भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) के अनुसार हमें रोज एक निश्चित मात्रा में कैलोरीज (Calories), प्रोटीन (Protein), फैट (Fat), कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates), विटामिंस (Vitamins), मिनरल्स (Minerals) और एंटीऑक्सिडेंट्स (Anti-Oxidants) जैसे पोषक तत्वों की जरूरत होती हैं। ये सभी पोषक तत्व हमें चुस्त-दुरुस्त रखने और ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करते हैं। अगर शरीर में इन पोषक तत्वों की कमी हो जाए, तो कई तरह की गंभीर बीमारियां होने का खतरा बढ़ जाता है। कुछ लक्षण तो जल्दी दिखने लगते हैं जैसे- थकान, वजन बढ़ना या कम होना, कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता, कब्ज, बालों का झड़ना। अगर इन संकेतों को लंबे समय तक अनदेखा किया जाए तो ये गंभीर बीमारियों का कारण भी बन सकते हैं। इसलिए बीमारियों से बचने के लिए हमें रोजाना संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन लेना चाहिए। संतुलित भोजन शरीर के पोषक तत्वों की सभी जरूरतों को पूरा करता है और हमें ऊर्जावान बनाए रखता है। हर साल 16 अक्टूबर काे वर्ल्ड फूड डे मनाया जाता है, इस मौके पर मुख्य आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ हिमांशु राय से जानें किसे कितनी मात्रा में लेने चाहिए पोषक तत्व-
किसे कितनी मात्रा में लेने चाहिए पोषक तत्व (Nutrients According to Body Type)
डायटीशियन हिमांशु राय बताते हैं कि एक वयस्क पुरुष को रोज 60 ग्राम प्रोटीन, 600 एमजी कैल्शियम और 17 एमजी आयरन की जरूरत होती है। एक वयस्क महिला को 55 ग्राम प्रोटीन, 600 एमजी कैल्शियम और 21 एमजी आयरन की जरूरत होती है। वहीं 6 महीने से छोटे बच्चों को 1.16 ग्राम प्रोटीन, 500 एमजी कैल्शियम लेना जरूरी होता है। 6 महीने से एक साल तक के बच्चों को 1.19 ग्राम प्रोटीन, 500 एमजी कैल्शियम और 5 एमजी आयरन देना जरूरी होता है। ऐसे ही जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, इनके पोषक तत्वों की संख्या भी बढ़ जाती है।
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1-3 साल के बच्चों को : 16.7 ग्राम प्रोटीन, 600 एमजी कैल्शियम और 09 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
4-6 साल के बच्चों को : 20.1 ग्राम प्रोटीन, 600 एमजी कैल्शियम, 27 ग्राम फैट और 13 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
7-9 साल के बच्चों को : 29.5 ग्राम प्रोटीन, 600 एमजी कैल्शियम, 25 ग्राम फैट और 16 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
10-12 साल के लड़को को : 39.9 ग्राम प्रोटीन, 800 एमजी कैल्शियम, 35 ग्राम फैट और 21 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
10-12 साल की लड़कियों को : 40.4 ग्राम प्रोटीन, 800 एमजी कैल्शियम, 35 ग्राम फैट और 27 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
13-15 साल के लड़को को : 54.3 ग्राम प्रोटीन, 800 एमजी कैल्शियम, 45 ग्राम फैट और 32 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
13-15 साल की लड़कियों को : 51.9 ग्राम प्रोटीन, 800 एमजी कैल्शियम, 40 ग्राम फैट और 27 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
16-17 साल के लड़को को : 61.5 ग्राम प्रोटीन, 800 एमजी कैल्शियम, 50 ग्राम फैट और 28 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
16-17 साल की लड़कियों को : 55.5 ग्राम प्रोटीन, 800 एमजी कैल्शियम, 35 ग्राम फैट और 26 एमजी आयरन की जरूरत होती है।
पोषक तत्व और उनके कार्य (Nutrients and Their Functions)
कैलोरीज (Calories)
हमारे शरीर के सभी अंगों को सुचारित रूप से कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो पौष्टिक भोजन से प्राप्त होती है। इसे कैलोरीज भी कहा जाता है। ये कैलोरीज हमें विभिन्न पोषक तत्वों जैसे कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन से प्राप्त होती हैं।
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)
कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा देने का मुख्य स्त्रोत होता है। यह मुख्य रूप से अनाज, फल, सब्जी, आलू में प्रचुर मात्रा में होता है। यह हमें फाइबर भी प्रदान करते हैं, जो हमारे पाचन को मजबूत बनाते हैं और कब्ज से बचने में मदद करते हैं |
प्रोटीन (Protein)
प्रोटीन शरीर को ऊर्जा देने के साथ ही मांशपेशियों को मजबूत करने और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। इसके मुख्य स्त्रोत दालें, डेयरी पदार्थ, अंडा और मांस हैं।
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फैट या वसा (Fat)
फैट हमारे शरीर को ऊर्जा के अलावा अंदरूनी अंगों को सुरक्षा भी प्रदान करता है। यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। इसके मुख्य स्त्रोत तेल, तैलीय पदार्थ और मेवे हैं।
विटामिन्स और मिनरल्स (Vitamins and Minerals)
विटामिन्स और मिनरल्स हमारे शरीर के महत्त्वपूर्ण अंगों को सुचारु रूप से चलाते हैं और उनको स्वस्थ बनाए रखते हैं। इनकी कमी से शरीर में बहुत सी बीमारियां होने का खतरा बना रहता है। प्रतिदिन पोषक तत्वों से भरा आहार लेने से हम इनकी कमी को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
हमारे शरीर को इन सभी पोषक तत्वों की जरूरत होती है। इसलिए आप अपने डायटीशिय से मिलकर अपना एक ऐसा डाइट चार्ट बनवा लें, जिससे आपको ये सभी पोषक तत्व इतनी हो संख्या में मिल जाए।