बच्चों के लंच बॉक्स में रोज-रोज न दें परांठा, न्यूट्रिशनिस्ट से जानें 5 हेल्दी और टेस्टी आइडिया

स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए टिफिन का खाना सिर्फ पेट भरने का जरिया नहीं होता, बल्कि दिनभर पढ़ाई और खेलकूद के लिए एनर्जी पाने का सबसे जरूरी तरीका है। इस वजह से अक्सर माओं को चिंता रहती है कि लंच बॉक्स में खाना ऐसा हो, जिससे बच्चे को सभी जरूरी न्यूट्रिशन मिल सके और सुबह जल्दी बनाया जा सके। इस बारे में हमने Meena Kumari, Chief Dietician - Dietetics, Sarvodaya Hospital, Faridabad से बात की।

उन्होंने बताया कि हर सुबह बच्चे का टिफिन घर में मौजूद रोटी, दाल, चना, पनीर, दही, सब्जियों और फल से ही तैयार किया जा सकता है। इस बात का ध्यान रखना होता है कि बच्चे के टिफिन बॉक्स में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, सब्जियों, फल और हेल्दी फैट्स का बेहतर बैलेंस होना चाहिए।

बैलेंस्ड लंच बॉक्स में क्या होना चाहिए?

Chief Dietician Meena Kumari कहती हैं कि एक पौष्टिक लंच बॉक्स में अलग-अलग फूड ग्रुप्स होने चाहिए, ताकि उन्हें एनर्जी, ग्रोथ और सभी जरूरी विटामिन्स मिल सकें।

टिफिन के लिए 5 हेल्दी आइडिया

Chief Dietician Meena Kumari कहती हैं कि बच्चों के टिफिन बॉक्स में रोजाना कुछ न कुछ अलग खाने की चीज दें, ताकि उन्हें बोरियत न हो। हफ्ते के पांच दिन बच्चे स्कूल जाते हैं, तो आप ये कुछ आइडिया भी ट्राई कर सकती हैं।

1. रोटी रोल के साथ दही और फल

Meena Kumari कहती हैं कि बच्चे को रोटी और सब्जी अलग-अलग देने के बजाय इसे थोड़ा और रोचक बनाएं।
छोटी रोटी में पनीर, चना या हल्की मसाले वाली सब्जियों की फिलिंग डालकर रोल बना दें।

• इस रोल को छोटे-छोटे पीस में काट दें।
• इसके साथ एक छोटी कटोरी दही और कोई मौसमी फल रखें।
• इसमें कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन्स का कॉम्बिनेशन है।

2. दाल-खिचड़ी और दही

Meena Kumari ने बताया कि खिचड़ी को सिर्फ बीमारी के समय का खाना समझने की जरूरत नहीं है। सही इंग्रिडिएंट्स के साथ इसे स्वादिष्ट लंच बनाया जा सकता है।

• मूंग दाल के साथ चावल या बाजरा और कुछ सब्जियां डालकर खिचड़ी तैयार करें।
• स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ी मात्रा में घी का इस्तेमाल किया जा सकता है।
• अगर बच्चा नींबू पसंद करता है, तो खाने के साथ थोड़ा नींबू भी दिया जा सकता है।
• इसके साथ दही दें।
• इससे बच्चे को कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फैट्स और फाइबर मिल सकते हैं।

3. बेसन या चना चीला और वेजिटेबल स्टिक्स

Meena Kumari के अनुसार, चीला बच्चों के लंच बॉक्स के लिए बहुत ही अच्छा विकल्प हो सकता है। अगर बच्चा वेजिटेबल स्टिक्स नहीं खाना चाहता, तो इन्हें चीले की फिलिंग्स में ही मिला दें।

• बेसन के घोल में बारीक कटी पालक, गाजर या दूसरी पसंदीदा सब्जियां मिलाई जा सकती हैं।
• चीले को छोटे-छोटे पीस में काट दें, ताकि बच्चा आसानी से खा सके।
• साथ में खीरा, गाजर या शिमला मिर्च की स्टिक्स और थोड़ी दही या पनीर रखें।
• इससे बच्चे को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, फैट्स और फाइबर के साथ विटामिन्स का कॉम्बिनेशन मिल सकता है।

lunch box ideas

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4. इडली या छोटा डोसा और सांभर

Meena Kumari ने बताया कि कुछ बच्चों को सॉफ्ट और हल्का खाना ज्यादा पसंद आता है। अगर बच्चे को सांभर पसंद नहीं है, तो पहले उसे बहुत कम मात्रा में दें, लेकिन मार्केट की सॉस न दें। इसके बजाय घर पर धनिया- पुदीने की बिना मिर्च वाली चटनी, नारियल व मूंगफली की चटनी दे सकती हैं।

• इडली या छोटा डोसा टिफिन के लिए अच्छा विकल्प हो सकता है।
• इसके साथ सांभर दें।
• सांभर में दाल के साथ अलग-अलग सब्जियां होने से खाने में प्रोटीन और फाइबर दोनों बढ़ सकते हैं।

5. स्प्राउट्स या चना चाट के साथ रोटी

Meena Kumari ने कहा कि अगर बच्चा चना या स्प्राउट्स खा लेता है, तो चाट तैयार की जा सकती है।

• उबले हुए मूंग या चने में टमाटर, धनिया, थोड़ी प्याज और नींबू मिलाएं।
• बहुत ज्यादा मसाले डालने की जरूरत नहीं है।
• इसमें थोड़ी मूंगफली या तिल शामिल किए जा सकते हैं।
• इसके साथ छोटी रोटी दी जा सकती है।

इस कॉम्बिनेशन से बच्चे को प्रोटीन, फाइबर और दूसरे जरूरी न्यूट्रिएंट्स मिल सकते हैं।

लंच बॉक्स के लिए जरूरी टिप्स 

NHS के अनुसार, बच्चों के लंच बॉक्स को सेहतमंद और पौष्टिक बनाने के लिए कुछ महत्वपूर्ण टिप्स हैं।

• साबुत अनाज का इस्तेमाल ज्यादा करें।
• फिलिंग में पनीर डालें।
• लंच बॉक्स में हरी सब्जियों के साथ गाजर, खीरा और शिमला मिर्च के कुछ पतले टुकड़े करके रखें।
• छोटे बच्चों के लिए सेब के टुकड़े, छिले हुए संतरे, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, कटे हुए अंगूर या तरबूज के स्लाइस पैक करें।
• फलों को काले होने से बचाने के लिए उन पर नींबू निचोड़ें।
• प्रोसेस्ड फूड के बजाय बच्चों को फल, किशमिश और सूखी खुबानी दें।

न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह

Chief Dietician Meena Kumari कहती हैं कि बच्चे को रोज एक ही तरह का खाना देने के बजाय रंग और वैरायटी बदलते रहना जरूरी है। इससे बच्चे को अलग-अलग फूड्स का स्वाद चखने का मौका मिलता है और डाइट में भी वैरायटी बनी रहती है। जरूरी नहीं कि बच्चा हर नई चीज पहली बार में ही पसंद करने लगे। किसी फूड को पसंद करने में उसे कई बार समय भी लग सकता है। इसलिए एक बार मना करने पर उस फूड को देना बंद न करें, बल्कि अलग-अलग उसकी अलग-अलग रेसिपी बनाकर दें।

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निष्कर्ष
बच्चे के टिफिन बॉक्स को हेल्दी बनाने के लिए महंगे खाने की नहीं, बल्कि घर में मौजूद चीजों से ही अलग-अलग वैरायटी का खाना बनाएं। बस इस बात का ध्यान रखें कि अगर बच्चे को रोल पसंद है, तो उसी में अलग-अलग फिलिंग बदलकर दे सकती हैं। इस बात का ध्यान रखें कि टिफिन में एनर्जी, प्रोटीन और विटामिन का कॉम्बिनेशन हो। इसके साथ बच्चों को फल खाने और पानी पीने की आदत भी डालें।

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