मजबूत, आकर्षक और बड़े बाइसेप्स बनाने के लिए कुछ बेहतरीन वर्कआउट

'डोले-शोले' बनाना तो हमेशा से ही युवाओं का शौक रहा है। जिम जाने की शुरुआत करने वाले युवा सबसे पहले अपने बायसेप्‍स से ही अपने शरीर में आ रहे बदलावों को तौलते हैं। अगर आप भी अपनी फिटनेस को लेकर सजग हैं और अपनी बाइसेप्स को बड़ा, मजबूत और आकर्षक बनाना चाहते हैं, तो उसके लिए सही व्‍यायाम करना जरूरी है। सही कसरत, आहार और जीवनशैली ही आपके बायसेप्स को मनपसंद आकार दे पाएंगे।

सप्ताह में तीन दिन अगर आप अपने 20 से 30 मिनट इन एक्सरसाइज को अपने रुटीन में शामिल करेंगे तो यकीन मनिये आप लाजवाब बाइसेप्स बना सकेंगे। इन्हें एक से तीन सेट में 8 से 15 बार तक दोहराएं और बीच-बीच में 45 सेकंड का ब्रेक लेते रहें।

पुश अप्स

पुश अप्स हाथों और कंधों के लिए कमाल का काम करते हैं। इन्हें करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं। अब दोनों हथेलियों को कंधों के समानांतर जमीन पर रखें और ठुड्डी को सीने से सटाएं जिससे माथा जमीन की ओर हो। अब बाजुओं को सीधा कर शरीर को ऊपर की ओर उठाएं, शरीर का सारा भार आपकी हथेली और घुटनों पर पड़ना चाहिए। इसके बाद शरीर को फिर से नीचे लाएं और सीने से जमीन छूने का प्रयास करें। शुरू में पुश अप्स कम करें और स्टैमिना बढ़ते हुए धीरे-धीरे पुश अप्स बढ़ाएं।

शोल्डर प्रेस

शोल्डर प्रेस आपके कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाने क काम करती है। शोल्डर प्रेस करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर कुर्सी पर बैठें औ र दोनों पैरों को फैलाकर जमीन पर रखें। अपना सिर सीधा रखें और धीरे-धीरे डंबल को नीचे ले जाएं। ठीक पुश अप्स की तरह ही स्टैमिना बढ़ने के साथ-साथ शोल्डर प्रेस को बढ़ाएं।

बाइसेप कर्ल

बाइसेप कर्ल, बाइसेप्स को सही शेप में लाने और उन्हें मजबूत करने के लिए कारगर एक्सरसाइज है। दोनों हाथों में डंबल लें और पैरों में गैप रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। हाथ नीचे होने चाहिए। अपनी कुहनियों को कंधे की तरफ मोड़ें और वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। कुहनियों को कंधे की तरफ लाने और फिर वापस ले जाने में बाइसेप्स पर तनाव पड़ता है , जिससे वेमजबूत होते हैं। बाइसेप कर्ल एक्सरसाइज से बाईसेप्स की मसल्स टोन होती हैं।

ट्राइसेप्स डिप्स

यह बाजुओं के ऊपरी हिस्से को शेप्ट करने व मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है। जिससे बाजुओं का पिछला हिस्सा टोन होता है। बांह के इस हिस्से की मसल्स उतनी मजबूत नहीं होतीं ,जितनी कि सामने वाले हिस्से की, इसलिए इन मसल्स को मजबूत करने की ज्यादा जरूरत होती है। इसे करने के लिए हाथों का सहारा लेकर ऐसी पोजिशन लें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। कूल्हों को फर्श की तरफ ले जाएं। ऐसा करने पर आपकी कुहनियां मुड़ेंगी। अब वापस पहले वाली स्थिति में आने के लिए अपनी ट्राइसेप्स का सहारा लें। ट्राइसेप्स डिप्स से ट्राईसेप्स की मसल्स मजबूत होती हैं और सही आकार में आती है।

काफ रेज

काफ रेज, काफ मसल्स (पिंडलियों) को टोन करने के की एक प्रभावशाली एक्सरसाइज है। काफ रेज करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। ध्यान रहे आपके कंधे , कमर और सीना ऊपर की तरफ उठे होने चाहिए। अब पैर के पंजों के बल आ जाएं और एडि़यों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं। इसके बाद वापस पुरानी स्थिति में लौट आएं।

योगासनों से भी बना सकते हैं आप बायसेप्स

गरुणासन

गरुणासन से न सिर्फ बाजुओं की मांसपेशियां मजबूत होती हैं बल्कि शरीर का संतुलन भी बना रहता है। इसे करने के लिए सीधा खड़े हो जाएं। अब दाएं घुटने को मोड़ लें और दाहिनी जांघ पर बाईं जांघ रखें। इसके बाद बाएं पैर को दाएं पैर पर पूरी तरह आधारित कर लें जिससे बाएं पैर का अंगूठा दाएं पैर के पिछले हिस्से को छुए। अब दाई कोहनी को बाईं कोहनी पर रखकर नमस्कार की मुद्रा में हथेलियां रखें। बाजुओं और कंधों को सीधा रखें। साथ ही घुटनों को भी बहुत मुड़ने न दें। पूरी प्रक्रिया के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें। अब सिर, कंधा और कमर को एक सीध में रखते हुए सांस खींचें। सांस छोड़ते हुए सामान्य अवस्था में धीरे-धीरे आ जाएं। इसी प्रक्रिया को बायां घुटना मोड़कर दोबारा करें।

सूर्य नमस्कार

रोज सूर्य नमस्कार का अभ्यास आपके बाजुओ के ल‌िए किसी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज से कम नहीं है। इसके अलावा यह शरीर को मजबूत बनाता है और प्रतिरोधी क्षमता को भी बढ़ाता है।

भुजंगासन

भुजंगासन न सिर्फ आपके बाजुओं को बल देता है और डोले बनाने में आपकी मदद करता है बल्कि यह पेट की चर्बी घटाता है और रीढ़ की हड्डी ठीक रखता है। इसे करने की आसान विधि इस प्रकार है। पहले पेट के बल सीधा लेट जाएं और दोनों हाथों को माथे के नीचे टिकाएं। दोनों पैरों के पंजों को साथ रखें। अब माथे को सामने की ओर उठाएं और दोनों बाजुओं को कंधों के समानांतर रखें जिससे शरीर का भार बाजुओं पर पड़े। अब शरीर के अग्रभाग को बाजुओं के सहारे उठाएं। इसके बाद शरीर को स्ट्रेच करें और लंबी सांस लें। कुछ सैकेंड इसी अवस्था में रहने के बाद वापस पेट के बल लेट जाएं।

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