प्लैंक एक कोर एक्सरसाइज है, जो स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। प्लैंक का उपयोग आमतौर पर कोच और एथलीटों द्वारा एक बेसलाइन एक्सरसाइज के रूप में किया जाता है, जो शरीर का वेट बैलेंस करना सीखाता है। ये शरीर के गर अंग पर जोर डालते हुए फैट को बर्न करने का काम करता है। जो लोग बैली फैट और शरीर के अलग-अलग हिस्सों में लटकती चर्बी (Weight Loss Exercise) से परेशान होते हैं, उनके लिए फैट से छुटकारा पाने का एक बेहद शानदार तरीका है। साथ ही प्लांक करने के दौरान शरीर के सामने, पीछे और शरीर के सभी मांसपेशियों का बेहतर संतुलन होता है, इस तरह इसे एक आइसोमेट्रिक व्यायाम (isometric exercise) माना जाता है।
पर अगर आप एक ही टाइप के प्लैंक को कर-कर के बोर हो गए हैं, तो आप इसके कई और प्रकारों को भी आजमा सकते हैं। इसके अलग-अलग प्रकार भी शरीर के अलग-अलग अंगों को स्टेबिलिटी बढ़ाने के साथ उन्हें स3वस्थ रखने का काम करती है। तो आइए जानते हैं प्लैंक एक्सरसाइज के अलग-अलग प्रकार (different types of plank exercises) और उनके फायदे।
1.फॉर आर्म प्लैंक (Forearm Plank)
यह प्लैंक का सबसे बेसिक और बुनियादी रूप है। इसमें आपको हाथों पर होने के बजाय, फॉर आर्म पर रह कर प्लैंक करना होता है। इसे करने के दौरान जो कोण बनता है, उसकी वजह से ये अधिक सपाट और अधिक कठिन हो जाता है। ऐसा इसलिए क्योंकि अधिक भार आपके कोर पर स्थानांतरित हो जाता है और आपके पैरों पर कम होता है। इस तरह ये सबसे पहले आपको अपने बॉडी वेट को उठाकर एक्सरसाइज करने के लिए स्टेमिना देता है।
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2.पाइक प्लैंक (Pike plank)
पाइक प्लैंक अधिक तीव्रता वाली एक्सरसाइज है। ये एक बार में अधिक मांसपेशियों को उलझाने और उन पर एक साथ काम कर सकती है। विशेष रूप से पाइक स्थिति में, जहां शरीर एक उल्टे शेप 'V' आकार बनाता है और इससे कोर, छाती और कंधों के मांसपेशियों पर बल मिलता है। साथ ही ये बैली फैट को कम करने पर भी बहुत जोर डालता है।
3.साइड प्लैंक (Shifting)
साइड प्लैंक धीरे-धीरे और जमीन पर अपने भुजाओं के साथ अपनी तरफ से शुरू करें, एक बार फिर से अपने शरीर को रखने की कोशिश करें, एड़ी को यथा संभव सीधा रखें और इसी पोज में रहें। प्रत्येक पक्ष पर इसे सही करना सुनिश्चित करें। अगर आप इसे बिना किसी समस्या के कर सकते हैं, तो छोड़े देर तक करें। फिर एक तरफ से दूसरे साइड प्लैंक से सामने की तरफ शिफ्ट करें, फिर आगे की तरफ प्लैंक और दूसरी तरफ से फिर साइड प्लैंक करें।
4.वाइपर प्लैंक (Wiper Plant)
वाइपर प्लैंक करने के लिए किसी जिम की आवश्यकता पड़ सकती है। आपको आसानी से फर्श के साथ आपको स्लाइड करना सीखना है। इसे करने के लिए आप ग्लाइडर का भी उपयोग कर सकत हैं। अगर आप इन्हें घर पर कर रहे हैं, तो थोड़ा सावधान रहें। इसे करने के लिए एक पैर पर एक ग्लाइडर के साथ प्लैंक करना शुरू करें, अपने पैर को किनारे पर स्विंग करें और वापस अपने स्थान पर आ जाएं। ये पूरे शरीर के ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाने का काम करता है, साथ ही आपके मांसपेशियों के दर्द को ठीक करता है।
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5.प्लैंक जैक (Plank Jack)
प्लैंक जैक के सभी कोर पर बल डालते हुए जंपिंग जैक करने जैसा है। प्लैंक जैक को कोर का कार्डियो भी कहा जाता है, जो आपके हृदय की गति को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। इसके लिए जैसे आप प्लैंक करते हैं उसी मुद्रा में आ जाएं और एक छोटी छलांग के साथ करते जाएं। इसके साथ अपने पैरों को अंदर और बाहर घुमाएं जैसे आप एक जंपिंग जैक के लिएमी करते हैं। ये एक्सरसाइज बहुत मजेदार है, आप इसे सारे प्लैंक करने के बाद लास्ट में कर सकते हैं।
हर रोज प्लैंक करने से आप आसानी से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। वास्तविक रूप से ये उन लोगों के लिए बहुत जरूरी हो जाता है तो डेस्क की नौकरी करके जीवन बिता रहे हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि लंबे समय तक बैठे रहने के कारण उनका बैली फैट बहुत ज्यादा होता है। ऐसे में आधा घंटा भी प्लैंक करना उनके चयापचय को बढ़ावा देकर और कैलोरी बर्न करके आसानी से वजन घटाने में मदद करता है।
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