सोने में परेशानी और करवटें बदल-बदलकर हो गए हैं परेशान? तो स्‍वाती बथवाल से जानें अच्‍छी नींद पाने के आसान उपाय

लॉकडाउन ने हमारे नींद चक्र यानि स्‍लीप साइकिल को बदल दिया है और नींद की कमी COVID-19 लॉकडाउन के दुष्प्रभावों में से एक बन गई है। यह जीवन शैली में परिवर्तन, तनाव या स्क्रीन और गैजेट्स के अधिक उपयोग के कारण भी हो सकता है। नींद की कमी अक्सर अनिद्रा, स्लीप एपनिया और विभिन्न प्रकार के स्‍लीपिंग डिसऑर्डर आदि का कारण बन सकती है। स्‍वाती बथवाल कहती हैं,  मैं एक स्‍लीप स्‍पेशलिस्‍ट नहीं हूं, इसलिए मैं इस लेख में विस्तार से नहीं जाऊंगी, लेकिन हां आज मैं नींद के महत्व पर आपके साथ बात करुंगी। जिसमें नींद की कमी के कारण और हमारे घरेलू उपचार और जीवनशैली हैक शामिल हैं, जो आपको एक अच्‍छी नींद प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। 

कुछ लोग कहते हैं कि हमारे शरीर को 7-8 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है, जबकि कुछ हेल्‍थ एक्‍सपर्ट दावा करते हैं कि 5 घंटे की नींद पर्याप्त है। लेकिन वास्तव में आपको निश्चित रूप से 7 - 8 घंटे की नींद का लेनी चाहिए। 

नींद हमारे लिए महत्वपूर्ण क्यों है? 

नींद हमारे शरीर के कामकाज में एक प्रमुख भूमिका निभाती है, जैसे कि यह हमारे हार्मोन घ्रेलिन और लेप्टिन को नियंत्रित करके हमारी भूख को नियंत्रित करती है। इसके अलावा हमारी नींद प्रतिरोधक क्षमता के निर्माण में मदद करती है और इतना ही नहीं यह हमारे ब्‍लड शुगर, मस्तिष्क के कार्यों, और विकास को नियंत्रित करती है। किशोर अवस्था और बचपन में भी नींद बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए आप ध्‍यान दें कि आपका बच्चा कितना समय स्क्रीन पर बिताता है। नींद शरीर के लिए खाना, पानी और सांस की तरह ही हमारी बुनियादी जरूरत है। 

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नींद की कमी के क्या कारण है? 

चिंता, अधिक वजन, डिप्रेशन, लाइफस्‍टाइल से जुड़ी आदतों और उम्र से संबंधित कारकों और कुछ अंतर्निहित स्‍वास्‍थ्‍य स्थितियां आदि नींद की कमी के कारण हो सकते हैं। इसके अलावा, आपकी खराब जीवनशैली आपकी रातों की नींद हराम करने वाले प्रमुख कारकों में से एक बन सकती है।

सूरज की तरह पूर्ण स्पेक्ट्रम प्रकाश के संपर्क में आने पर हमारी आंखों में सेंसर हमारे मस्तिष्क को जागने के लिए संकेत भेजते हैं और जब अंधेरा होता है, तो वे हमारे शरीर को सोने का संकेत देते हैं। रात में हमारे बेडरूम में पूरी तरह से अंधेरा होना चाहिए। मुझे पता है कि आप सवाल करेंगे कि हमारे पास सूरज नहीं है, लेकिन स्क्रीन या मोबाइल, फोन, टीवी, और रात में कोई अन्य कृत्रिम रोशनी जैसे उपकरणों द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी या ब्‍लू लाइट हमारी नींद में बाधा डाल सकती है। हमारी आंखों के सेंसर ब्‍लू लाइट के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। बस कुछ सेकंड के लिए अपने मोबाइल या स्क्रीन को चालू करने से नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के स्‍तर को नीचे लाया जा सकता है।

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तो, नीचे अच्छी नींद पाने के लिए रात को सोते समय ब्‍लू लाइट या कृत्रिम रौशनी से बचें और यहां दिए गए 10 प्राकृतिक तरीके अपनाएं। यहां देखें कि कौन सी हैक आपके लिए काम करती है। 

1 #  एक कप गर्म दूध में एक चुटकी जायफल पाउडर डालकर पिएं। दूध में ट्रिप्टोफैन होता है, जो नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को रिलीज करने में मदद करता है। जायफल का हमारे शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है और यह अच्‍छी नींद में मदद करता है।

2 #  अगर आप घर पर बादाम का दूध बना सकते हैं , तो यह एक बेहतर विकल्प है। एक चुटकी जायफल और इलायची के साथ घर का बना बादाम का दूध अच्छी नींद में मदद करता है। यदि आपको स्लीप एपनिया है, तो मैं सुझाव देती हूं कि एक गिलास होममेड बादाम के दूध में अदरक और जायफल मिलाएं और सोने से पहले पिएं या आप कैमोमाइल टी भी पी सकते हैं। बस आप बिस्तर पर जाने से पहले एक कप लें। 

3 # पिस्ता- पिस्ता मेलाटोनिन से भरपूर होता है। हमारे शरीर को प्रति दिन 0.30 मिलीग्राम मेलाटोनिन की आवश्यकता होती है, जो कि 2 पिस्ता में आसानी से उपलब्ध हैं। कौन कल्पना कर सकता है कि दिन में 2 पिस्ता खाने से अनिद्रा दूर हो सकती है? अच्छी नींद के लिए रात में एक कप दूध के साथ 2 पिस्ता लें। डायबिटीज के मरीजों के लिए भी पिस्ता बहुत बढ़िया है ।

4 #  अन्य मेलाटोनिन समृद्ध खाद्य पदार्थों में टमाटर, मशरूम, शिमला मिर्च, अंगूर, चेरी, स्ट्रॉबेरी, अंडे का सफेद भाग, मछली, स्प्राउट्स और दालें शामिल हैं। यह सभी मेलाटोनिन के समृद्ध स्रोत हैं। आलू में सबसे कम मेलाटोनिन पाया जाता है। 

5 #  अगर आप नाश्ते के लिए कुछ चेरी और स्ट्रॉबेरी लेते हैं, तो यह भी अच्‍छा विचार है। वे न केवल कैलोरी में कम हैं बल्कि हमारे शरीर के लिए आवश्यक मेलाटोनिन और एंथोसायनिन से भरपूर हैं। 

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6 #  कुछ सरल घरेलू उपचार जोड़े,  जैसे कि तिल का तेल (सर्दियों में) या नारियल का तेल (गर्मियों में) बिस्तर पर जाने से पहले अपने पैरों की मालिश करें, क्‍योकि पैरों मालिश से भी आपको बेहतर नींद में मदद मिल सकती है। आप घी के साथ ब्राह्मी का संयोजन बनाकर खा सकते हैं। आप एक औषधीय घी बना सकते हैं, लेकिन किसी भी औषधीय घी को बनाने से पहले चिकित्सक की सलाह लें। 

7 #  थोड़ा धूप में निकलें और गैजेट्स से निकलने वाली ब्‍लू लाइट से दूरी बनाएं, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है कि मोबाइल या कोई भी इलेक्ट्रॉनिक गैजेट नींद में गड़बड़ी पैदा कर सकता है। वहीं विटामिन डी के लिए पर्याप्त धूप मिलने से हमारे शरीर को “गुड: हार्मोन सेरोटोनिन” का उत्पादन करने में मदद मिलती है, जो नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में मदद करता है। 

8 # नस्य - यह मेरी एक नई पसंदीदा तकनीकों में से एक है। मैंने पहली बार इस तकनीक की कोशिश की थी, जब मैं एक हेल्‍थ रिट्रीट पर थी।  सोने से पहले प्रत्येक नथुने में कार्बनिक या शुद्ध घी (3-4 बूंद) डालने से बेहतर नींद में मदद मिलती है। सुनिश्चित करें कि घी कार्बनिक है और गाय का घी है। इसे लगाते समय ध्‍यान दें कि आपका सिर थोड़ा झुका हुआ है जब आप इसे अपने नथुने में लगाते हैं। 

9 #  योग प्राणायाम- ब्रह्मरी, अलोम विलोम, जप या ध्‍यान से हमारे मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है और हमारी तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलता है। आप बिस्तर पर जाने से पहले 20 मिनट के लिए ध्यान करें और कुछ हल्‍के संगीत को सुनें। 

10 #  यदि आप अधिक वजन वाले हैं - तो उस अतिरिक्त फैट को बर्न करने के बारे में सोचें। अधिक फैट या वजन के कारण स्लीप एपनिया हो सकता है, जिससे सोते समय सांस लेने में कठिनाई होती है। यहां तक कि शरीर के शुरूआती वजन का 10-15% कम करने से अच्छी नींद में मदद मिलेगी।

यहां ऊपर आपको कुछ लाइफस्‍टाइल और हेल्‍थ हैक्‍स दिए गउ हैं, जो आपको अच्‍छी नींद पाने में मदद कर सकते हैं। मुझे यकीन है कि अगर आप अपने रोजमर्रा के जीवन में उपरोक्त में से किसी एक हैक को चुनते हैं, तो यह आपको बेहतर नींद लेने और अन्य स्‍वास्‍थ्‍य संबंधी मुद्दों में मदद करेगा। 

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