मांसपेशियों का तेजी से निर्माण कैसे करें? डायटीशियन स्वाति बाथवाल से जानें इसके लिए आसान तरीके

आपने भी कई लोगों को मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करते देखा होगा, अक्सर लोग घंटों जिम में मेहनत करते रहते हैं। लेकिन फिर भी कुछ लोगों को इसका फायदा नहीं मिल पाता जिस कारण उन्हें निराशा का सामना करना पड़ता है। जरूरी नहीं कि आप जो डाइट में ले रहे हैं या जो एक्सरसाइज में कर रहे हैं उससे आपकी मांसपेशियों में बढ़त दिखेगी, इसके लिए आपको पर्याप्त डाइट और पर्याप्त पोषण लेने की जरूरत होती है। क्या आप जानते हैं कि आपका शरीर एक हफ्ते में कितने ग्राम मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है? नहीं जानते तो कोई नहीं ज्यादातर लोग इस बार से अनजान है। आपको बता दें कि एक हफ्ते में आपका शरीर करीब 227 ग्राम मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, लेकिन अगर आप इससे भी ज्यादा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक्सट्रा कैलोरी का सेवन करते हैं तो इससे आप फैट को भी न्योता दे रहे होते हैं। इसलिए जरूरी है कि आप जो भी खाएं वो आपके लिए पर्याप्त हो। 

जी हां, आमतौर पर ऐसे लोग होते हैं जो बिना सोचे-समझे या फिर बिना सलाह के डाइट को तैयार करते हैं लेकिन हकीकत में उस डाइट का कोई खास फायदा उनको मिल नहीं पाता। इसके लिए जरूरी होता है कि आप किसी एक्सपर्ट से बात करें और उनकी दी गई सलाह का पालन करें। आपकी इस परेशानी को दूर करने के लिए ही हमने मशहूर डाइटीशियन स्वाति बाथवाल से बात की, जिन्होंने आसानी से मांसपेशियों को बढ़ाने के तरीके बताए और जरूरी बातें बताईं। तो आइए इस लेख के जरिए ये जानने की कोशिश करते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए। 

मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं? (How To Gain Muscle In Hindi)

एक्सपर्ट स्वाति बाथवाल के मुताबिक, खिलाड़ियों के लिए मांसपेशियों का बढ़ाना एक चुनौती हो सकती है जिसके लिए प्रोटीन अहम हो जाता है, जिसका काम मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने में ज्यादा होता है। ये तो आप भी जानते हैं प्रोटीन अन्य पोषक तत्वों की तरह ही कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन एक्सपर्ट का कहना है कि कुछ लोग ये जानते हैं कि प्रोटीन उनकी मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद है, लेकिन वो ये नहीं जानते कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की कितनी मात्रा लेनी सही और जरूरी है। डायटीशियन स्वाति बाथवाल का कहना है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए या मांसपेशियों की मजबूती के लिए एक्सरसाइज के साथ डाइट भी उतनी ही जरूरी है। जिसमें सबसे ज्यादा प्रोटीन की भूमिका अहम हो जाती है। इसलिए मांसपेशियों को बढ़ाने की चाहत रखने वाले लोगों को हमेशा अपनी डाइट में प्रोटीन की सही मात्रा रखनी चाहिए और डाइट में प्रोटीन-युक्त आहार को शामिल करना चाहिए। लेकिन उससे भी ज्यादा जरूरी है ये जानना कि कैसे हम अपनी मांसपेशियों को सही तरीके से बढ़ा सकते हैं या मजबूत कर सकते हैं। 

क्या प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों से मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं?

अक्सर आपने लोगों को देखा होगा जो अपनी बॉडी को बेहतर शेप लाने , बॉडी बिल्डिंग के लिए और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करते हैं जो बाजार में आजकल आसानी से उपलब्ध है। जबकि हमारे पास कई ऐसे प्रोटीन के जरिए हैं जिनकी मदद से हम अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं। आप आसानी से नेचुरल प्रोटीन की मदद से अपनी मांसपेशियों को मजबूत और बेहतर बना सकते हैं, इसके लिए सिर्फ आपको अपनी डाइट में कुछ सुधार करने की जरूरत होगी। इसमें सभी तरह के लोग शामिल हैं जो शाकाहारी भोजन का सेवन करते हैं और जो मांसाहारी भोजन का सेवन करते हैं। लेकिन इसमें एक बात का ख्याल रखना आप सभी के लिए जरूरी है, जो है प्रोटीन की मात्रा। आपकी मांसपेशियों उसी हिसाब से बढ़ेंगे या मजबूत होंगी जिस तरीके से आप प्रोटीन को अपनी डाइट में शामिल करेंगे। डायटीशियन स्वाति बाथवाल की सलाह है कि अगर आप दिनभर में प्रोटीन की मात्रा 80 ग्राम लेना चाहते हैं तो इसे आप एक साथ बिलकुल भी न लें। बल्कि इसके लिए आप अपने तीनों भोजन के साथ 20 ग्राम लें और बाकि बचे प्रोटीन को आप अपने स्नेक्स के साथ रख सकते हैं, क्योंकि स्नेक्स का भी आपकी सेहत पर सीधा असर होता है।

प्रोटीन-युक्त खाद्य पदार्थ

• दुबला मांस।
• मीट।
• अंडा।
• मछली और समुद्री भोजन।
• नट्स (बादाम, अखरोट, काजू, कद्दू के बीज, तिल के बीज और सूरजमुखी के बीज)
• डेयरी प्रोडक्ट्स (दूध, दही और पनीर)
• दालें।
• क्विनोआ।

प्रोटीन के सिंथेटिक सप्लीमेंट मांसपेशियों के लिए कितने फायदेमंद?

प्राकृतिक प्रोटीन के स्रोत हमे अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं जिसके बाद हमे सिंथेटिक सप्लीमेंट पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। ये सप्लीमेंट आपको कुछ समय तक ही प्रोटीन सही मात्रा में प्रदान कर सकते हैं, लेकिन प्राकृतिक स्रोत आपको ज्यादा प्रोटीन देने के साथ बेहतर रखने का काम करते हैं। खासकर आप जब मांसपेशियों को बढ़ाने की बात करते हैं तो उस दौरान आपको सिंथेटिक स्रोत पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।

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मांसपेशियों के लिए प्रोटीन का ज्यादा सेवन करना कितना सही?

प्रोटीन को एक मात्रा में लेना जरूरी है, इसके लिए आप खुद से मात्रा को निर्धारित कर सकते हैं अगर आपको इसकी जानकारी है तो। अगर आपको प्रोटीन की मात्रा के बारे में जानकारी नहीं है तो आप किसी एक्सपर्ट या डायटीशियन से इस बारे में बात कर सकते हैं लेकिन अगर आप बिना किसी सलाह के बहुत ज्यादा मात्रा में प्रोटीन लेते हैं तो ये भी आपको कई मामलों में नुकसान पहुंचा सकता है और वहीं, जब आप बहुत कम प्रोटीन लेते हैं तो इससे आपकी मांसपेशियों पर कोई असर नहीं होता। इसलिए जरूरी है कि आप किसी एक्सपर्ट से इस बारे में बात करें। 

मांसपेशियां बढ़ाने के आसान तरीके

ब्रेकफास्ट को छोड़ें नहीं

ब्रेकफास्ट करने की आदत कुछ लोगों की नहीं होती है, ये बहुत आम है। लेकिन क्या आप जानते हैं ब्रेकफास्ट को छोड़ना आपके लिए नुकसानदायक होता है। जी हां, नाश्ता करने से आप दिनभर एक्टिव और ऊर्जावान रहते हैं। आपको रोजाना एक स्वस्थ ब्रेकफास्ट करना चाहिए जो आपको सही मात्रा में पोषण प्रदान करे। वहीं, अगर आप मांसपेशियों का निर्माण अच्छा करना चाहते हैं तो नाश्ता आपके लिए और भी ज्यादा महत्वपूर्ण हो जाता है। 

हर 3 घंटे में कुछ खाएं

बहुत देर तक भूखा रहना आपके लिए सही नहीं है, ये आपके शरीर को ऊर्जा की कमी कर सकता है। इसलिए जरूरी है कि आप कुछ न कुछ 3 घंटे के बीच में जरूर खाएं। इससे आपको पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा मिलती है और आप ओवरईटिंग की आदत से भी बच सकते हैं यानी एक बार में बहुत ज्यादा खाना खाने की आदत से दूर रह सकते हैं। 

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प्रोटीन को सभी डाइट में शामिल करें

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अहम पोषण है जिसकी कमी को समय-समय पर पूरा करना आपको याद रखना चाहिए। आप अपनी सभी डाइट में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा को रखें। इससे आप तेजी से अपनी मांसपेशियों को निर्माण कर सकते हैं साथ ही इससे आपको मजबूती भी मिलती है। 

फल और सब्जियों का सेवन करें

फल और सब्जियां आपको नियमित रूप से खानी चाहिए, ये आपको कई जरूरी पोषण की कमी को पूरा करते हैं। इसके साथ ही जो लोग अक्सर हरी सब्जियों को अपनी डाइट में शामिल रखते हैं वो फिट रहने के साथ कई बीमारियों के खतरे को भी दूर रखते हैं। 

स्वस्थ वसा जरूर लें

आपके शरीर के लिए स्वस्थ वसा बहुत जरूरी होते हैं, ये आपके शरीर में धीरे-धीरे पचते हैं। आपको अपने सभी भोजन के साथ स्वस्थ वसा को भी शामिल करना चाहिए, ये आपकी मांसपेशियों को बेहतर करने के लिए जरूरी होते हैं। 

इस लेख में हमने आपको मांसपेशियों के बेहतर निर्माण और मजबूती के लिए पोषण की जानकारी दी है, जो डायटीशियन स्वाति बाथवाल से बातचीत पर निर्भर है।