अक्सर दिनभर के काम के बाद जैसे ही आप बिस्तर पर लेटने जाते हैं, तो कमर या पीठ दर्द की समस्या (Back Pain) शुरू हो जाती है। वर्क फ्रॉम होम (Work From Home) के कारण इन दिनों ये समस्याएं बहुत सारे लोगों में बढ़ गई हैं। अगर आप भी लेटने के बाद दर्द के कारण बार-बार बिस्तर पर करवट बदलते हैं और बेचैन होते हैं, तो रुकें। सेलिब्रिटी न्यूट्रीशनिस्ट और अयंगर योगा ट्रेंड रुजुता दिवेकर ने अपने इंस्टाग्राम पर, बेड-टाइम वाले बैक पेन को दूर करने के लिए कुछ खास स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching Exercises) बताए हैं। खास बात ये है कि इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को आप बेड पर लेटे-लेटे ही आराम से कर सकते हैं। इन्हें करने के बाद 10 मिनट में ही आपका पीठ या कमर का दर्द दूर हो जाएगा और आपको सुकून भरी नींद आएगी। आइए देखें कैसे करने हैं ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।
स्ट्रेच 1
- सबसे पहले बेड पर बैठ जाएं और धीरे-धीरे कोहनियों के सहारे बिस्तर पर लेट जाएं।
- अपने दाहिने पैर को उठाएं और घुटनों से मोड़ते हुए घुटनों को सीने की तरफ ले आएं।
- अपने हाथों से फंसाते हुए घुटनों पर दबाव डालें। लेकिन ध्यान रहे कि इसके लिए कंधों को न उठाएं।
- ध्यान रहे कि आपका दूसरा पैर (बायां) बिल्कुल सीधा रहना चाहिए और जमीन पर ही टच करता रहना चाहिए। और कंधे भी जमीन को छूते रहें, उठें नहीं।
- 5 सेकेंड इसी पोजीशन में रहें। इसके बाद धीरे-धीरे लॉक खोलें और दाएं पैर को वापस अपनी पोजीशन में लाएं।
- अब यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी पूरी करें और फिर एक बार दोनों पैरों से करें।
- अब अगर आप कर सकते हैं, तो दोनों पैरों को सीने की तरफ उठाए हुए ही हाथों से पैरों के अंगूठों को पकड़ें और ऊपर की तरफ उठाने का प्रयास करें।
- इस स्ट्रेच से आपको पीठ दर्द, एड़ियों में दर्द, पैर दर्द और कमर दर्द में तुरंत आराम मिलेगा।
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स्ट्रेच 2
- दूसरा स्ट्रेस करने के लिए भी सबसे पहल बेड पर बिल्कुल सीधा लेट जाएं।
- अब अपने घुटनों को मोड़ कर जोड़ कर रखें और दोनों हाथों को दोनों दिशा में फैला लें।
- अपने दोनों पैरों को दाएं साइड में कमर सहित मोड़ें। ध्यान रखें कि पैरों और कमर को मोड़ने के दौरान आपका बायां कंधा न उठे।
- इस पोजीशन में 5 सेकंड रुकिए और फिर पैरों को दूसरी दिशा में मोड़िए। इस बार भी आपके कंधे जमीन से उठने नहीं चाहिए।
- अगर आपको परेशानी आ रही है, तो आप तकिया का सहारा लेकर भी पैरों को मोड़ सकते हैं।
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स्ट्रेच 3
- बिस्तर पर आराम की मुद्रा में लेट जाएं।
- अपने दाएं पैर को मोड़ें और बाएं पैर के घुटनों पर रख दें। (देखें वीडियो)
- अब इसी पोजीशन में रहते हुए बाएं पैर को उठाइए और सीने की तरफ लेकर जाइए।
- इस पोजीशन में 5 सेकेंड रुकिए।
- अब अपने बाएं पैर को इसी पोजीशन में स्थिर रखिए और 5 सेकंड के लिए दाएं हाथ से दाएं पैर को पुश कीजिए। (ताकत लगाइए, ताकि खिंचाव पैदा हो)
- अब इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर की साइड से करें।
ये तीनों ही स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके पैरों और पीठ के हिस्से में होने वाले सभी प्रकार के दर्द से राहत दिलाएंगी। सिर्फ सोते समय ही नहीं, आप चाहें तो इन स्ट्रेचेज को सुबह उठने के बाद भी कर सकते हैं।
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