आजकल फीट एंड फाइन रखना एक ट्रेंड बन चुका है। इसके लिए लोग एक्सरसाइज, योग और जिम आदि का सहारा लेते हैं। बॉडी-बिल्डिंग और मसल्स बनाना अकसर पुरुषों की चाहत होती है। इसके लिए वे कई तरह के उपाय अपनाते हैं। कई बार इसके अपनाए ये उपाय अच्छे से काम नहीं करते, जिसके पीछे सबसे बड़ी वजह है जानकारी का अभाव हो सकता है। मसल्स बनाने के लिए सिर्फ जिम जाकर पसीना बहाना ही काफी नहीं होता है। इसके लिए आपको सही खान-पान के साथ स्वस्थ जीवनशैली को अपनाना भी जरूरी है। आज हम ऐसे ही कुछ पुरुषों के लिए तेजी से मसल्स बनना के कुछ खास टिप्स लाएं हैं। इनका ख्याल रख कर वे बहुत कम समय में ही अच्छे मसल्स बना सकते हैं।
मसल्स बिल्डिंग को कैसे आसान बनाएं-
हाई-प्रोटीन डाइट लें-
आपके शरीर में प्रोटीन जितना अधिक मात्रा में होता है, प्रोटीन सिंथेसिस नामक प्रक्रिया में आपकी मांसपेशियां उतनी ही बड़ी होती हैं। लेकिन आपका शरीर अन्य उपयोगों के लिए अपने प्रोटीन को लगातार कम करता है, उदाहरण के लिए हार्मोन बनाना। इसलिए मसल्स बनाने के लिए जरूरी होता है कि हम अच्छी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। इसके लिए हम प्रोटीन सप्लीमेंट्स की जगह ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन युक्त खाना खा सकते हैं। जैसे-दूध, अंडा और दाल इत्यादि। एप्लाइड फिजियोलॉजी जर्नल में एक लैंडमार्क अध्ययन के अनुसार, 160 पाउंड के लिए आदमी को एक दिन में 160 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, जिसमें वह जो 8-औंस चिकन, 1 कप पनीर, एक भुना-बीफ सैंडविच, दो अंडे, और एक गिलास दूध आदि शामिल है।
इसे भी पढ़ें : 50 + के बाद भूल कर भी न करें ये 4 एक्सरसाइज, फायदे के बजाय भुगतने पड़ सकते हैं भारी नुकसान
कार्बोहाइड्रेट और फैट के बीच संतुलन-
कार्बोहाइड्रेट और फैट के बीच अपने दैनिक कैलोरी के बाकी हिस्सों को समान रूप से विभाजित करें।पर्याप्त प्रोटीन के अलावा, आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 1 पाउंड प्राप्त करने के लिए आपको सोच-समझकर कार्बोहाइड्रेट और फैट का सेवन करना चाहिए। टेक्सास विश्वविद्यालय में 2001 के एक अध्ययन में पाया गया कि अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट युक्त शेक मसल्स बिल्डिंग को बढ़ाते हैं।शेक में 6 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड- प्रोटीन के मांसपेशी-निर्माण खंड और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते है, जो वर्कआउट के लिहाज से अच्छा माना जाता है।
कार्ब्स की मात्रा सही रखें-
आराम के एक दिन के बाद पूरे शरीर की कसरत करें। अध्ययनों से पता चलता है कि एक चुनौतीपूर्ण वजन कसरत आपके व्यायाम सत्र के तुरंत बाद 48 घंटे तक प्रोटीन का इस्तेमाल होता रहता है। अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट ज्यादा मात्रा में देते हैं, तो आप अपने बाकी दिनों की तुलना में बड़ी तेजी से मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करेंगे। कसरत के बाद भोजन कार्ब्स के साथ आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जो बदले में प्रोटीन टूटने की दर को धीमा कर देता है।
इसे भी पढ़ें : अच्छी बॉडी और ताकत होने के बाद भी कुछ लोग क्यों नहीं कर पाते हैं पुश-अप्स? जानें कारण
हर 3 घंटे में कुछ खाएं-
यदि आप अक्सर पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो ये आपके बॉडी-बिल्डिंग के दर को सीमित कर सकता है, जिसके कारण आपका शरीर नए प्रोटीन बनाना बंद कर सकता है। एक दिन में आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है उसे लें और छह से विभाजित करें। यह मोटे तौर पर वह मात्रा है, जिसे आपको प्रत्येक भोजन में खाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि लगभग हर 3 घंटे के बाद औप 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते रहें।
सोने से पहले दूध जरूर पीएं-
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन के अनुसार, यह स्नैक उन अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर इंसुलिन की वृद्धि करता है, जिसे आप कई दिनों तक खा कर भी नहीं पा सकते। साथ ही बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के एक बेहतर संयोजन के लिए दूध जरूर पीएं। दरअसल नींद के दौरान कैलोरी आपके शरीर में जाके जहां-तहां पच जाती है, जिससे प्रोटीन के टूटने की गति कम हो जाती है।
Read more articles on Exercise-Fitness in Hindi
