மருந்துகள் இல்லாமலேயே கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க முடியுமா.? நிபுணர் விளக்கம்..

"Silent Killer" எனப்படும் "High Cholesterol" - அறிகுறிகள் இல்லாமல் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனால், ஒவ்வொரு நபருக்கும் உடனே மருந்து தேவையில்லை. பலருக்கு வாழ்க்கை முறையிலான எளிய மாற்றங்கள் மூலம் இயற்கையாகவே கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று International SOS நிறுவனத்தின் மருத்துவ இயக்குநரான டாக்டர் விக்ரம் வோரா தெரிவித்துள்ளார்.

கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன? எந்த வகைகள் ஆபத்தானது?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உடலில் இயற்கையாக உருவாகும் ஒரு கொழுப்பு. ஹார்மோன் உருவாக்கம், வைட்டமின் D உற்பத்தி, உணவு செரிமானம் போன்றவற்றிற்கும் அது அவசியம். ஆனால், இதில் LDL (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அதிகரித்தால், அது ரத்தக் குழாய்களில் படிந்து அடைப்பை ஏற்படுத்தும்.

HDL (நல்ல கொலஸ்ட்ரால்) மட்டுமே ரத்தத்தில் உள்ள கூடுதல் கொழுப்புகளை வெளியேற்ற உதவும். டாக்டர் வோரா கூறியதாவது, “LDL-ஐ குறைக்கவும், HDL-ஐ அதிகரிக்கவும் செய்வதே முக்கியம்.”

மருந்து இல்லாமல் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் முக்கிய வழிகள்

உணவில் புத்திசாலித்தனம்

கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த உணவு மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழுதானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புரதங்கள் அடங்கிய டயட், LDL-ஐ இயற்கையாகக் குறைக்க உதவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பயறு வகைகள், ஆப்பிள்கள், ஆளி விதைகள் போன்றவை ரத்தத்தில் இருக்கும் LDL-ஐ கட்டிபிடித்து உடலிலிருந்து வெளியேற்றுவதில் உதவுகின்றன.

மாறாக, சிவப்பு மாமிசம், வெண்ணெய், சீஸ் போன்ற saturated fats-ஐ குறைக்க வேண்டும்; பொரித்த உணவுகள் மற்றும் processed snacks-ல் இருக்கும் trans fats முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நட்ஸ், அவகேடோ மற்றும் ஆலிவ் ஆயில் போன்ற நலமான கொழுப்புகளை பயன்படுத்தலாம். சரியான உணவு மாற்றம் மட்டுமே LDL அளவில் கணிசமான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என நிபுணர்கள் உறுதியாகச் சொல்கிறார்கள்.

தினசரி உடற்பயிற்சி

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி நல்ல கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் HDL-ஐ உயர்த்துவதற்கு முக்கிய கருவியாகிறது. தினமும் 30 நிமிடங்களாவது சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது ரத்த ஓட்டம் மேம்பட்டு, உடல் கொழுப்பு எரிகிறது.

டாக்டர் வோரா கூறுவதற்கின்படி, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் மட்டுமே இந்த பயிற்சிகளை செய்யும் போது கூட கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாட்டு மட்டத்தில் பெரிய மாற்றம் காணப்படும். உடற்பயிற்சி உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: இரத்த குழாயில் கொழுப்பு அதிகமாக படிந்துள்ளதை உணர்த்தும் அறிகுறிகள்..

உடல் எடையை சரி செய்யவும்

இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பது LDL மற்றும் triglycerides அதிகரிப்பிற்குக் காரணம். மொத்த உடல் எடையின் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை குறைத்தாலேயே கொலஸ்ட்ரால் அளவு கணிசமாக குறையும்.

திடீர் crash diet-களைவிட மெதுவான, நிலையான எடை குறைப்பு மட்டுமே நீண்ட கால பலனை வழங்கும் என டாக்டர் வோரா எச்சரிக்கிறார். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி இணைந்தால்தான் உடல் எடை இயற்கையாகக் குறையும்.

புகைபிடித்தல் மற்றும் மது

புகைபிடித்தல் நல்ல கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதோடு ரத்தக் குழாய்களை பலவீனமாக்கி plaque உருவாகும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. "இதயத்தை பாதுகாக்க வேண்டுமானால் முதலில் செய்ய வேண்டியது — புகைபிடித்தலை நிறுத்துவதே" என்று டாக்டர் வோரா வலியுறுத்துகிறார்.

மேலும், மது அளவில் கட்டுப்பாடு அவசியம். பெண்களுக்கு ஒரு drink, ஆண்களுக்கு இரண்டு drink-களைத் தாண்டாத அளவு மட்டுமே பாதுகாப்பானது. அதற்கு மேல் குடிப்பதால் triglycerides மற்றும் ரத்த அழுத்தம் உயரக்கூடும்.

மனஅழுத்தம்

நெடுநாள் மனஅழுத்தம் LDL-ஐ உயர்த்துவதிலும், அதிக உணவு உண்ணுதல், உடற்பயிற்சி தவிர்த்தல் போன்ற தவறான பழக்கங்களை ஏற்படுத்துவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம், நடை போன்ற மனஅழுத்த கட்டுப்பாட்டு முறைகள் மனதை அமைதிப்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். தினசரி 10 நிமிடங்களாவது தியானம் செய்யும் பழக்கம் கூட உடலின் ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டும் போதாத சூழல்கள்

சிலருக்கு இந்த மாற்றங்கள் போதாது. குறிப்பாக மரபணு காரணிகள், நீரிழிவு மற்றும் ஏற்கனவே இதய நோய் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள் அவசியமாகும். "உங்கள் உடல்நிலைக்கேற்ற சரியான approach-ஐ உருவாக்குவதற்கு மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் அவசியம்" என்று டாக்டர் வோரா கூறுகிறார்.

இறுதியாக..

உயர் கொலஸ்ட்ராலை இயற்கையாகக் குறைக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மிகுந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி, எடை மேலாண்மை, புகைபிடித்தல் தவிர்ப்பு, மனஅழுத்த குறைப்பு ஆகியவை இணைந்து செயல்பட்டால் LDL குறைந்து இதய நோய்கள் குறையும். இருப்பினும் சிலருக்கு மருத்துவ மருந்துகளும் மருத்துவர் ஆலோசனையும் தேவையானவை.

Disclaimer: இந்த கட்டுரை பொது தகவல்களுக்காக மட்டுமே. எந்த மருத்துவ ஆலோசனையையும் மாற்றத்தையும் செய்யும் முன் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.