National Nutrition Week 2021: प्रेग्नेंसी के दौरान थाली में जरूरी हैं ये 5 पोषक तत्व, दूर रहेंगी कई बीमारियां

प्रेग्नेंसी के दौरान मां अगर जरूरी पोषक तत्‍वों का सेवन करें तो होने वाले बच्‍चे का शारीर‍िक और मानस‍िक व‍िकास बेहतर ढंग से होगा

Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurUpdated at: Sep 09, 2021 18:38 IST
National Nutrition Week 2021: प्रेग्नेंसी के दौरान थाली में जरूरी हैं ये 5 पोषक तत्व, दूर रहेंगी कई बीमारियां

एक द‍िन में गर्भवती मह‍िलाओं को क‍ितनी कैलोरीज लेनी चाह‍िए? गर्भवती मह‍िलाओं को 9 महीने तक हेल्‍दी डाइट का सेवन करते हुए एक द‍िन में 350 से  500 कैलोरीज का सेवन करना चाह‍िए ज‍िसमें उन्‍हें न्‍यूट्र‍िएंट्स, व‍िटाम‍िन और म‍िनरल को शाम‍िल करना चाह‍िए। सितंबर के पहले हफ्ते को नैशनल न्‍यूट्र‍िशन वीक के रूप में मनाया जाता है। जन्‍म लेने से पहले भ्रूण को पहला पोषक मां के शरीर से म‍िलता है और उसके आधार पर ही बच्‍चे का व‍िकास होता है इसल‍िए पहला पोषण मां और गर्भस्‍थ श‍िशु दोनों के ल‍िए जरूरी है। प्रेग्नेंसी के दौरान मां के शरीर में गर्भस्‍थ श‍िशु का व‍िकास हो रहा होता है तो मां को प्रोटीन, आयरन, कैल्‍श‍ियम युक्‍त खाना जरूर खाना चाह‍िए। इस लेख में हम गर्भवती मह‍िलाओं के ल‍िए पोषक तत्‍वों से र‍िच थाली और बाक‍ि आहार के बारे में चर्चा करेंगे। इस व‍िषय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के मां-सी केयर क्‍लीन‍िक की लैक्‍टेशन एक्‍सपर्ट व गाइनोकॉलोजि‍स्‍ट डॉ तन‍िमा स‍िंघल से बात की।

nutrition during pregnancy

प्रेग्नेंसी के दौरान इन 5 न्‍यूट्र‍िएंट्स को थाली में करें शाम‍िल (Essential nutrients for pregnancy) 

1. आयरन

प्रेग्नेंसी के दौरान आपको आयरन‍ र‍िच फूड खाना चाह‍िए। आपको पहली तिमाही में 20 से 30 म‍िलीग्राम आयरन का सेवन करना चाह‍िए, वहीं दूसरी त‍िमाही में 30 से 40 म‍िलीग्राम आयरन का सेवन करें और तीसरी तिमाही में 60 से 70 म‍िलीग्राम आयरन का सेवन करें। आयरन का सेवन करने से आपके शरीर में कमजोरी, थकान या बार-बार चक्‍कर आने की समस्‍या नहीं होगी।

आयरन युक्‍त आहार: पालक, ब्रॉकली, हरी मटर, सेम, अंडा, दाल, राजमा, बादाम, कद्दू के बीज आद‍ि।

2. कैल्शियम

  • होने वाले बच्‍चे की हड्डी और दांतों के स्‍वास्‍थ्‍य और मां की हड्ड‍ियों के ल‍िए कैल्‍श‍ियम एक जरूरी न्‍यूट्र‍िएंट है। आपको पूरे द‍िन में कम से कम एक ग‍िलास दूध जरूर पीना चाहि‍ए। गर्भावस्‍था के दौरान मां की हड्ड‍ियों पर बच्‍चे का भार पड़ता है ज‍िस कारण से हड्ड‍ियों में दर्द उठता है इसल‍िए आपको कैल्‍श‍ियम को डाइट में शाम‍िल करना है। 

कैल्‍श‍ियम युक्‍त आहार: संतरा, बीन्‍स, ड‍ेयरी प्रोडक्‍ट्स, नार‍ियल, सीताफल, बादाम, तरबूज के बीज, अखरोट आद‍ि।

3. फॉल‍िक एस‍िड 

बच्‍चे के व‍िकास के ल‍िए मां को फॉल‍िक एस‍िड लेने की सलाह दी जाती है। फॉल‍िक एस‍िड को डाइट में शाम‍िल करने के ल‍िए आप सप्‍लीमेंट्स ले सकते हैं। इसका सेवन करने से गर्भपात होने की आशंका काफी हद तक कम हो जाती है। 

फॉल‍िक एस‍िड युक्‍त आहार: हरी पत्‍तेदार सब्‍ज‍ियां, ड्राय फ्रूट्स, केला, चुकंदर, फल‍ियां, एवोकाडो।

4. कॉर्ब्स 

आपको होने वाले बच्‍चे के व‍िकास के ल‍िए अपनी डाइट में प्रोटीन और कॉर्ब्स एड करना चाह‍िए। प्रोटीन, कॉर्ब्स के अलावा गर्भवती मह‍िलाओं के ल‍िए व‍िटाम‍िन डी भी जरूरी है। इन सभी जरूरी पोषक तत्‍वों से शरीर में एनर्जी रहेगी।

कार्ब्स युक्‍त आहार: आलू, दल‍िया, चावल आद‍ि।

5. आयोडीन 

बच्‍चे के ल‍िए आयोडीन भी जरूरी पोषक तत्‍व है, होने वाली मां को थायराइड से बचने के ल‍िए भी आयोडीन का सेवन जरूरी है। इसके अलावा आपको ओमेगा 3 फैटी एस‍िड लेना चाह‍िए अन्‍य जरूरी पोषक तत्‍वों में व‍िटाम‍िन ए, व‍िटाम‍िन बी12, व‍िटामि‍न सी आद‍ि शाम‍िल हैं। 

आयोडीन युक्‍त आहार: दूध, मुनक्‍का, दही, ब्राउन राइस, लहसुन, रोस्‍टेड आलू। 

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प्रेग्नेंसी के ल‍िए डाइट चार्ट (Diet chart during pregnancy)

thali in pregnancy

(image source:tosshub.com)

प्रेग्नेंसी के दौरान इस डाइट चार्ट को फॉलो कर सकते हैं- 

  • मॉर्न‍िंग स्‍नैक (Morning snack): गुड़-चना / ग्रीन टी 
  • ब्रेकफास्‍ट (Breakfast): पोहा / दल‍िया / उपमा,दूध / अंडा
  • म‍िड-डे मील (Mid-day meal): कोई भी फल / छाछ या दही  
  • लंच (Lunch): रोटी, सब्‍जी (बीन्‍स, पत्‍तागोभी, सेम, शिमलाम‍िर्च, चुकंदर), सलाद, दाल, चावल, दही 
  • ईवन‍िंग स्‍नैक (Evening snack): नट्स और सीड्स / पनीर पराठा
  • ड‍िनर (Dinner): रोटी, सब्‍जी, दाल / ब्राउन राइस, दही

प्रेग्नेंसी के दौरान नाश्‍ते में क्‍या खाएं? (Breakfast options during pregnancy)

breakfast in pregnany

(image source:babycenter)

द‍िन की शुरूआत चाय से न करें, आपको द‍िन की शुरूआत गुड़-चना से करना है। उसके बाद आप चाय पी सकते हैं पर चाय का इंटेक पूरे द‍िन में दो कप से ज्‍यादा नहीं होना चाह‍िए। अगर आप चाय और कॉफी दोनों पीते हैं तो आपको एक कप चाय और एक कप कॉफी का सेवन करना चाह‍िए। प्रेग्नेंसी के दौरान नाश्‍ते में आप मूंगफली को अपनी डाइट में शाम‍िल करें। मूंगफली को आप पोहा या उपमा में म‍िलाकर खा सकते हैं, इससे आपके शरीर को प्रोटीन म‍िलेगा। पनीर के पराठे या पनीर की रोटी बनाकर खा सकते हैं इससे आपके शरीर में प्रोटीन पहुंचेगा। अगर आप मांसाहारी हैं तो अंडे का ओमलेट या भुरजी बनाकर खा सकते हैं। वहीं म‍िड-डे मील में आप 12 बजे के आसपास एक फल खाना है। 

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प्रेग्नेंसी के दौरान लंच में क्‍या खाएं? (Lunch options during pregnancy)

lunch in pregnany

(image source:cdnparenting)

लंच आपको 2 से 3 बजे के बीच कर लेना चाह‍िए। लंच में आप दो रोटी या अपनी भूख के मुताब‍िक रोटी खाएं। आपको चोकर युक्‍त आटे से बनी रोटी का सेवन करना है। चोकर को आटे से न‍िकालना नहीं है उसके समेत बने आटे की रोटी खाएं। रोटी के साथ आप दाल खाएं, सीजनल सब्‍जी खाएं। लंच में सलाद खाना जरूरी है ताक‍ि आपके शरीर में फाइबर की पर्याप्‍त मात्रा बनी रहे। इससे आपको दस्‍त की समस्‍या नहीं होगी, प्रेग्नेंसी के दौरान पेट से जुड़ी समस्‍याएं हो जाती हैं इसल‍िए खाने में सलाद, दही का सेवन करें।

प्रेग्नेंसी के दौरान शाम को क्‍या खाएं? (Evening snack options during pregnancy)

nuts in pregnancy

(image source:googleusercontent)

शाम को 5 बजे के आसपास आप भेलपुरी बनाकर खा सकते हैं ज‍िसमें सभी रंग की सब्‍ज‍ियां हों। बच्‍चे के द‍िमागी व‍िकास के ल‍िए नट्स और सीड्स, मां को जरूर खाना चाह‍िए। नट्स और सीड्स आप शाम के समय खा सकते हैं, बाजार में कई तरह के सीड्स म‍िलते हैं जैसे सूरजमुखी के सीड्स, च‍िया सीड्स, फ्लैक्‍स सीड्स आद‍ि। इन्‍हें काजू, बादाम, अखरोट, प‍िस्‍ता आद‍ि नट्स के साथ म‍िक्‍स करके रख लें और शाम को मुट्ठी भर कर इन्‍हें खाएं। आपको नट्स को धीरे-धीरे चबाकर खाना है। इसके अलावा पूरे द‍िन में पानी बहुत जरूरी है। आपको द‍िन भर में दो से तीन लीटर पानी पीना चाह‍िए। 

प्रेग्नेंसी के दौरान रात में क्‍या खाएं? (Dinner options during pregnancy)

प्रेग्नेंसी के दौरान रात के खाने में आप सब्‍जी रोटी और दाल खाएं। सब्‍जी में आप कोई भी सीजनल हरी सब्‍जी खा सकते हैं, रात को भी आप दाल खाएं तो आपके शरीर में प्रोटीन की कमी नहीं होगी। रात को सोने से पहले आप दूध पीएं और उसमें थोड़ी सी हल्‍दी डालकर प‍ीएं तो आपकी सेहत के ल‍िए बहुत अच्‍छा है। इसके अलावा आपको डॉक्‍टर ने जो भी दवा बताई है उसको न‍ियम‍ित तौर पर लेते रहें। प्रेग्नेंसी की पहली त‍िमाही में फोल‍िक एस‍िड का सेवन बहुत जरूरी है, फोलि‍क एस‍िड आपको हरे पत्‍तेदार सब्‍ज‍ियों में म‍िलेगा, इसे अपनी डाइट में जरूर शाम‍िल करें।

इस हेल्‍दी डाइट के साथ आपको व्‍यायाम और योगा को अपने रूटीन में शाम‍िल करना चाह‍िए। मां-सी केयर क्‍लीन‍िक की डॉ तन‍िमा स‍िंघल से आप इस नंबर (9936162348) पर संपर्क कर सकते हैं। 

(main image source:tripadvisor,edgehill)

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