पुरुषों के लिए उनकी ग्रूमिंग उतनी ही मायने रखती हैं जितना कि महिलाओं के लिए। जी हां, आपके झड़े हुए बाल, खराब स्किन और आपका निकला हुआ पेट आपकी खूबसूरती बिगड़ाता है। यही कारण है कि हर पुरुष अक्सर इन तीनों को सही करने के उपायों के बारे में सोचता है। वेलनेस कॉच रुजुता दिवेकर (Rujuta Diwekar) की मानें तो, पुरुष अगर लगातार कुछ एक्सरसाइज करें तो, उनकी कई परेशानियां दूर हो सकती हैं। दरअसल, एक्सरसाइज करने से शरीर के अंगों का काम काज सही रहता है और वे लंबे समस तक स्वस्थ रहते हैं। साथ ही हमारे बाल और हमारा स्किन हमारे ब्लड सर्कुलेशन के स्वास्थ्य से भी जुड़ा होता है। इसका मतलब ये है कि अगर आपका ब्लड सर्कुलेशन सही नहीं है, तो आपके बाल तेजी से झड़ सकते हैं और आप गंजेपन के शिकार हो सकते हैं। इसी तरह खराब ब्लड सर्कुलेशन होने से आपके चेहरे की चमक कम हो सकती है और आपको कील-मुहांसे आदि निकल सकते हैं। साथ ही एक्सरसाइज की कमी से आपके होर्मोनल हेल्थ भी प्रभावित होती है। तो, आइए रुजुता दिवेकर (Rujuta Diwekar) से जानते हैं उन एक्सरसाइज (Best exercises for men) के बारे में जो कि पुरुषों की कई परेशानियों को कम कर सकता है।
1. स्क्वाट एक्सरसाइज (Squats)
स्क्वाट एक गतिशील स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज है, जिसे करने के लिए एक साथ आपके ऊपरी और निचले शरीर में कई मांसपेशियों की जरूरत होती है। इनमें से कई मांसपेशियां आपको चलने, सीढ़ियां चढ़ने, झुकने या भारी भार उठाने जैसे दैनिक कार्यों के माध्यम से शक्ति प्रदान करने में मदद करती हैं। इस तरह ये स्क्वाट करने से आप इन कामों को करने के लिए अपने मांसपेशियां को स्वस्थ रख सकते हैं। पुरुषों के लिए स्क्वाट एक्सरसाइज के फायदे (squats benefits for men) कई हैं। जैसे कि
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a. बेली फैट घटाता है
बेली फैट घटाने के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। ये कैलोरी बर्न करने में तेजी से मदद करता है। उदाहरण के लिए, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, लगभग 30 मिनट की जोरदार स्क्वाट एक्सरसाइज 223 कैलोरी जला सकता है और तेजी से वजन घटाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा ये शरीर के निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करता है और इसकी ताकत बढ़ता है। इसे लगातार करने से निचले शरीर में मांसपेशियों की बेहतर टोनिंग होती है जिससे बेली फैट घटाने में मदद मिलती है और तरह आप रेगुलर स्क्वाट एक्सरसाइज करके एक फिट एंड टोन्ड बॉडी पा सकते हैं।
Image credit: Scotland All-Strong
b. टेस्टोस्टेरोन हार्मोन बढ़ाता है
स्क्वाट करने से ये आपके टेस्टोस्टेरोन हार्मोन को बढ़वा देता है। खास कर कि जंप स्क्वाट करने से। दरअसल, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर उतना ही अधिक होगा और स्क्वाट एक्सरसाइज इन्हीं मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। वास्तव में स्क्वाट इतने तीव्र होते हैं कि वे आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन और HGL के प्रोडक्शन को ट्रिगर करते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जरूरी हैं और आपके पैरों के अलावा आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों में मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- स्क्वाट एक्सरसाइज करने का तरीका
- -अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
- -आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर निकालें।
- - सीधे आगे देखें और अपने सामने दीवार पर एक जगह चुनें।
- -जब आप स्क्वाट करते हैं तो इस स्थान को देखें।
- आपको सबसे पहले सीधे खड़े होकर हाथ सामने की ओर करना है और फिर बैक को स्ट्रेट रखते हुए पीछे की ओर बैठें, जैसे की आप कुर्सी पर बैठते हैं।
- - इसे करते वक्त लगभग 90-100 डिग्री पर पीछे की ओर बैठें।
- -अब खड़े हो जाएं। फिर बैठें और फिर खड़े हो जाएं।
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2. डेडलिफ्ट (Deadlifts)
डेडलिफ्ट एक क्लासिक एक्सरसाइज जो आपके शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को काम करता है, जो टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मददगार है। डेडलिफ्टिंग से आप अपने बॉडी की टोनिंग कर इसे फिट बना सकते हैं। ये एक तरह की कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने की ट्रेनिंग है जो कि कोर स्टेबिलिटी को बढ़ाकर आपके पोश्चर में सुधार ला सकती है। दरअसल, गलत तरीके से खड़े होने और बैठे की वजह से भी पुरुषों का पेट आगे की ओर निकल जाता है। ऐसे मेंडेडलिफ्टिंग पैरों, पीठ के निचले हिस्से और कोर की अधिकांश मांसपेशियों पर बल डालते हुए बॉडी के फैट को कमने में मदद करता है। ये सभी मांसपेशियों पर काम करता है और आपके कंधों, रीढ़ की हड्डी और कूल्हों को एक सीध में ला कर खूबसूरत बॉडी पाने में मदद करता है। साथ ही इससे पूरे बॉडी का ब्लड सर्कुलेशन भी बेहतर होता है, जिससे तेजी से बाल बढ़ते हैं।
डेडलिफ्ट करने का तरीका
- -डेडलिफ्ट करने के लिए आपका पैर थोड़ा बाहर की ओर कोण में होना चाहिए ऐसे कि आपकी एड़ी को कूल्हे की चौड़ाई से अलग हो।
- -अब अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें।
- -अपने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें।
- -बारबेल को कसकर पकड़ें और इसके वजन को ध्यान में रखते हुए इसे जमीन से उठाएं।
- -अपना सिर ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- -सामने देखें और बारबेल उठाएं
- -सीधे खड़े होते हुए अपने पैरों से जमीन पर दबाव बनाएं।
- -अब, धीरे-धीरे बारबेल को छोड़ें और वापिस उसी स्थिति में आ जाएं और बारबेल को जमीन पर रख दें।
Image credit:Men's Health
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3. चेस्ट प्रेस (Chest press)
जब आप चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करते हैं, तो आप मस्तिष्क का काम काज बेहतर होता है। ये मस्तिष्क की प्रणाली और इसके काम काज को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो आपको खुशी का अनुमान लगाने और मोटिवेटेड रहने में मदद करता है। ये मूड स्विंग्स को कंट्रोल करने के साथ डिप्रेशन के लक्षणों को भी नियंत्रित करता है। ये डोपामाइन के स्तर को बेहतर बनाता है और डोपामाइन रिसेप्टर्स को भी एक्टिवेट करता है। इस तरह डोपामाइन बढ़ाने में चेस्ट प्रेस एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। चेस्ट प्रेस के फायदे की बात करें तो,
- -ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए चेस्ट प्रेस सबसे अच्छे चेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। ये मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है।
- -ये ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाता है जिससे आपकी स्किन और बाल दोनों स्वस्थ रहते हैं।
- -ये टेस्टोस्टेरोन के लेवल को बढ़ाता है जिससे की सेक्स ड्राइव बढ़ाने, मांसपेशियों की ऊर्जा बढ़ाने और मानसिक रूप से स्वास्थ रहने में मदद मिलती है।
चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए
- -अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देते हुए एक्सरसाइज शुरू करें।
- -अपने सिर, कंधों और नितंबों को आराम से बेंच पर दबाएं।
- -आप अपने पैरों के नीचे एक उठे हुए मंच का उपयोग कर सकते हैं।
- -पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को फर्श या प्लेटफॉर्म पर मजबूती से दबाएं।
- -अपने ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए, अपनी कोहनी को अपने कंधों के करीब खींचें।
- -अपनी कोहनी को अपने शरीर से दूर रखें और एक्सरसाइज करें।
Image credit: GettyImages
इस तरह इन तीन एक्सरसाइज को करने से आप अपने बाल बढ़ा सकते हैं, टेस्टोस्टेरोन के लेवल को बढ़ा सकते हैं और अपनी स्किन को हेल्दी रख सकते हैं। तो, पुरुषों में ये तीन एक्सरसाइज करें और हेल्दी रहें।
Main Image credit: DA MAN Magazine
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