क्या है एब्स एक्सरसाइज? जानें इसके फायदे-सावधानियां और करने का तरीका

एब्स एक्सरसाइज पेट के ऊपरी और निचले हिस्से के लिए काफी फायदेमंद होता है। चलिए जानते हैं इसके अन्य फायदे और करने का तरीका

Anju Rawat
Written by: Anju RawatUpdated at: May 27, 2021 11:07 IST
क्या है एब्स एक्सरसाइज? जानें इसके फायदे-सावधानियां और करने का तरीका

इस समय देश के कई राज्यों में लॉकडाउन लगा हुआ है, ऐसे में फिटनेस कॉन्शियस लोगों के लिए जिम जाना मुश्किल हो रहा है। ऐसे में वे अपने फिटनेस या एब्स पर ध्यान नहीं दे पा रहे हैं। लेकिन आप चाहें तो घर पर ही एब्स एक्सरसाइज (Abs Exercise) कर सकते हैं, जो आपके संपूर्ण शरीर के लिए लाभकारी होता है। एब्स एक्सरसाइज आपके पेट के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इसे नियमित रूप से करने पर बैली फैट भी कम होता है। ऐसे में अगर बैली फैट की वजह से आपके एब्स नजर नहीं आ रहे हैं, तो आप इस एक्सरसाइज को करके बैली फैट कम कर सकते हैं। एब्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको किसी इक्विपमेंट की भी जरूरत नहीं है। इसे घर पर ही आसानी से किया जा सकता है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एब्स एक्सरसाइज को कई तरह से किया जा सकता है। चलिए योबिक्स वर्कआउट की फाउंडर और फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा (Yobics Workout Founder and Fitness Trainer Dr. Kavita Nalva) से जानते हैं एब्स एक्सरसाइज के बारे में-

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1) क्रंच एक्सरसाइज (Crunch Exercise)

  • - क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले जमीन पर एक मैट बिछा लें। 
  • - अब इस पर पीठ के बल ले जाएं। लंबी गहरी सांस लें और शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे जमीन से उठाएं। 
  • - इस दौरान आपको पेट के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करना है। कुछ सेकेंड इसी अवस्था में बने रहें। 
  • - फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं। आप इसे 3 सेट में कर सकते हैं और हर सेट में 10 रैप लगा सकते हैं।
  • - यह एक तरह का वॉर्मअप होता है, जो पेट की मसल्स को स्ट्रेच करता है और उसे टोन करता है। 
  • - क्रंच एक्सरसाइज बैली फैट कम करने में भी लाभकारी होता है।

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2) सिट अप्स एक्सरसाइज (Sit Ups Exercise)

  • - एब्स एक्सरसाइज में क्रंच एक्ससाइज करने के बाद आप सिट अप्स एक्सरसाइज कर सकते हैं।
  • - इससे आपकी बॉडी को एक आकर्षक लुक मिल सकता है। सिट अप्स एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले किसी शांतिपूर्ण जगह पर एक मैट बिछा लें।
  • - इस पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों छुटनों को मोड़ें। इस दौरान आपको अपने घुटनों को एक ही जगह पर स्थिर रखना होता है।
  • - अब अपने दोनों हाथों को सिर के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपने कंधों से शरीर का ऊपरी हिस्सा (कमर तक) उठाएं और घुटनों को छूने की कोशिश करें।
  • - आपको कुछ सेकेंड इसी अवस्था में रहना होता है। इसके बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक अवस्था में आ सकते हैं।
  • - यह पेट की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक काफी अच्छी एक्सरसाइज है। आप इसे भी 3 सेट में 10 रैप के साथ कर सकते हैं।

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3) लेग रेज एक्सरसाइज (Leg Raise Exercise)

  • - लेग रेज एक्सरसाइज पेट के निचले हिस्से की मासंपेशियों के लिए एक लाभकारी एक्सरसाइज है।
  • - इसे करने के लिए आपको एक मैट बिछाना होता है। इस पर पीठ के बल एकदम सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को जमीन पर अपने शरीर से सटा लें।
  • - अब धीरे-धीरे अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। इस दौरान आपको अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना होता है। इसलिए आप अपने पैरों को घुमा भी सकते हैं, ताकि मांसपेशियों में स्ट्रेच पैदा हो सके।
  • - इसके बाद अपने शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। इससे आपके पेट, कूल्हे और पैरों की मासंपेशियों को मजबूती मिलेगी।
  • - आप इसे भी 3 सेट में 10-10 रैप के साथ कर सकते हैं।

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4) वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज (Vertical Leg Crunch Exercise)

  • - वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए भी आपको सबसे पहले जमीन पर एक मैट बिछाना होता है।
  • - इस पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को सिर और गर्दन के नीचे रखें। अब अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, इस दौरान 90 डिग्री का कोण बनेगा।
  • - इसके बाद अपने कंधों और सिर को ऊपर उठाएं। आपका बाकि शरीर का हिस्सा जमीन पर ही टिका रहेगा। इस अवस्था में कुछ सेकेंड रुकने के बाद प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।
  • - यह आपके शरीर की मासंपेशियों को मजबूती प्रदान करता है और कंधों की अकड़न की समस्या दूर होती है। इसे भी आप 3 सैट में 5-8 रैप कर सकते हैं। 

एब्स एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of Abs Exercise)

वैसे तो सभी तरह की एक्सरसाइज करने से शरीर को कुछ-न-कुछ फायदे मिलते ही हैं, लेकिन एब्स एक्सरसाइज संपूर्ण शरीर की मांसपेशियों की मजबूती के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह आपके बैली फैट को कम करके आप एब्स बनाने में मदद करता है। आप इसे नियमित रूप से कर सकते हैं। लेकिन इसे करने से पहले आपको एक बार किसी फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह जरूर लेनी चाहिए, क्योंकि यह एक हैवी एक्सरसाइज है। अगर इसे गलत तरीके से किया गया, तो इससे नुकसान भी हो सकता है। 

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1. मसल्स मजबूत बनाए (Muscles Strong)

एब्स एक्सरसाइज शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह पेट, पीठ, पैर, कूल्हे और हाथों की मसल्स को स्ट्रांग बनाता है। इसलिए आपको इसे अपनी दिनचर्या में जरूर शामिल करना चाहिए। यह संपूर्ण शरीर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।

2. पेट की चर्बी कम करे (Reduce Belly Fat)

एब्स एक्सरसाइज ज्यादातर पेट के लिए फायदेमंद होता है। इसे पेट की ऊपरी और निचले हिस्से के लिए लाभकारी माना जाता है। यह बैली फैट को कम करके एब्स बनाने में मदद करता है। अगर आप इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करते हैं, तो इससे आप जल्दी ही अपना बैली फैट कम कर सकते हैं। 

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3. ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाए (Increase Blood Circulation)

सभी तरह की एक्सरसाइज शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाने का काम करते हैं। एब्स एक्सरसाइज भी आपके ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह शरीर में रक्त प्रवाह को तेज करता है।

4. शरीर आकर्षक बनाए (Make Body Attractive)

एब्स एक्सरसाइज बैली फैट को कम करके शरीर को आकर्षक बनाने में मदद करता है। इतना ही नहीं यह संपूर्ण बॉडी को टोन भी करता है। जिससे आप काफी आकर्षक नजर आ सकते हैं। अपने शरीर को अट्रैक्टिव और टोन बनाने के लिए इस एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में जरूर शामिल करें।

5. फ्लैक्सिबिटी बढ़ाए (Flexibility)

एब्स एक्सरसाइज शरीर को फ्लैक्सिबल बनाने में भी लाभकारी होता है। इससे शरीर की मासंपेशियां मजबूत हो जाती हैं और अच्छे से काम करती हैं। जिससे हम उन्हें किसी भी तरह से ढालने में कामयाब होते हैं। ऐसे में शरीर का लचीलापन बढ़ता है।

एब्स एक्सरसाइज करते हुए सावधानियां (Precautions During Abs Exercising)

किसी भी एक्सरसाइज को सही तरीके से करना बहुत जरूरी होता है। एक्सरसाइज के फायदे तभी मिल पाते हैं, जब इसे सही तरीके से किया जाता है। ऐसे में अगर आप एब्स एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो आपको इसे करते हुए कुछ बातों का ध्यान जरूर रखना चाहिए। इससे आप इस गलत तरीके से करने से बच सकते हैं।

  • - एक्सरसाइज के दौरान थोड़े-थोड़े समय का ब्रेक लेते रहें। 
  • - शुरुआत में एब्स एक्सरसाइज के सेट और रैप कम रखें। आप इसे धीरे-धीरे अपनी क्षमातानुसार बढ़ा सकते हैं।
  • - अगर आपको पीठ, कमर या पेट में दर्द हैं, तो एब्स एक्सरसाइज को करने से बचें।
  • - अगर हाल ही में आपको कोई ऑपरेशन हुआ है, तो भी इसे नहीं करना चाहिए।
  • - शरीर पर चोट लगने पर भी एब्स एक्सरसाइज न करें।
  • -  एक्सरसाइज करने से पहले 10-15 मिनट का वॉर्मअप जरूर कर लें। इसके साथ ही इस दौरान अपनी डाइट का भी खास ध्यान रखें।
  • - महिलाओं को पीरियड्स के दौरान इस एक्सरसाइज को नहीं करना चाहिए।

अगर आप भी एब्स एक्सरसाइज करने का सोच रहे हैं, तो इसे करने से पहले आप एक बार अपने फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। साथ ही अगर आपके शरीर के किसी हिस्से में असहनीय दर्द है, तो आपको इसे करने से बचना चाहिए। 

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