Important Nutrients For Weight Gain: शरीर के स्वस्थ वजन वजन को बनाए रखना बहुत जरूरी है। जिस तरह शरीर का अधिक वजन सेहत के लिए नुकसानदायक होता है, उसी तरह दुबला-पतला शरीर भी कई बीमारियों का घर बन सकता है। वर्तमान समय में दुबलेपन की समस्या बहुत आम है। साथ ही बहुत से लोगों की यह शिकायत रहती है कि वह सब कुछ खाते हैं, अच्छी डाइट लेते हैं लेकिन फिर भी उनका वजन नहीं बढ़ता है। लेकिन क्या कभी आपने इसके पीछे कारणों के बारे में जानने की कोशिश की है?
क्लीनिकल न्यूट्रिशनिस्ट, डाइटीशियन और सर्टिफाइड डायबिटीज एजुकेटर गरिमा गोयल की मानें तो कि वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ आपको ज्यादा से ज्यादा खाने की जरूरत ही नहीं होती है। वजन बढ़ाने के लिए मजबूत पाचन, मेटाबॉलिज्म और स्वस्थ लिवर के साथ ही कई जरूरी पोषक तत्वों की भी जरूरी है। हम में से ज्यादातर लोग जब वजन बढ़ाने की बात करते हैं तो वह सिर्फ ज्यादा कैलोरी और फैट के सेवन पर ध्यान देते हैं। लेकिन कई अन्य जरूरी पोषक तत्व भी वजन बढ़ाने में अहम भूमिका निभाते हैं। इस लेख में हम वजन बढ़ाने के लिए 5 जरूरी पोषक तत्व (Important Nutrients For Weight Gain In Hindi) के बारे में बता रहे हैं। साथ ही यह भी जानेंगे कि वे किन फूड्स में मौजूद होते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए कौन से पोषक तत्व जरूरी होते हैं? (Important Nutrients For Weight Gain In Hindi Food Sources)
1. कार्बोहाइड्रेट्स
वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिक करने की जरूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आपके आपके शरीर में ग्लूकोज को बढ़ता है जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है। कार्बोहाइड्रेट वाले फूड्स में फाइबर और कैलोरी का मात्रा अधिक होती है। जिससे यह आपके पाचन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। वजन बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको डाइट में कार्बोहाइड्रेट रिच फूड्स को डाइट में शामिल करना चाहिए। रोटी, आलू, चावल, औट्स, केला, क्विनोआ, राजमा, शकरकंद जैसी फूड्स में कार्बोहाइड्र की अच्छी मात्रा होती है।
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2. प्रोटीन
वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन सेवन करना बहुत जरूरी है। आपकी मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। वजन बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों को टोन करने लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपको रोजाना शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन का सेवन करना होता है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के अनुसार 1.5-2 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए अगर आपका वजन 40 किलो है तो आपको कम से 40 से 60 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दूध, दही, पनीर, सोयाबीन, दालें, राजमा, छोले या चने, मीट, मछली आदि में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। कुछ लोगों के लिए डाइट से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल होता है, आप इसके लिए अपने ट्रेनर से परामर्श के बाद प्रोटीन सप्लीमेंंट्स भी ले सकते हैं।
3. हेल्दी फैट्स
वजन बढ़ाने के लिए हेल्दी फैट्स का सेवन करें, लेकिन अनहेल्दी पैट्स के सेवन बचें। यह लंबे समय में शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। क्योंकि अगर आप अनहेल्दी फैट्स का सेवन करेंगे, तो ये आपके बैली फैट को तेजी से बढ़ाएगा। लेकिन अगर अगर आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसके लिए अपने आहार में एवोकैडो, नट्स, बीज, एवोकैडो ऑयल,और जैतून का तेल जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक मुट्ठी कद्दू या फ्लैक्स सीड्स का सेवन आपके शरीर को स्वस्थ वसा प्रदान करने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा देसी घी भी हेल्दी फैट्स का बेहतरीन स्रोत है।
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4. ओमेगा-3 फैटी एसिड
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए डाइट में ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर फूड्स का सेवन करना बहुत जरूरी है। यह वजन बढ़ाने में एक अहम भूमिका निभाता है। अध्ययन में भी यह पाया गया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर फूड्स का सेवन करने से ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। सैल्मन, अखरोट और सोयाबीन जैसे फूड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है। आपको इन्हें जरूर डाइट में शामिल करना चाहिए।
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5. ग्लूटामाइन
यह वजन बढ़ाने के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है। यह पोषक तत्व अमीनो एसिड में मौजूद होता है। शरीर में प्रोटीन के कार्य बेहतर बनाने और इम्यूनिटी को मजबूत बनाने में मदद करता है। साथ ही शरीर के कई अन्य कामकाज में भी भूमिका निभाता है। यह मीट, नट्स और ड्राई फ्रूट्स, राजमा, छोले, चने आदि में अच्छी मात्रा में मौजूद होता है।
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(With Inputs: Dietitian Garima Goyal, MS, RD, CDE, Founder- Dt. Garima Diet Clinic , Ludhiana, Punjab)