शरीर के सही संतुलन के लिए हड्डियों का मजबूत होना जरूरी है। लोग हड्डियों की सेहत को अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं जिसके कारण आगे चलकर उन्हें हड्डियों में दर्द, हड्डियों से जुड़ी बीमारियां, कमजोर हड्डी आदि समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। अगर आप समय पर बोन हेल्थ को अच्छा करने के टिप्स अपना लें तो आगे चलकर हड्डियों से जुड़ी समस्याओं से बच सकते हैं। इस लेख में हम कुछ आसान टिप्स फॉलो करने जा रहे हैं जिनकी मदद से हड्डियों की मजबूती सुनिश्चित कर सकते हैं। OMH के campaign ''How to series'' के तहत आपको इस लेख के जरिए बताएंगे कि अपने शरीर में हड्डियों की सेहत को कैसे बेहतर कर सकते हैं। जवाब जानने के लिए लेख को अंत तक पढ़ें। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
1. ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करें (Omega 3 fatty acid)
हड्डियों की बात करें तो आपको ओमेगा 3 फैटी एसिड सप्लीमेंट लेना चाहिए। ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करने से हड्डियां मजबूत होती हैं। अगर आपकी हड्डियां कमजोर हैं तो आपको ऑस्टियोपीनिया या ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। आपको वेट मेनटेन करने के लिए अपनी डाइट में हेल्दी ओमेगा 3 युक्त आहार का सेवन करना चाहिए। ध्यान रखें कि आपको डॉक्टर की सलाह लिए बगैर ओमेगा 3 का सेवन नहीं करना है।
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2. कैल्शियम की सही मात्रा लें (Calcium for bones)
हड्डियों की मजबूती के लिए आपको रोजाना एक हजार एमजी कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। अगर आप डाइट के जरिए कैल्शियम का सेवन नहीं कर पा रहे हैं तो आप डॉक्टर की सलाह पर कैल्शियम सप्लीमेंट का सेवन भी कर सकते हैं। कैल्शियम हमारी हड्डियों के लिए फायदेमंद होता है। डेयरी प्रोडक्ट्स के जरिए आपके शरीर को कैल्शियम मिलता है। आपको हड्डियों की मजबूती के लिए विटामिन डी, विटामिन के आदि का सेवन करना चाहिए। कितना कैल्शियम लेना चाहिए? अगर आपकी उम्र 19 से 50 साल के बीच है तो आपको एक हजार एमजी कैल्शियम प्रति दिन लेना चाहिए। वहीं महिलाओं को 1200 एमजी के करीब कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।
3. विटामिन डी का सेवन करें (Vitamin D)
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आप विटामिन डी का सेवन कर सकते हैं। विटामिन की मदद से शरीर कैल्शियम एब्सॉर्ब होता है। विटामिन डी में सीरियल्स, अंडे, विटामिन डी सप्लीमेंट्स होते हैं। विटामिन डी के लिए आपको सुबह 30 मिनट धूप में बैठना चाहिए। धूप लेने का सबसे अच्छा समय 7 से 11 बजे का समय होता है।
4. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें (Strength training exercise)
स्ट्रेंथ ट्रेनिंंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको हड्डियों की मजबूती पर ध्यान देना चाहिए। हड्डियों के लिए एक्सरसाइज जरूरी होती है।अगर आप रोजाना एक्सरसाइज करेंगे तो हड्डियों को कमजोर होने से बचा सकते हैं। आप एक्सपर्ट के अंडर ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें नहीं तो चोटिल हो सकते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंंग में इलाजस्टिक बैंड्स, वेट आदि से कसरत की जाती है जिससे मांसपेशियों को ताकत मिलती है और शरीर की गति में सुधार होता है।
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5. हड्डियों को मजबूत रखने के लिए वजन घटाएं (Lose weight to improve bone health)
हड्डियों को हेल्दी रखने के लिए आपको अपना वजन कंट्रोल करना चाहिए। वजन का भार हड्डियों पर पड़ता है जिसके कारण बोन हेल्थ कमजोर होती है, हड्डियों को हेल्दी रखने के लिए आपको रोजाना एक्सरसाइज करनी चाहिए। कसरत करने से आपका वजन भी कंट्रोल होगा और बोन हेल्थ भी अच्छी रहेगी। वजन कम करने के लिए आप वॉकिंग, जॉगिंंग, स्टेयर्स वर्कआउट आदि करना चाहिए।
हड्डियों को मजबूत रखने के लिए आप हेल्दी लाइफस्टाइल फॉलो करें और विटामिन डी, विटामिन के, कैल्शियम आदि का सेवन करने के साथ वेट मेनटेन करें।
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