के बारे में बताएं जो आप अपने एस्ट्रोजन के स्तर को बनाए रखने के लिए कर रहे हैं।
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कॉर्टिसोल- Cortisol
कॉर्टिसोल एक स्टेरॉयड हार्मोन है जो एड्रिनल ग्लैंड (अधिवृक्क ग्रंथियों) द्वारा उत्पादित होता है। यह तब स्रावित होता है जब आप तनाव, अवसाद, चिंता, नर्वसनेस, गुस्सा और शारीरिक रूप से चोटिल होते हैं। कॉर्टिसोल का मुख्य कार्य एनर्जी को रेगुलेशन और एनर्जी मोबिलाइजेशन। कोर्टिसोल एक निश्चित कार्य करने के लिए शरीर द्वारा उर्जा के प्रकार (कार्ब, प्रोटीन, या वसा) तय करके ऊर्जा को नियंत्रित करता है। कोर्टिसोल वसा भंडार से "भूख कोशिकाओं" में वसा को परिवहन करके ऊर्जा जुटाने में मदद करता है। मूल रूप से, अल्पकालिक तनाव (मानसिक, शारीरिक, वास्तविक या कल्पना) प्रतिक्रिया को संभालने के लिए कोर्टिसोल की आवश्यकता होती है।
लेकिन खराब जीवनशैली के कारण आपका शरीर लगातार तनाव की स्थिति में रहता है। इससे कोर्टिसोल का स्राव ज्यादा होता है जो शरीर को हाइपरसिनेलेमिक बनाता है, आंत में वसा के जमाव को बढ़ाता है और वसा कोशिकाओं की परिपक्वता को उत्तेजित करता है। इसे नियंत्रित रखने के लिए तनाव के स्तर को कम करें। तनाव को कम करने के लिए गहरी श्वास, योग और ध्यान का अभ्यास करने के लिए एक घंटे समर्पित करें। हर रात 7-8 घंटे की नींद लें। शराब, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
इन सबके अलावा घ्रेलिन, टेस्टोस्टेरॉन, प्रोजेस्ट्रॉन, मेलाटोनिन और ग्लूकोकार्टिकॉइड हार्मोन भी महिलाओं में वजन बढ़ने का कारण बनते हैं।
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