இரவில் சீக்கிரமா தூங்கணுமா? அப்ப படுக்கைக்கு செல்லும் முன் இத ஃபாலோ பண்ணுங்க

How to get sleep early at night naturally: தூக்கமின்மை என்பது இன்று பெரும்பாலானோர் சந்திக்கக்கூடிய ஒரு பொதுவான தூக்கக் கோளாறாகும். இது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். குறிப்பாக, இன்றைய காலத்தில் நீண்ட நேர திரை நேரம், வேலைகள் மற்றும் சமூக நிகழ்வுகள் போன்றவை தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். எனவே போதுமான மற்றும் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற, சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். ஏனெனில், மோசமான தூக்கம் மன ஆரோக்கியம் மற்றும் சருமத்தைப் பாதிக்கலாம். எனவே உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைக் கையாள வேண்டும்.

ஆனால் இரவு தூக்கத்தைக் கையாள விரும்புபவர்கள் சில ஆரோக்கியமான நடவடிக்கைகளைக் கையாள வேண்டும். அவ்வாறு இரவில் சீக்கிரமாக தூங்குவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதும், பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதும் அவசியமாகும். மேலும், தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைப்பது, காஃபின் கொண்ட பானங்கள் உட்கொள்வதைத் தடுப்பது உள்ளிட்ட பல்வேறு நடவடிக்கைகள் சீரான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இதில் இரவில் சீக்கிரம் தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் காணலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: உங்க குழந்தையை சீக்கிரம் தூங்க வைக்க... இந்த ரெண்டு வழிய பாலோப் பண்ணுங்க!

இரவில் சீக்கிரம் தூங்குவது எப்படி?

உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை இரவு தூக்கத்தைக் கடைபிடிப்பது முக்கியமானதாகும். இரவில் விரைவில் உறங்க என்ன நடவடிக்கைகளைக் கையாளலாம் என்பது குறித்து காணலாம்.

சீரான தூக்க அட்டவணை

நாள்தோறும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று மறுநாள் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இது உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீராக்க உதவுகிறது. சர்க்காடியன் தாளம் என்பது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் உள் கடிகாரமாகும். சிலர் வார இறுதி நாள்களில் தாமதமாக எழுந்திருக்க விரும்புகின்றனர். ஆனால், கணிக்கக்கூடிய அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது தூக்க சுழற்சியில் ஏற்படும் இடையூறுகளைக் குறைத்து, சீக்கிரமாக தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

நிதானமான இரவு நேர வழக்கம்

படுக்கைக்குச் செல்லும் முன், நிதானமான செயல்களில் ஈடுபடுவது உடலை ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்திற்குத் தயாராகவும் சமிக்ஞை செய்ய உதவுகிறது. இசை கேட்பது அல்லது புத்தகம் படிப்பது போன்ற செயல்களை மேற்கொள்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும், சூடான குளியல் மேற்கொள்வது தசைகளை அமைதிப்படுத்தவும் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இது தவிர, தியானம் செய்வது மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைத்து, ஆழ்ந்த, அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதுடன், மனதை தளர்வாக வைக்க உதவுகிறது. இதன் மூலம் நிதானமான இரவு நேர தூக்கத்தைக் கையாளலாம்.

மாலையில் காஃபின் தவிர்ப்பது

ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் காபி, தேநீர் போன்ற பானங்களில் காணப்படும் காஃபின் போன்றவை மைய நரம்பு மண்டல தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது. எனவே தான் பலரும் தினமும் காலையில் ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீரை விரும்புகின்றனர். காஃபின் உட்கொள்ளும்போது, மூளைக்குள் அடினோசின் ஏற்பிகளை நிறுத்துகிறது. அடினோசின் என்பது பகலில் உருவாகக்கூடிய ஒரு வேதிப்பொருள் ஆகும். மேலும் இது தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. காஃபின் இந்த செயல்முறையைத் தடுக்கச் செயல்படும்போது, விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது. இது தூக்க நேரத்தை தாமதமாக்கலாம். எனவே தூக்கத்தில் தலையிடுவதைத் தவிர்க்க, தூங்குவதற்கு குறைந்தது 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே காஃபின் கொண்ட பானங்களை குடிக்க வேண்டும்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Deep Sleep: ஆழ்ந்த தூக்கம் ஏன் முக்கியம்? இதன் நன்மைகள் இங்கே!

படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் குறைப்பது

இரவில் சீக்கிரமாக தூங்குவதற்கு, கணினி நேரத்தைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். இதற்கு மொபைல் போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் போன்றவற்றிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, தூக்கத்திற்கு காரணமான ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது. எனவே படுக்கைக்குக் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக போன்கள், மடிக்கணினி, டேப்லெட் பயன்பாட்டைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பகலில் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது

பகலில் சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரையிலான குறுகிய தூக்கம் மேற்கொள்வது விழிப்புணர்வையும் உற்பத்தித்திறனையும் அதிகரிக்கும். அதே சமயம் இது இரவில் தூக்கத்தில் தலையிடாது. ஆனால், பகலில் நீண்ட தூக்கம் எடுப்பது, குறிப்பாக பிற்பகலில் எடுப்பது உடலின் சர்க்காடியன் சுழற்சியை மாற்றி, சீக்கிரம் தூங்குவதை கடினமாக்கலாம். எனவே இரவில் சீக்கிரம் தூங்குவது எப்படி என்பதற்கான முக்கிய படியாக மதியம் குறுகிய தூக்கத்தை மேற்கொள்வது அடங்கும்.

இரவில் சீக்கிரமாக தூங்குவதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

இரவில் சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, உடலுக்கு போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும். மேலும் இது நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பது, கற்றல் மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களுக்கு உதவுகிறது.

• உடல் ரீதியாக, இரவில் சீக்கிரமாக தூங்குவது சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுவதாகக் கூறப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தைப் பராமரிப்பதன் மூலம், இருதய நோய்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
• இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், பசி ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கலாம்.
• போதுமான இரவு தூக்கம் மன அழுத்தம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களைக் குறைக்கிறது. மேலும், ஆழ்ந்த தூக்க சுழற்சிகளின் போது மூளை பழுதுபார்க்கும் வழிமுறைகள் வழியாகச் செல்வதால் இவை சாத்தியமாகும் எனக் கூறப்படுகிறது.
• நல்ல இரவு நேர தூக்கம் கொலாஜன் உற்பத்திக்கு உதவுவதால், முன்கூட்டிய வயதானதைத் தடுத்து, சருமத்திற்கு பளபளப்பைத் தருகிறது. இது சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Wake Up Early: தினசரி காலை அலாரம் வச்ச மாதிரி வேகமா எழுந்திருக்க இதை மட்டும் செய்யுங்க!

Image Source: Freepik