अगर आप रोजाना रेगुलर वॉक करते हैं और अपनी वॉक में कुछ बदलाव चाहते हैं ताकि आपका वजन जल्दी कम हो तो आपके लिए इंटरवल वॉकिंग करना बेस्ट विकल्प है। माना कि वजन कम करना एक कठिन प्रक्रिया होती है। लेकिन यह एक स्वस्थ शरीर की जरुरत है। इसलिए अपने वजन को संतुलित जरूर रखें। लेकिन वजन घटाने की प्रक्रिया को तेजी प्रदान करने के लिए इंटरवल वॉकिंग ट्राई करें। इससे आपकी कैलोरी और फैट बर्न करने की क्षमता और अधिक बढ़ सकती है। पर चिंता न करें इससे शरीर पर अधिक प्रेशर नहीं पड़ता। पहले आप जानिए कि असल में इंटरवल वॉकिंग क्या होती है? दरअसल इंटरवल वॉकिंग में आपको जल्दी जल्दी चलना होता है ताकि अधिक फैट को बर्न किया जा सके। इसमें कई इंटरवल होते हैं और सभी का एक समय निश्चित किया जाता है। ताकि आप बहुत ज्यादा न थक सकें और शरीर रिकवर भी जल्दी हो सके। इस इंटरवल के दौरान आप साधारण सांस ले सकते हैं। अपने फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग एक बेस्ट तरीका होती है।
वजन कम करने के लिए इंटरवल वॉकिंग का प्रयोग कैसे करें?
सबसे पहले आपको इंटरवल सेट करने के लिए एक स्मार्ट वॉच या फिर mp3 प्लेयर की जरूरत होगी। आप एक स्टॉप वॉच का प्रयोग भी कर सकते हैं।पहले 5 मिनट में वार्म अप करें। इसमें आपको सामान्य गति से चलना है ताकि अधिक थकान न आए और शरीर वार्म हो सके। धीरे धीरे किसी कठिन मार्ग तक अपना मार्ग बना लें। इस समय एक मिनट में आपके लगभग 100 कदम होने चाहिए। इस समय आप गहरी गहरी सांस ले सकते हैं लेकिन सांस आराम से आ रही हो यह जरूर सुनिश्चित कर लें।
वार्म अप के बाद अपना पहला इंटरवल शुरू करें। अगर आप पहली बार कर रहे हैं तो 30 सैकेंड का इंटरवल रखें। इस दौरान चलते समय छोटे-छोटे कदम रखें और पूरा जोर लगा कर आगे बढ़ने की कोशिश करें। अपने हाथों को भी जोर-जोर से आगे और पीछे घुमाएं। यहां आपकी सांस थोड़ी थोड़ी फूलना शुरू हो सकती है। 30 सैकंड होने के बाद शुरू में की गई नॉर्मल वॉकिंग पर लौट आएं और 2.30 मिनट तक वैसी ही वॉक करें।
अब आपका पहला इंटरवल पूरा हो चुका है और इसी प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं। पूरे 5 इंटरवल करें और जब यह वर्क आउट पूरा हो जाए तो 5 मिनट के कूल डाउन के साथ ही इसे पूरा करें।
यदि आप 30 मिनट वर्कआउट प्लान कर रहे हैं तो शुरू के 5 मिनट हल्की वार्म अप, 5 से 7वें मिनट तेज वॉक 7 से 8 वें मिनट हल्की वॉक 8 से 10 वें मिनट में जितना तेज चल सकें उतना देर वॉक करें। फिर 10 से 11 वें मिनट थोड़ा हल्की वॉक करें। उसके बाद दोबारा 11 से 13 वें मिनट जितना तेज चल सकते हैं करें। फिर 13-14 वें मिनट के लिए हल्की करें। 15 मिनट के बाद और हल्की कर दें। फिर धीरे-धीरे वॉक को बढ़ाएं। 25 से 30 वें मिनट में धीरे-धीरे बिल्कुल हल्की वॉक करते हुए बंद कर दें।इस तरह से आप 30 मिनट तक तेज-हल्का वॉक करते रहें।
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वॉक इंटरवल ट्रेनिंग और अधिक एडवांस बनाने के लिए करें इन टिप्स का प्रयोग
रेस्ट के समय को कर दें कम : इंटरवल पूरा होने के बाद शुरू में आप रेस्ट के रूप में 2 मिनट तक का समय ले रहे थे। लेकिन जैसे ही आपके लिए यह आसान बन जाता है तो इस रेस्ट के समय को कम करते जाएं और इंटरवल के समय को अधिक बढ़ते जाएं।
पहाड़ी या ऊंचाई के इलाकों में वॉक करें : अगर आप इस ट्रेनिंग को आसानी से कर पा रहे हैं तो इसे और अधिक आसान बनाने के लिए मुश्किल रास्तों का प्रयोग करना शुरू कर दें। आप चढ़ाई या पहाड़ी इलाकों में वॉकिंग करना शुरू कर दें।
अपनी स्पीड बढ़ा दें : अगर अब आप सिंपल वॉकिंग इंटरवल को बड़ी आसानी से करने लगे हैं तो अब अपनी चलने की स्पीड को और अधिक बढ़ा दें ताकि आपकी इंटेंसिटी बढ़ सके।
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अगर आप आधे घंटे तक इंटरवल वॉकिंग करते हैं तो इससे आपको उतना ही लाभ मिल सकता है जितना आपको एक घंटे वॉकिंग करते समय मिलता है। इसलिए वजन कम करने के नए नए तरीकों का प्रयोग करते रहें।
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