वजन घटाने के लिए ज्यादातर लोग एचआईआईटी एक्सरसाइज (HIIT Exercise) की मदद लेते हैं। पर फिटनेस विशेषज्ञों का मानना है कि हम जितनी तेजी से वजन घटाते हैं, उतनी ही तेजी से वजन बढ़ता भी है। ऐसे में हमें वजन घटाने के इस प्रोसेस को संतुलित और स्थिर रखने के लिए हाई इंटेसिटी वाले एक्सरसाइजों को ज्यादा करने से बचना चाहिए। ऐसे में रेजिस्टेंस बैंड (resistance band exercises)के साथ किए जानते वाले मध्यम गति के व्यायाम वजन घटाने के इस प्रोसेस को तेज भी रखते हैं और स्थिर भी। रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट होम वर्कआउट के लिए बहुत अच्छे हैं। यह एक बहुमुखी और कार्यात्मक टूल है, जिसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण, गतिशीलता और वेट लॉस एक्सरसाइज को करने में किया जाता है। आज हम आपको रेजिस्टेंस बैंड (resistance band)के साथ करने वाले ऐसे ही 4 एक्सरसाइज बताएंगे, जिसकी मदद से आप आसानी से वेट लॉस कर सकते हैं।
1.बैंडेड साइड वॉक (Banded side walk)
इस एक्सरसाइज को करने से आपके कोर पर बल पड़ता है और बहुत तेजी से पसीना आता है। यह अभ्यास आपके बाहरी और आंतरिक जांघों को जोड़ता है और कूल्हे को भी मजबूत करता है। इसे करने के लिए अपनी जांघों के चारों ओर एक बैंड पहनें और धीरे से एक आधे स्क्वेट में प्रवेश करें। फिर अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, 10 कदम एक तरफ और 10 कदम दूसरे तरफ चलें।
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2.ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट (Squat with Overhead Press)
ये कुछ रेजिस्टेंस बैंड के साथ उठक-बैठक करने जैसा है । अपने पैरों और कंधों के बीच ऊपर नीचे एक ही चौड़ाई रखें। अब पैर की उंगलियों से कुछ हद तक इशारा करें। अपने हाथों को अपने कंधों पर ले जाएं, अपने प्रतिरोध बैंड के दोनों हैंडल को अपने कंधे के पीछे रखें। कूल्हों पर बैठ जाएं। अब रेजिस्टेंस बैंड के साछ उठक बैठक करें।
3.बैंडेड हिप ब्रिजेस (Banded hip bridges)
यह अभ्यास आपके ग्लूट्स को सक्रिय करता है और जांघ व पैरों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह आपके हैमस्ट्रिंग का काम भी करता है, जो पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित करता है और आपके कोर को भी बेहतर बनाता है। इसे करने के लिए चटाई पर सीधे पीठ पर लेट जाएं।अपने हाथों को को बगल में रखें, जहां हथेलियां नीचे हो और पैरों को ऊपर कर दें। अब अपनी जांघ के चारों ओर बैंड पहनें और अपने अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों को एक गति में रखते हुए ऊपर नीचे करें। कुछ सेकंड के लिए रूकें और फिर इसे करें।
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4.रिवर्स फ्लाई (Reverse Fly)
अपने पैरों को थोड़ा झुकाएं, अपनी छाती को ऊपर और सिर को सीधा रखें। आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर होनी चाहिए, बाहों और हथेलियों को सीधे रखें। अब पैरों में रेजिस्टेंस बैंड फंसा कर हाथों में हैंडल पकड़े और कभी बाहें पूरी फैलाएं, तो कभी कम फैलाएं। इतना समझें कि चिड़ियों की तरह आपको अपने हाथों को चलाना है, जैसे कि आप उड़ रहे हों। ये एक्सरसाइज एक तरह से पूरे शरीर के लिए बहुत प्रभावी है।
इस तरह ये चार एक्सरसाइज को लगातार करना आपके शरीर की स्टेचिबिलिटी और स्टेबिलिटी दोनों ही बढ़ा देगी। आप पाएंगे कि स्ट्रेचिंग बैंड के कारण तनाव बढ़ जाता है और व्यायाम कठिन हो जाता है। इस तरह स्ट्रेचिंग भी आपके व्यायाम का एक हिस्सा बन जाता है और यह आपके संतुलन और गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है। इस तरह आपकी तमाम मांसपेशियों पर बल पड़ेगा, जिससे फैट आसानी से बर्न होगा। इस तरह रोज इसे करना तेजी से आपका वजन घटाने लगेगा। वहीं अपने वर्कआउट में बैंड का उपयोग नियमित रूप से करना मांसपेशियों के खिंचाव और टोनिंग में आपकी मदद करेगा।
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