उम्र बढ़ने के बाद अधिकतर लाेग घर पर ही अपना अधिक समय बिताते हैं। वे शारीरिक रूप से उतने सक्रिय (Active) नहीं रह पाते हैं, जिस तरह से पहले रहा करते थे। इस वजह से उन्हें कई तरह की शारीरिक समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इनमें सबसे सामान्य घुटनाें, पैराें और हाथाें में दर्द की समस्या है।
अधिकतर महिलाएं 50 की उम्र के बाद इन समस्याओं से परेशान रहती हैं। इसकी वजह शरीर में कैल्शियम की कमी और शारीरिक सक्रियता की कमी हाे सकती है। ऐसे में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने के साथ ही फिजिकली एक्टिव रहना भी बहुत जरूरी हाेता है। इसके लिए आप राेजाना कुछ आसान एक्सरसाइज कर सकती हैं। इससे आप फिजिकली एक्टिव भी रहेंगी और आपकाे दर्द में भी काफी आराम मिलेगा। रेगुलर एक्सरसाइज करने से 50 साल की उम्र के बाद भी महिलाओं की मांसपेशियां मजबूत बनेंगी, बॉडी फ्लेक्सिबल हाेगी और राेग प्रतिराेधक क्षमता भी बढ़ेगी। Yobics Workout की फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा से जानें घुटनाें, पैराें और हाथाें के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज (Exercise for Knee Leg and Hand)-
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घुटनाें की एक्सरसाइज (Exercise for Knee)
बढ़ती उम्र में घुटनाें में दर्द हाेना एक सामान्य समस्या है। वैसे ताे 40 साल के बाद ही महिलाएं घुटनाें में दर्द की शिकायत करने लगती हैं, लेकिन 50 साल की उम्र के बाद ताे उन्हें इसका सामना करना ही पड़ता है। लेकिन अगर राेजाना कुछ एक्सरसाइज किए जाए, ताे घुटनाें काे मजबूत बनाया जा सकता है।
1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग (Hamstring Stretching)
हैमस्ट्रिंग काे स्ट्रेच करना एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह बॉडी काे फ्लेक्सिबल बनाने में मदद करता है। हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग 50 साल से ऊपर की महिलाओं के लिए एक काफी अच्छी एक्सरसाइज है। अगर राेजाना हैमस्ट्रिंग काे स्ट्रेच किया जाए, ताे इससे पैराें के साथ ही घुटने भी मजबूत बनते हैं। यह हैमस्ट्रिंग काे मजबूत बनाने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है।
- इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले एक्सरसाइज मैट बिछा लें।
- इस पर पीठ के बल एकदम सीधी लेट जाएं।
- इस दौरान आपके हाथ भी एकदम सीधे हाेने चाहिए।
- इसके बाद अपने बाएं पैर काे घुटने से माेड़े और दाेनाें हाथाें की मदद से स्ट्रेच करें।
- ऐसा दाएं पैर के साथ भी करें।
- आप इस प्रक्रिया काे 5-8 बार दाेहरा सकती हैं।
- इसे करने से पैराें और घुटनाें के दर्द में काफी आराम मिलता है।
2. पिलाे एक्सरसाइज
बढ़ी उम्र की महिलाएं भी इस एक्सरसाइज काे आसानी से कर सकती हैं। इसके लिए किसी खास इक्विपमेंट की जरूरत भी नहीं हाेती है। इसे राेज करने से आपके पैराें, घुटनाें के दर्द में काफी आराम मिलेगा। इसके लिए आपकाे सिर्फ एक तकिए की जरूरत पड़ेगी।
- इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
- अब अपने दाेनाें टांगाें के बीच एक तकिया रख लें।
- दाेनाें पैराें की मदद से तकिया काे सिकाेड़ लें। इस दौरान सिर्फ पैराें का ही इस्तेमाल करें।
- इसे करते समय आपके पैराें में खिंचाव महसूस हाेना चाहिए।
- आप इस एक्सरसाइज के राेजाना 4-5 सेट कर सकती हैं।
- इससे आपके घुटनाें के दर्द में आराम मिलेगा। साथ ही घुटनाें की मांसपेशियां औऱ हड्डियां भी मजबूत हाेंगी।
3. लेग फाेल्ड एक्सरसाइज (Leg Fold Exercise)
लेग फाेल्ड एक्सरसाइज घुटनाें के साथ ही पैराें के लिए भी एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। अगर आप राेजाना इस एक्सरसाइज काे करेंगी, ताे आपके पूरे पैराें की मांसपेशियां मजबूत बनेंगी। साथ ही बढ़ती उम्र में हाेने वाले दर्द में भी आराम मिलेगा।
- इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
- अपने बाएं पैर काे माेड़ लें। बाएं हाथ से इस पैर काे पकड़ने की काेशिश करें।
- इसके बाद इसकी थाई काे ऊपर लाने का प्रयास करें।
- आप अपने कंधाें काे भी ऊपर की ओर ले जा सकती हैं।
- इसके बाद धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में आ जाएं।
- फिर ऐसा दाएं पैर के साथ भी करें।
पैराें की एक्सरसाइज (Leg Exercise)
50 साल की उम्र के बाद अधिकतर महिलाएं पैराें में दर्द की शिकायत करती हैं। इसकी मुख्य वजह है शारीरिक सक्रियता, एक्सरसाइज की कमी। अगर पैराें की मूवमेंट हाेती रहे, ताे पैराें में दर्द जल्दी से नहीं हाेता है। लेकिन अगर शारीरिक सक्रियता की कमी है, ताे पैराें में दर्द हाेना स्वाभाविक है। इसलिए अगर आप घर पर ही रहती हैं और पैराें की मूवमेंट ज्यादा नहीं करती हैं, ताे राेजाना कुछ एक्सरसाइज जरूर करें। इससे आपकाे दर्द में काफी आराम मिलेगा।
4. लेग अप-डाउन एक्सरसाइज
पैराें की मांसपेशियाें काे मजबूत बनाने के लिए यह एक काफी अच्छी एक्सरसाइज है। आप इस एक्सरसाइज काे आसानी से कर भी सकती हैं। पैराें में दर्द हाेने की स्थिति में भी इस एक्सरसाइज काे किया जा सकता है। यह पैराें के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।
- इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले आप किसी मैट पर पेट के बल लेट जाएं।
- अब अपने दाेनाें हाथाें काे काेहनी से माेड़कर हथेलियाें काे माथे के नीचे रख लें।
- आपकी हथेलियां नीचे की तरफ हाेनी चाहिए।
- इसके बाद अपने बाएं पैर काे ऊपर उठाएं और फिर जमीन पर ले जाएं।
- दाेनाें पैराें के साथ बारी-बारी ऐसा 3-5 बार करें।
- आप चाहें काे इस दौरान अपने हिप्स काे भी ऊपर उठाने की काेशिश कर सकती हैं।
5. लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
- इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं।
- अब करवट लें और अपनी काेहनी काे जमीन पर रखें।
- जाे पैर नीचे है, उसे माेड़ लें।
- अब इसे अपनी छाती के पास लेकर आएं।
- कुछ देर इस पाेजिशन में रहने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
- इसके बाद पैराें काे सीधा कर लें। इस दौरान आपकाे हिप्स में स्ट्रेच महसूस हाेना चाहिए।
- अब यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी दाेहराएं।
6. एयर साइकिलिंग एक्सरसाइज
पैराें काे मजबूत बनाने के लिए एयर साइकिलिंग एक्सरसाइज भी एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। साथ ही इसे आसानी से किया भी जा सकता है। सभी उम्र की महिलाएं इसे आसानी से कर सकती हैं।
- इस एक्सरसाइज काे करने के लिए सबसे पहले मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
- अब अपने दाेनाें पैराें काे ऊपर उठाएं और आगे की तरफ हवा में साइकिल की तरह घुमाएं।
- आप इसे कुछ सेकेंड तक कर सकती हैं।
- इसके बाद थाेड़ा आराम करें और फिर इसे दाेहराएं।
- ऐसा करने से पैराें काे काफी मजबूती मिलेगी।
हाथाें की एक्सरसाइज (Hand Exercise)
बढ़ती उम्र में हाथाें में दर्द हाेना स्वाभाविक है। अधिकतर महिलाएं इस समस्या से परेशान रहती हैं। दरअसल, उम्र बढ़ने के बाद हाथाें से अधिक काम नहीं लिया जाता है, जिससे हाथाें की मांसपेशियां काम करना बंद कर देती है और उनमें दर्द हाेने लगता है। लेकिन अगर आप राेजाना हाथाें की कुछ एक्सरसाइज करेंगी, ताे आपके हाथ 50 की उम्र के बाद भी जवां रहेंगे।
7. आर्म सर्किल एक्सरसाइज
हाथाें काे मजबूत बनाने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। साथ ही इसे आसानी से किया भी जा सकता है। इसके लिए आपकाे किसी इक्विपमेंट की जरूरत भी नहीं पड़ती है। यह एक्सरसाइज हाथाें की चर्बी काे घटाता है।
- आर्म सर्किल एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले खड़ी हाे जाएं।
- फिर अपने बाएं हाथ काे बाई तरफ और दाएं हाथ काे दाई तरफ काे एकदम सीधा कर लें।
- अपने हाथाें काे एकदम स्ट्रेट रखें।
- अब हाथाें काे धीरे-धीरे गाेल-गाेल करके घुमाएं।
- इसमें आप अपने हाथाें काे किसी भी दिशा में घुमा सकती हैं।
- लगभग 30 सेकेंड तक अपने हाथाें काे इसी तरह से राेटेट करती रहें।
8. सिजर एक्सरसाइज
हाथाें के लिए सिजर एक्सरसाइज भी बेहद फायदेमंद हाेती है। इससे हाथाें की स्ट्रेंथ बढ़ती है और हाथाें की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं।
- इस एक्सरसाइज काे करने के लिए आप सीधी खड़ी हाे जाएं।
- अब अपने हाथाें काे सामने की तरफ एकदम सीधा कर लें।
- फिर हाथाें काे काेहनी से माेड़ते हुए क्रिस-क्रॉस कर लें।
- इस एक्सरसाइज काे रफ्तार के साथ करें।
- आपकाे ऐसा महसूस हाेगा कि कैंची चल रही है।
अगर आप 50 साल से अधिक की महिला हैं, ताे अपने घुटनाें, पैराें और हाथाें काे मजबूत बनाने के लिए इन एक्सरसाइज काे कर सकती हैं। इन्हें करना काफी आसान है, आप घर पर ही इन ऊपर बताई गई एक्सरसाइज काे आसानी से कर सकती हैं।
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