बॉडी फ्लेक्सिबल बनाने के लिए वर्कआउट से पहले करें ये 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, फिटनेस कोच से जानें सही तरीका

अगर आप एक्सरसाइज करते हैं, तो स्ट्रेचिंग आपके शरीर के लिए बहुत ही आवश्यक है। इससे आपकी बॉडी का कसाव कम होता है और अंदरूनी चोट लगने की गुंजाइश कम होती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार स्ट्रेचिंग को नियमित रूप से करने पर आपका Blood Circulation बेहतर होता है, एक्सरसाइज करने की गति मे सुधार आता है और बॉडी पेन कम होता है। Celebrity Fitness Trainer Anshuka ने अपने इंस्टाग्राम हैंडल में एक पोस्ट शेयर किया है, जिसमें वो 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में बता रही हैं। जिसे आप वर्कआउट से पहले अपने Stretching Schedule में शामिल कर सकते हैं। इससे आपकी पूरी बॉडी अच्छे से स्ट्रेच होगी।वर्कआउट से पहले आप इन 4 एक्सरसाइज को नियमित रूप से करें। ये फुल Body Stretching Exercises है। जानें, इसे करने का सही तरीका-

1. कॉउ फेस स्ट्रेच (Cow Face Stretch)

इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से आपके शोल्डर मजबूत बनते हैं। इससे शोल्डर और चेस्ट में स्ट्रेच आता है और आपकी अपर बॉडी का कसाव कम होता है और बॉडी फ्लेक्सिबल बनती है। साथ ही शोल्डर के आसपास जमा चर्बी कम होती है और कंधे सीधे रहते हैं।

कॉउ फेस स्ट्रेच करने का तरीका (How To Do Cow Face Stretch)-

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक मैट बिछाएं।
• अब इस मैट में पैरों के बीच गैप करके सीधे खड़े हो जाएं।
• इसके बाद अपना दाएं हाथ सीधा ऊपर  लाएं।
• फिर इसी हाथ की कोहनी को मोड़कर पीठ को छुएं।
• अब बाएं हाथ से दाएं हाथ की कोहनी को पकड़ें।
• फिर बाएं हाथ से दाएं हाथ में खिंचाव लाएं।
• जैसा आप फोटो में देख पा रहे हैं, ठीक इसी मुद्रा में खड़े रहें।
• कुछ देर इसी अवस्था में रहें और बाद में सामान्य हो जाएं। 
• फिर दूसरे हाथ से भी इस प्रक्रिया को दोहराएं।

2. बटरफ्लाई  स्ट्रेच (Butterfly Stretch)

इसके बाद आप बटरफ्लाई स्ट्रेच को करें। इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने पर आपकी इनर थाई की मसल्स का फैट बर्न होता है। साथ ही आपकी जांघ मजबूत बनती हैं। इसे करने से आपके हिप्स शेप में आते हैं और बॉडी पोश्चर ठीक होता है।

बटरफ्लाई स्ट्रेच करने का तरीका (How To Do Butterfly Stretch)-

• बिछी हुई मैट में पैर सीधे करके बैठ जाएं।
• इसके बाद आप दोनों पैरों के घुटनों को अंदर की तरफ मोड़ें।
• फिर अपने पैरों के दोनों तलवों को आपस में चिपकाएं।
• जैसा आप इस फोटो में देख पा रहे हैं।
• अब आप अपनी दोनों जांघों को हिलाएं, जैसे बटरफ्लाई अपने पंखों को हिलाती है।
• इसे कुछ समय के लिए ऐसे ही करते रहें।
• इससे आपकी जांघ की मांसपेशियों का कसाव कम होगा।
• फिर आप सामान्य अवस्था में आ जाएं।

3. हिप फ्लेक्सर एंड क्वाड्रिसेप स्ट्रेच (Hip Flexor & Quadricep Stretch)

इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का नियमित अभ्यास करने से आपके हिप्स और जांघ फ्लेक्सिबल बनते हैं और आपको किक खोलने में भी मदद मिलती है। साथ ही थाई का फैट कम होता है और कोर मजबूत बनता है। आपके पैरों की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।

 

 

 

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हिप फ्लेक्सर एंड क्वाड्रिसेप स्ट्रेच करने का तरीका (How To Do Hip Flexor & Quadricep Stretch)-

• बटरफ्लाई स्ट्रेच के बाद आप इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करें।
• अब आप इसी मैट पर घुटनों के बल जाएं।
• फिर अपने दाएं पैर को खोलकर अपने आगे रखें।
• इस पैर का तलवा जमीन पर होगा।
• अब दूसरे पैर के घुटने को थोड़ा सा पीछे करें और जमीन पर ही रहने दें।
• फिर उसी पैर के तलवे को जितना हो सके ऊपर उठाएं और हिप्स से टच करें। 
• इसके बाद आप अपने दाएं हाथ को उठाकर पीछे ले जाएं।
• फिर दाएं हाथ से अपने बाएं पैर के अंगूठे को पकड़ने की कोशिश करें।
• कुछ समय इसी अवस्था में रहें और फिर सामान्य हो जाएं।

4. कोबरा स्ट्रेच (Cobra Stretch)

कोबरा स्ट्रेच बहुत ही लाभकारी एक्सरसाइज है। इसे नियमित रूप से करने पर आपकी बाजुएं मजबूत बनती हैं और बॉडी फ्लेक्सिबल बनती है। इससे करने से  आपका लोअर बैक पेन कम होता है। पीरियड्स के दौरान दर्द होने पर भी आप इस स्ट्रेचिंग को कर सकते हैं। इससे आपको दर्द में राहत मिलेगी।

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कोबरा स्ट्रेच करने का तरीका (How To Do Cobra stretch)-

• कोबरा स्ट्रेच को करने के लिए आप उसी मैट पर पेट के बल लेट जाएं।
• अब अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा रखें।
• फिर आप अपने दोनों हाथों को अपने कंधों के पास लाएं।
• इसके बाद हाथों से बल लेते हुए, कमर के ऊपरी हिस्से को उठाएं।
• इसे करते समय आपकी छाती सामने होगी और चेहरा भी सीधा होगा।
• जैसा आप इस फोटो में देख पा रहे हैं।
• आपके पैर जमीन में एक साथ, एक सीध में होंगे।
• आप कुछ देर इसी अवस्था में रहें और फिर सामान्य हो जाएं।

सावधानियां (Precautions)-

• इन एक्सरसाइज को गर्भवती महिलाएं गलती से भी न करें।
• हाथों या कलाई में चोट या कोई समस्या होने पर इन एक्सरसाइज को न करें।
• पीठ और कमर में समस्या होने पर इन एक्सरसाइज को न करें।
• घुटनों या जोड़ों में समस्या होने पर इन एक्सरसाइज को न करें।
• यदि पेट का ऑपरेशन हाल ही में हुआ है, तो वो व्यक्ति भी इन एक्सरसाइज को न करें।  

आप रोजाना सुबह वर्कआउट से पहले इन 4 Stretching Exercises का अभ्यास कर सकते हैं। इससे आपकी पूरी बॉडी अच्छे से स्ट्रेच होगी, जिससे आपको बाकी एक्सरसाइज करने आसानी होगी। ध्यान रहें, इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को किसी ट्रेनर की देखरेख में करें और स्ट्रेचिंग करने से पहले आप 15 मिनट के लिए दौड़ लगा सकते हैं। इससे आपकी Body Warm हो जाएगी, जिससे आप इन स्ट्रेचिंग को आसानी से कर पाएंगे।