கொலஸ்ட்ரால் என்பது நமது இரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பு போன்ற ஒரு பொருள். இது உடலில் ஹார்மோன்களை உருவாக்குதல், வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்தல், உணவை ஜீரணித்தல் போன்றவற்றில் உதவியாக இருக்கும். கொலஸ்ட்ரால் ஒட்டும் தன்மையுடனும் மெழுகு போன்றும் இருப்பதால், அது பிளேக்கை உருவாக்கி இரத்த நாளங்களில் சேரத் தொடங்குகிறது. இதுவே இதய நோய்கள் வருவதற்குக் காரணம்.
ஆனால் எல்லா கொலஸ்ட்ரால்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. இவற்றில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. ஒன்று LDL அதாவது கெட்ட கொழுப்பு, மற்றொன்று HDL அதாவது கெட்ட கொழுப்பு. கெட்ட கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பது உடலில் நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது, அதேசமயம் நல்ல கொழுப்பு இரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை கல்லீரலுக்குக் கொண்டு வந்து, அங்கு அது உடைக்கப்பட்டு உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது.
சரி, நமது உணவுமுறை உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதிக்கலாம். முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் கொழுப்பு உள்ளது,. ஆனால் அவை இரத்தக் கொழுப்பை நேரடியாகப் பாதிக்காது. அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. எனவே உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் அத்தகைய உணவுகளைப் பற்றி இங்கே தெரிந்து கொள்வோம்.
கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் உணவுகள்
முழு தானியங்கள்
பக்வீட், பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் LDL மற்றும் மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கும். இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும். ஏனெனில் இந்த உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு வேளை முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பீன்ஸ்
முழு தானியங்களைப் போலவே, பீன்ஸும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். உங்கள் உணவில் கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், கௌபி போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள்
ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் பெர்ரி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ், ஓட்ஸ் ஆகியவற்றில் சேர்த்து சாப்பிடலாம் அல்லது ஸ்மூத்தி செய்து குடிக்கலாம்.
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா, சார்டின்கள், ரெயின்போ டிரவுட் போன்ற மீன்களை உட்கொள்ளலாம்.
ஆளி விதைகள்
அரைத்த ஆளி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெயில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒமேகா-3 க்காக ஆளி விதைகளை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.
நட்ஸ்
பாதாம், பிஸ்தா, வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பண்புகள் நிறைந்தவை. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இதில் தாவர ஸ்டெரோல்கள் எனப்படும் ஒரு பொருள் உள்ளது. தாவர ஸ்டெரோல்கள் உங்கள் உடல் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன.
சியா விதைகள்
சியா விதைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. உங்கள் உணவில் சியா விதைகளைச் சேர்ப்பது LDL மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கும்.
அவகேடோ
அவகேடோவில் ஃபோலேட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை நல்ல கொழுப்பைப் பராமரிக்க உதவியாக இருக்கும். கூடுதலாக, இது பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் உள்ளது, இது கொழுப்பை அதிகரிக்காது.
சோயா
சோயா சார்ந்த உணவுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது உங்கள் இறைச்சி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதோடு உங்கள் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்க உதவும். மக்கள் தங்கள் இறைச்சி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்போது, அது அவர்களின் LDL அளவையும் குறைத்து HDL அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.
குறிப்பு
இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆலோசனைகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் அவற்றை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையாகக் கருதக்கூடாது. உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது பிரச்சனைகள் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.