Calcium Rich Foods For Children If They Avoid Milk: अगर आपका बच्चा दूध पीना पसंद नहीं करता है, तो उसे पनीर, रागी, बादाम, टोफू, उबले चने, पालक, राजमा जैसे स्वस्थ विकल्प दे सकते हैं। कैल्शियम पाने के लिए सिर्फ दूध पर निर्भर रहना जरूरी नहीं है। बचपन में हड्डियों और दांतों का तेजी से विकास होता है। ऐसे में शरीर को पर्याप्त कैल्शियम मिलना जरूरी है। इन फूड्स में कैल्शियम के अलावा प्रोटीन, आयरन, फाइबर और दूसरे जरूरी पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। आइए जानते हैं ये फूड्स बच्चों की सेहत के लिए क्यों फायदेमंद है? बेहतर जानकारी के लिए हमने Smita Singh, Chief Dietitian At Midland Hospital & Director At Wellness Diet Clinic, Lucknow से बात की।
Mayo Clinic के मुताबिक, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) ने बच्चों के लिए कैल्शियम की जरूरत को इस प्रकार बताया है-
- 6 महीने से कम उम्र: 200 mg
- 6 से 12 महीने: 260 mg
- 1 से 3 साल: 700 mg
- 4 से 8 साल: 1000 mg
- 9 से 18 साल: 1300 mg
| कैल्शियम रिच फूड्स | 100 ग्राम में कैल्शियम |
| 1. पनीर | करीब 200 से 300 mg |
| 2. उबले छोले | करीब 49 से 55 mg |
| 3. टोफू | करीब 350 से 400 mg |
| 4. बादाम | करीब 260 से 265 mg |
| 5. रागी | करीब 344 से 347 mg |
| 6. पका हुआ पालक | करीब 150 से 153 mg |
| 7. उबले हुए राजमा | करीब 25 से 30 mg |
1. पनीर
अगर बच्चा दूध पीना पसंद नहीं करता है, तो उसे पनीर खिला सकते हैं। पनीर मुलायम होता है और इसे डाइट में शामिल करना भी आसान है। 100 ग्राम पनीर में करीब 200 से 300 एमजी (मिलीग्राम) कैल्शियम होता है। पनीर में प्रोटीन, विटामिन बी12 और फॉस्फोरस भी होता है जो बच्चों की हड्डियों और दांतों की सेहत के लिए फायदेमंद है। पनीर का सैंडविच, पराठा या सब्जी बनाकर बच्चों को खिलाना भी आसान है।
2. बादाम
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बादाम में भी कैल्शियम होता है। 100 ग्राम बादाम में 260 से 265 एमजी कैल्शियम हो सकता है। इसमें विटामिन ई पाया जाता है जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव डैमेज से सुरक्षा देता है। बादाम में मौजूद प्रोटीन और हेल्दी फैट्स बच्चों की ग्रोथ और विकास के लिए जरूरी हैं। बादाम में मैग्नीशियम भी पाया जाता है जो बोन हेल्थ को सपोर्ट करता है।
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3. उबले छोले
उबले छाेले में करीब 49 से 55 एमजी कैल्शियम होता है। उबले चने में प्रोटीन भी मौजूद होता है जो मांसपेशियों के विकास के लिए जरूरी है। छोले और चनों में आयरन भी पाया जाता है जिससे हीमोग्लोबिन बढ़ता है। इसमें मौजूद फाइबर बच्चों के पाचन तंंत्र के लिए फायदेमंद होता है और यह कब्ज की समस्या से बचाव भी कर सकता है। बच्चों को उबले छोले मैश करके या दही के साथ दे सकते हैं। उबले छोले का सलाद बनाकर भी बच्चों को खिला सकते हैं।
4. टोफू
100 ग्राम टोफू में करीब 350 से 400 एमजी कैल्शियम होता है। यह हड्डियों के विकास में मदद करता है। इसमें मौजूद प्लांट प्रोटीन मांसपेशियों के विकास में अहम भूमिका निभाता है। टोफू में आयरन भी होता है जो रेड ब्लड सेल्स के निर्माण में मदद करता है। टोफू को भुर्जी, सब्जी या पराठे में भरकर बच्चों को खिला सकते हैं।
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5. रागी
रागी में करीब 344 से 347 एमजी कैल्शियम होता है। यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता है। इसमें आयरन, फाइबर, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं जो हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी माने जाते हैं। बच्चों को रागी का दलिया, चीला या डोसा बनाकर खिला सकते हैं।
6. पका हुआ पालक
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पालक को उबालकर बच्चों को खिला सकते हैं। इसमें 150 से 153 एमजी कैल्शियम पाया जाता है। यह हड्डियों और दांतों के विकास के लिए जरूरी है। पालक में विटामिन K होता है, यह हड्डियों के विकास में मदद करता है और ब्लड क्लॉटिंग से बचाव करता है। इसमें विटामिन A और फोलेट भी मौजूद होते हैं जो आंखों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। बच्चों को सीमित मात्रा में ही पालक देना चाहिए क्योंकि इसमें ऑक्सलेट की अधिक मात्रा होती है। साथ ही, बच्चे को कच्चा पालक देने से बचें।
7. उबले हुए राजमा
उबले हुए राजमा में करीब 25 से 30 एमजी कैल्शियम होता है। इसमें मौजूद प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम और पोटैशियम जैसे पोषक तत्व बच्चों के विकास में मदद करते हैं। राजमा में आयरन भी पाया जाता है जिससे बच्चों को ताकत मिलती है और हीमोग्लोबिन का स्तर सही रहता है। बच्चों को उबले हुए राजमा की सब्जी या चाट खिला सकते हैं।
ध्यान रखें कि किसी भी चीज को बच्चे को खिलाने से पहले डाइट एक्सपर्ट से मिलकर उम्र के मुताबिक, खाद्य पदार्थ की सही मात्रा तय करें। बच्चे की डाइट में अलग-अलग स्रोत से मिलने वाले पोषक तत्वों को शामिल करें और जरूरत से ज्यादा मात्रा में न खिलाएं।
निष्कर्ष:
बच्चा दूध पीना पसंद नहीं करता है, तो कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने के लिए उसे पनीर, रागी, बादाम, टोफू, उबले चने, पालक, राजमा वगैरह खिला सकते हैं। इससे बच्चों को कैल्शियम के साथ-साथ फाइबर, प्रोटीन, पोटैशियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे पोषक तत्वों के भी फायदे मिलेंगे।
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FAQ
बच्चों में कैल्शियम की कमी के लक्षण क्या हैं?
मांसपेशियों में दर्द होना, हड्डियों में दर्द होना, दांत देर से निकलना, दांतों की सेहत कमजोर होना, हाथ-पैरों में झुनझुनी वगैरह।बच्चों में कैल्शियम की कमी के नुकसान क्या हैं?
हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, रिकेट्स का खतरा बढ़ सकता है, गंभीर कमी से हाइपोकैल्सीमिया हो सकता है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन और दौरे पड़ सकते हैं।
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Oct 30, 2026 13:33 IST
Modified By : Yashaswi Mathur Oct 30, 2026 13:33 IST
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Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Dr Smita Singh