हेल्दी रहना आज के समय में शौक नहीं जरूरत भी है। कोरोना महामारी के दौरान अगर आपका स्वास्थ अच्छा है, तो आप संक्रमण से सुरक्षित रह सकते हैं। हेल्दी रहने के लिए सबसे जरूरी है अच्छी डाइट या आहार। अगर आप स्वस्थ दैनिक आहार का सेवन करते है, तो इससे आपको कई फायदे मिलते हैं लेकिन कई शाकाहारी भोजन पसंद करने वाले लोग इस दुविधा में रहते है कि वह अपनी डाइट में किन चीजों को शामिल करें, जिससे उन्हें सभी तरह के पोषक तत्व मिल सके। दरअसल सभी तरह के पोषक तत्वों का शरीर में महत्वपूर्ण योगदान है। ऐसे में स्वयं को फिट और हेल्दी रखने के लिए दोपहर के खाने में कुछ खास पोषक तत्वों और उनसे बने व्यंजनों को शामिल कर फिट रह सकते हैं। इसके बारे में विस्तार से बता रही है डाइट क्लीनिक और डॉक्टर हब क्लीनिक की डायटीशिन अर्चना बत्रा।
शाकाहारी भोजन में इन पोषक तत्वों को करें शामिल
1. प्रोटीन
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। प्रोटीन कोशिकाओं के निर्माण और रखरखाव के लिए बहुत जरूरी होता है। इसकी मदद से शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। साथ ही इससे स्किन और बालों को भी सुंदर बनाने में मदद मिलती है। प्रोटीन के लिए आप अपने दोपहर के खाने में दालें, सोयाबीन, टोफू, राजमा, मटर, दूध और अन्य डेयरी प्रोडक्ट को शामिल कर सकते हैं। इससे शरीर का सही ढंग से विकास भी होता है।
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2. विटामिन
शरीर को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन बेहद जरूरी है। इसके लिए आपको अपने दोपहर के खाने में विटामिन ए, बी, सी, डी, ई और के को शामिल करना चाहिए। इन विटामिन्स की मदद से आपकी आंखें स्वस्थ रहती है। इम्यूनिटी और हड्डियां मजबूत रहती है। साथ ही हार्ट हेल्थ और मानसिक शांति के लिए आवश्यक है। विटामिन्स के प्रमुख स्त्रोत दूध, पनीर, गाजर, खट्टे फल या सब्जियां, पालक, शिमला मिर्च, ब्रोकली, केला, एवोकाडो और हरी पत्तेदार सब्जियां को शामिल करें।
3. खनिज
कई तरह की बीमारियों को दूर रखने के लिए या ठीक करने के लिए भोजन में खनिजों से भरपूर चीजों को जरूर शामिल करना चाहिए। हमारे शरीर के लिए कैल्शियम, पोटैशियम, सोडियम, कॉपर, जिंक, मैगनीज और फॉस्फोरस की भरपूर मात्रा की जरूरत होती है। इससे हाई ब्लड प्रेशर, किडनी की समस्या, हार्ट और डायबिटीज जैसी क्रोनिक बीमारियां दूर रहती है। इसके लिए आप अपने दोपहर के खाने में नारियल, पिस्ता, मटर, आलूबुखारा, मोटे अनाज, दाल और घी जैसी चीजों को शामिल कर सकते हैं।
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4. फाइबर
अच्छा खाना खाने के साथ उसे सही ढंग से पचाना भी बेहद जरूरी है। जब खाना अच्छे से पचता है, तभी हमारे शरीर को सभी पोषक तत्व मिल पाते हैं। खाने को ही ढंग से पचाने के लिए फाइबर बेहद महत्वपूर्ण है। इससे आपके पेट में अपच, गैस और एसिडिटी की समस्या भी कम हो सकती है। फाइबर के लिए आप दाल, ब्रोकली, अनार, लोबिया, हरी पत्तेदार सब्जिया, स्प्राउट और मोटे अनाज खा सकते हैं।
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5. एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट शरीर की कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त होने से बचाती है। एंटीऑक्सीडेंट में विटामिन सी, ई, बीटा-केरोटीन और केरोटिनाड्स पाए जाते हैं। एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स से होने वाले रोगों को दूर करता है। साथ ही इससे क्रोनिक डिजीज में भी राहत मिलती है। इससे इसके लिए आप हरी सब्जियां, फल, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, बीन्स और चुकंदर का सेवन कर सकते हैं।
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इन तरह रखें लंच डाइट प्लान
1. शाकाहारी लंच के लिए आप बाजरे की रोटी और एक कटोरी मौसमी सब्जी अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन में आप ब्राउन राइस, राजमा दाल या मटर दाल का सेवन कर सकते है।
3. इसके अलावा दो तरह के मोटे अनाज से बनी रोटियां, सोयाबीन की सब्जियां या पनीर की सब्जियां खा सकते हैं।
4. दोपहर के खाने में फूलगोभी, प्याज और मूली मिक्स पराठा और चुकंदर का रायता खा सकते हैं।
5. आप बेसन चिला/ ओट्स चिला/ मूंग दाल का चिला एक कटोरी सब्जी खा सकते हैं।
6. दो इडली/ एक डोसा के साथ आप एक कटोरी सांभर खा सकते हैं।
7. इसके अलावा आप उबले हुए राजमा, काबुली चना और हरी सब्जियों को मिलाकर सलाद बनाकर खा सकते हैं।
8. साथ में आप हरी सब्जियों और पनीर का सलाद बनाकर खा सकते हैं।