WHO की टिप्स: क्वारंटाइन के दौरान कैसा होना चाहिए आपका खानपान? जानें क्या खाएं, क्या न खाएं और क्या कम खाएं

WHO ने आपके खाने-पीने के लिए खास टिप्स और गाइडलाइन्स जारी किए हैं, जिससे लॉकडाउन और क्वारंटाइन के दौरान आपकी इम्यूनिटी बढ़े और आप स्वस्थ रहें।

Anurag Anubhav
Written by: Anurag AnubhavPublished at: Mar 30, 2020
WHO की टिप्स: क्वारंटाइन के दौरान कैसा होना चाहिए आपका खानपान? जानें क्या खाएं, क्या न खाएं और क्या कम खाएं

खतरनाक कोरोना वायरस से बचने के लिए इन दिनों आधी से ज्यादा दुनिया में लोगों ने खुद को क्वारंटाइन किया हुआ है। सबसे अलग-थलग रहना और दूसरों के संपर्क में न आना ही इस रोग से बचाव का उपाय है। लेकिन दिन भर एक ही घर या एक ही कमरे में बंद रहने और बाहर बिल्कुल न निकलने पर हमारी जीवनशैली और शरीर में कई बदलाव होते हैं। अगर आप इन्हीं बदलावों के अनुसार अपना खानपान यानी डाइट नहीं बदलते हैं, तो आपको परेशानी हो सकती है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन यानी WHO ने आपकी इसी परेशानी को समझते हुए क्वारंटाइन में रहने वाले लोगों के लिए खाने-पीने से संबंधित एक नई गाइडलाइन जारी की है। इसमें उन्होंने ऐसी डाइट और फूड्स के बारे में बताया है, जो क्वारंटाइन के दौरान आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाएंगी। आइए आपको बताते हैं WHO द्वारा जारी फूड एंड न्यूट्रीशन गाइडलाइन्स की जरूरी बातें।

कैसा होना चाहिए खानपान?

WHO के अनुसार क्वारंटाइन के दौरान आपको ज्यादा से ज्यादा घर पर बना हुआ भोजन ही खाना चाहिए। बाहर के पैकेटबंद आहारों में नमक और चीनी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, जिसके कारण ये आपकी सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकते हैं। ये आपके लिए एक अच्छा मौका है जब आप पूरे परिवार के साथ बैठकर हेल्दी और पौष्टिक चीजें खा सकते हैं और ज्यादा से ज्यादा समय साथ में बिता सकते हैं। बच्चों को भी इस समय हेल्दी और पौष्टिक चीजें खिलाएं, जिससे उनकी इम्यूनिटी बढ़ सके।

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क्या खाना चाहिए आपको?

WHO के अनुसार आपको अपने खाने में फाइबर वाले आहारों को शामिल करना चाहिए। फाइबर वाले फूड्स के सेवन से आपका पाचनतंत्र स्वस्थ रहता है। इसके लिए आप सब्जियां, फल, दाल, मोटे अनाज आदि को अपने रोजाना के खाने में शामिल करें। मोटे अनाज में- ओट्स, ब्राउन पास्ता, ब्राउन चावल, क्विनोआ, होल-व्हीट ब्रेड आदि का सेवन कर सकते हैं। इसके बजाय रिफाइंड अनाज जैसे- मैदा, सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद ब्रेड आदि का सेवन नहीं करना चाहिए।

WHO यह भी कहता है कि क्वारंटाइन के दौरान आप अपने शरीर को हाइड्रेट रखें। इसके लिए पर्याप्त पानी पिएं। कोल्ड ड्रिंक्स या शुगर वाली ड्रिंक्स के बजाय आपको पानी ही पीना चाहिए। पानी के अलावा आप फलों का जूस भी पी सकते हैं। आप चाहें तो पानी में ही खट्टे फल, खीरा, हर्ब्स जैसे- पुदीना, लैवेंडर, रोज़मेरी और बेरीज आदि डालकर इसे स्वादिष्ट और हेल्दी बना सकते हैं।

क्या कम खाना-पीना चाहिए?

ऊपर बताई गई चीजों का सेवन आपको भरपूर करना चाहिए। जबकि कुछ ऐसी चीजें भी हैं, जिन्हें आप खा-पी सकते हैं, मगर लिमिट में रहकर, यानी थोड़ा-थोड़ा ही खाना चाहिए। WHO कहता है कि-

  • नमक का सेवन ज्यादा नहीं करना चाहिए। WHO आपको एक दिन में 5 ग्राम से कम नमक खाने की सलाह देता है। इसलिए आपको पैकेटबंद नमकीन, चिप्स, फास्ट फूड्स, अचार आदि खाने से बचना चाहिए।
  • इसके अलावा आपको चीनी का सेवन भी कम करना चाहिए। WHO के अनुसार आपके शरीर के लिए जितनी एनर्जी की जरूरत है, उसका सिर्फ 5% ही आपको फ्री-शुगर से लेना चाहिए। इसका मतलब है कि आप पूरे दिन में कुल मिलाकर 6 चम्मच तक चीनी का सेवन कर सकते हैं। इससे ज्यादा नहीं। WHO खहता है कि अगर आपको मीठा खाने का मन करता है तो आप मीठे फल खा सकते हैं। अगर कोई डेजर्ट खा रहे हैं, तो इसका बहुत छोटा सा टुकड़ा लें। यहां तक कि शहद का सेवन भी आपको ज्यादा नहीं करना चाहिए।
  • नमक और चीनी के अलावा आपको फैट का सेवन भी कम कर देना चाहिए। इसके लिए खाना बनाते समय ऐसी विधि का प्रयोग करें, जिसमें कम से कम फैट हो। जैसे- खाने को भाप से पकाएं, आग में ग्रिल करके पकाएं। इसके अलावा चीजों को डीप फ्राई करने के बजाय थोड़े से तेल में भून कर बनाएं। खाना बनाने के लिए आप रेप-सीड ऑयल, ऑलिव ऑयल, सनफ्लावर ऑयल आदि का प्रयोग कर सकते हैं।
  • WHO कहता है कि आपको रेड और फैटी मीट, बटर, फुल फैट दूध और दूसरे डेयरी प्रोडक्ट्स, पाम ऑयल, कोकोनट ऑयल आदि का सेवन बिल्कुल कम करना चाहिए।
  • इस दौरान आपको स्ट्रॉन्ग कॉफी, स्ट्रॉन्ग चाय और कैफिनेटेड सॉफ्ट ड्रिंक्स या एनर्जी ड्रिंक्स का सेवन करने से बचना चाहिए। ये सभी डिहाइड्रेशन का कारण बन सकते हैं, जिसके कारण आपको नींद न आने की समस्या हो सकती है।

क्या नहीं खाना-पीना चाहिए?

WHO कहता है कि आपको ऐसी चीजें नहीं खानी चाहिए जो प्रॉसेस्ड हो और जिसमें नमक या चीनी की मात्रा बहुत ज्यादा हो। WHO आपको क्वारंटाइन के दौरान शराब बिल्कुल न पीने की सलाह देता है क्योंकि इससे आपको कोरोना वायरस का खतरा बढ़ सकता है और इलाज के समय स्थिति गंभीर हो सकती है। एल्कोहल आपकी डेली-डाइट में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। ऐसे समय में एल्कोहल आपके लिए खतरनाक हो सकता है।

खाना बनाते समय फूड सेफ्टी टिप्स

  • खाना बनाने वाले बर्तन और किचन की रेगुलर सफाई करें। हाथ धोकर ही खाना बनाएं।
  • फ्रीज में कच्चे भोजन और पके भोजन को अलग-अलग रखें।
  • कच्चे मांस और पके हुए मांस को अलग-अलग रखें।
  • खाने को बिना अच्छे से धोए और पकाए हुए न खाएं।
  • फ्रोजन फूड्स और पके हुए फूड्स को या तो 5 डिग्री सेल्सियस से नीचे रखें या 60 डिग्री सेल्सियस से ऊपर रखें।
  • खाना बनाने के लिए और खाने की चीजों को धोने के लिए साफ पानी का प्रयोग करें।

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