एक अच्छी टोन्ड बॉडी पाने और कोर को मजबूत बनाने के लिए आपको कुछ एक्सट्रा मेहनत करनी पड़ती है। ऐसे में आप अच्छा फिगर या पर्सनैलिटी पाने के लिए कुछ एक्सरसाइजों को चुनते हैं। लेकिन कई दफा परिणाम न मिलने पर आप उन्हें छोड़ भी देते हैं। लेकिन आज हम आपको रशियन ट्विस्ट एक्सरसाइज बता रहे हैं, जो आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाने और आपको वजन घटाने में मदद करती है। यह एक ऐसा अभ्यास है, जो आपके कोर की सभी छोटी मांसपेशियों, एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को टोन कर सकता है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे कहीं भी और किसी भी समय बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। आइए जानते हैं इस वर्कआउट को करने का सही तरीका।
रशियन ट्विस्ट वर्ककाउट के 5 स्टेप्स
स्टेप 1: सबसे पहले आप जमीन पर आराम से लेअ जाएं और फिर अपने पैरों को घुटनों हल्का सा मोड़ लें और हाथों को जमीन से सटा कर रखें।
स्टेप 2: अपने शरीर के ऊपरी भाग और पैर को जमीन से इस हद तक ऊपर उठाएं कि आपके पैरों और आपकी जांघों के बीच उत्टा और सीधा वी-आकार बन सके। यानि 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। आप अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपने पैरों को जमीन से सटा कर रखें। अब अपने हाथों में एक बॉल लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
स्टेप 3: अब धीरे-धीरे सांस लें और अपने हाथों और धड़ को अपनी बाईं ओर मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में ही रहें।
स्टेप 4: अब आप धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस आते समय अपने मुँह से साँस छोड़ें।
स्टेप 5: इसके बाद आप अब उसी तरह से अपने हाथों और धड़ को दूसरी तरफ घुमाएं। इस अभ्यास को 10 से 20 बार दोहराएं।
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वर्कआउट को बनाएं और चुनौतीपूर्ण
यदि आपको यह एक्सरसाइज काफी सिंपल लगे, तो आप इस वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। इसके लिए आपको इस वर्कआउट में थोड़े से बदलाव करने होंगें, जिसमें आप इसके विभिन्न रूपों की कोशिश कर सकते हैं।
ग्राउंड रूसी मोड़
इस एक्सरसाइज को करते समय आपको अपने पैर जमीन से ऊपर की ओर उठाना होगा। लेकिन अगर आपको यह काफी मुश्किल लग रहा है, तो आप अपने पैरों को जमीन पर रख सकते हैं।
वेटेड सी मोड़
इस एक्सरसाइज में आपको वजन के साथ रसियन ट्विस्ट करना होता है। इसमें आपको अपने हाथों में हल्की बॉल की वजाय एक डम्बल या केटलबेल पकड़नी होगी। लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म सही हो और आप यह करने में सक्षम हों, तब भी करें, अन्यथा आपको चोट भी लग सकती है।
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जिम बॉल रशियन ट्विस्ट
सिंपल रशियन ट्विस्ट एक्सरसाइज का एक चुनौतीपूर्ण और कठिन रूप है जिम बॉल रशियन ट्विस्ट। इसमें आपको एक जिम बॉल पर अपने शरीर के ऊपरी भाग का बैलेंस बनाकर कर सकते हैं। इस तरह आपके कोर को अपना संतुलन बनाए रखने और अपने फॉर्म को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
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