जॉगिंग करना फिट रहने के साथ ही हमें कई बीमारियों से भी दूर रखती है। वर्तमान समय में मोटापा और ब्लड प्रेशर के रोग लगातार बढ़ रहे हैं। इन रोगों से बचने के लिए जॉगिंग बहुत फायदेमंद है। वजन घटाने और ब्लड प्रेशर को सामान्य बनाए रखने में जॉगिंग या रनिंग बहुत कारगर है। सामान्य रूप से कोई भी स्वस्थ व्यक्ति जॉगिंग कर सकता है। लेकिन कुछ चीजें ऐसी हैं जिन्हें जॉगिंग करने से पहले ध्यान रखनी चाहिए। जैसे कि जॉगिंग से पहले 8-10 मिनट स्ट्रेचिंग जरूर करें ताकि मसल्स वॉर्म अप हो सकें। आज हम आपको दो महीने का जॉगिंग रूटीन सेट करने का तरीका बता रहे हैं। जिससे आप फिट रहने के साथ ही कई बीमारियों से भी दूर रहें।
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पहला सप्ताह : 7 मिनट की वॉक के बाद 1 मिनट जॉगिंग करें। इस प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं। इसे सप्ताह में तीन दिन चलाएं।
दूसरा सप्ताह : 6 मिनट वॉक करें, 2 मिनट जॉगिंग। इसे 4 बार दोहराएं। इस प्रक्रिया को भी सप्ताह में तीन दिन तक चलाएं।
तीसरा सप्ताह : 5 मिनट वॉक और 3 मिनट जॉग करें। इस क्रिया को 4 बार दोहराएं और हफ्ते में तीन दिन इसे करें।
चौथा सप्ताह : इस हफ्ते 50-50 का अनुपात होना चाहिए, चार मिनट वॉक और चार मिनट जॉग। इसे भी 4 बार रिपीट करें। सप्ताह के तीन दिन ऐसा करें।
पांचवां सप्ताह : 3 मिनट वॉक और पांच मिनट जॉगिंग शुरू करें। इसे चार बार रिपीट करें। हफ्ते में चार दिन ऐसा करें।
छठा सप्ताह : 2 मिनट वॉक-6 मिनट जॉग करें। इसे चार बार दोहराएं और ह$फ्ते में चार दिन करें।
सातवां सप्ताह : 2 मिनट वॉक और 8 मिनट जॉग करें। इसे तीन बार दोहराएं और सप्ताह में चार दिन करें।
आठवां सप्ताह : वॉकिंग अवधि 2 मिनट और जॉगिंग 10 मिनट हो। इसे चार बार दोहराएं और सप्ताह में चार दिन ऐसा करें।
नौवां सप्ताह : 2 मिनट वॉक-10 मिनट जॉग के चार सेट करें। हफ्ते में पांच दिन करें।
रनिंग करते वक्त इन बातों का रखें ध्यान
दौडना एक मुश्किल प्रक्रिया है। अगर आपने स्कूली दिनों में 100 या 200 मीटर की रेस न जीती हो तो एक उम्र के बाद दौडऩा मुश्किल टास्क हो सकता है। कई बार यह डर रहता है कि कहीं दौड़ने से जॉइंट्स को चोट न पहुंचे। वजन ज्यादा हो तो दुविधा रहती है कि दौडऩा ठीक होगा कि नहीं या फिर कितना और कैसे दौडऩा ठीक रहेगा? फिर भी यदि दौडऩे का मन बना चुके हैं तो कुछ बातें जान लें।
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लक्ष्य को समझें
वजन घटाना चाहते हैं तो रनिंग से अच्छी कुछ अन्य एक्सरसाइज हैं, जो कम समय में अधिक कैलरीज घटा सकती हैं। अगर स्ट्रेस कम करना चाहते हैं तो दौडऩा अच्छी एक्सरसाइज है। अगर इसके जरिये सोशल बने रहना चाहते हैं तो क्लब्स या ग्रुप्स को जॉइन कर सकते हैं।
शुरुआत हो सही
- पहले वॉकिंग और जॉगिंग न की हो तो ब्रिस्क वॉक से शुरुआत करें। 3-4 किलोमीटर ब्रिस्क वॉक करें ताकि मसल्स और रेस्पिरेटरी सिस्टम दौडऩे के लिए तैयार हो सके।
- शुरू में 2-3 मिनट रनिंग करें। धीरे-धीरे बढ़ाएं। इसे फन ऐक्टिविटी की तरह करें।
- दौडऩे से पहले कम से कम 10 मिनट स्ट्रेचिंग करें ताकि लंग्स, शोल्डर, एंकल को पर्याप्त ऊर्जा मिल सके।
- दौडऩे के बाद 10-15 मिनट स्ट्रेचिंग करें। अगले दिन शरीर में थोड़ा दर्द हो सकता है। धैर्य रखें, कुछ दिन में यह ठीक हो जाता है।
- हफ्ते में 3 दिन से ज्यादा न दौड़ें।
- याद रखें अगर आपकी उम्र 40 या अधिक है और आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है और ओवरवेट हैं तो डॉक्टर की सलाह लें।
- किसी भी रूटीन में नियमितता का बड़ा महत्व है। दिनचर्या को ब्रेक न होने दें।
- जल्दबाजी ठीक नहीं। दौड़ें मगर इसलिए नहीं कि रेस जीतनी है। स्वाभाविक ढंग से दौडऩे पर ही शरीर को लाभ मिलेगा।
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