आप चाहे एक रनर हो या फिर एक तेज चलने वाले शख्स, दोनों ही मामलों में आपकी लोअर बॉडी का इसमें अहम रोल होता है। कई बार आपके पैर, जांघें और बछड़ें(calves)जिन्हें आम भाषा में पिंडलियां भी कहते हैं वो ज्यादा तेज चलने और दौड़ने के कारण परेशान करते हैं। उनमें तेज दर्द, सूजन और मांसपेशियों में भारीपन महसूस होने लगता है।
इन सभी में अगर देखा जाए तो आपके बछड़ें(calves) ज्यागा प्रभावित होते हैं। आप इसके कारण अपनी दौड़ को कुछ समय के लिए त्याग देते हैं या फिर दर्द दूर करने की दवाई ले लेते हैं और जब ये सामान्य हो जाता है तो आप फिर से तेज चलना और दौड़ना शुरू कर देते हैं कुछ दिनों बाद ये समस्या फिर से होने लगती है। इस समस्या के लिए जरूरी है कि आप अपने बछड़ों यानी पिंड़लियों को बेहतर तरीके से मजबूत करें जिससे कि उन्हें किसी तरह का कोई नुकसान न हो। हम आपको इस लेख में कुछ पिंड़लियों के खींचाव बताने जा रहे हैं जो आपकी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद रहेंगे।
एंकल कार्स (Ankle Cars)
एंकर कार्स आपकी पिंडलियों को मजबूत करने के साथ आपकी मांसपेशियों से सूजन और दर्द को दूर करने का आसान तरीका है। इसको करने के लिए आप सबसे पहले जमीन पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर एड़ी के सहारे रख लें। अब आप अपने पैर की उंगलियों के साथ एक चक्र बनाते हुए उन्हें खींचते रहें यानी आप अपने उंगलियों के साथ पिंड़लियों को सर्कुलर पोजिशन में घूमाने की कोशिश करें।
एंकल पेल्स और रेल्स (Ankle Pails And Rails)
एंकल पेल्स और रेल्स अभ्यास आपकी पिंडलियों को लचीला बनाने के साथ ही आपकी दौड़ने की गति को भी तेज करने का काम करेगी। एंकल पेल्स और रेल्स करने के लिए आप जमीन पर बैठकर अपने दाहिने पैर को सामने रखे, दाहिने घुटने को दाएं पैर की उंगलियों से थोड़ा आगे बढ़ाएं और एड़ी को जमीन पर ही रखें। अपने ग्लूट्स, आर्म्स और कोर को अच्छी तरह से जमीन में पूरा सटाते हुए बैठने की कोशिश करें। इस स्थिति में आप करीब 20 सेकेंड तक रहें। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।
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स्ट्रेचिंग (Calf Stretch)
अक्ससर जो लोग हमेशा रनिंग करते हैं उन लोगों को रोजाना पिंडलियों की स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, जिससे उनकी मांसपेशियां हमेशा खुली रहे और मजबूत बनी रहे। ये पिंडलियों की स्ट्रेचिंग करने के लिए आप अपने दाहिने पैर को सामने रखे और दाहिने घुटने को दाएं पैर की उंगलियों से थोड़ा आगे बढ़ाएं, एड़ी जमीन पर ही रखें। जब तक आप मांसपेशियों को पकड़ने और खिंचाव शुरू नहीं करते, तब तक एड़ी के साथ आगे की ओर बढ़ते रहें। इस स्थिति में आप करीब 30 सेकंड के लिए रहें और फिर दूसरे पैर के साथ इस प्रक्रिया को दोहराएं।
बेंट नाइफ विद पाईक (Pike With Bent Knee)
बेंट नाइफ विद पाईक सीधे कूल्हों और हथेलियों के नीचे फर्श पर घुटनों के साथ चौगुनी स्थिति में शुरू करें। कर्ल पैर की उंगलियों के नीचे, और धीरे-धीरे कूल्हों तक वापस और ऊपर पहुंचें, घुटनों से थोड़ा मुड़े हुए और ऊंची एड़ी के जूते के साथ डाउनवर्ड की स्थिति में आ जाएं, जहां आपको लगता है कि मांसपेशियों को पकड़ना शुरू हो रहा हो और खिंचाव, इस स्थिति में आप 30 सेकेंड के लिए रुकें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
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रिकवरी बॉल रिलीज (Recovery Ball Release)
ये स्ट्रेंचिग आपको काफी आनंद और फायदेमंद लग सकती है, ये आपकी पिंडलियों के लिए काफी आसान और अच्छी है। इसको करने के लिए आप सबसे पहले जमीन पर बैठने की स्थिति में आएं और बाएं पैर को मोड़ें। अब आप अपने दाहिने पैर को लंबा खींचना, एक लैक्रोस बॉल के ऊपर सीधे अपनी पिंडलियां रखें। पिंडलियों की पूरी लंबाई के लिए गेंद की तरफ से बछड़े को रोल करें। कुछ देर रुके और फिर पहले वाली स्थिति में आ जाएं।
रोजाना दौड़ने या तेज चलने वाले लोगों के पैरों में दर्द और सूजन से छुटकारा पाने के लिए आपको रोजाना करनी चाहिए इस तरह की स्ट्रेचिंग, पैरों को मिलेगी राहत।
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