रोज काउंट करें खाने की कैलोरीज और रहें हेल्दी, डायटीशियन से जानें 0 से 1000 कैलोरीज तक के 14 फूड्स

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या घटाना चाहते हैं तो आप क्या खा रहे हैं व उससे कितनी कैलोरी मिल रही है ये पता होना चाहिए, एक्सपर्ट से जानें।

Satish Singh
Written by: Satish SinghPublished at: Sep 15, 2021
रोज काउंट करें खाने की कैलोरीज और रहें हेल्दी, डायटीशियन से जानें 0 से 1000 कैलोरीज तक के 14 फूड्स

सभी खाद्य पदार्थ में कैलोरी होती है। लेकिन फिट रहने के लिए आम से लेकर खास लोगों को यह पता होना बेहद ही जरूरी है कि वो दिनभर में कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। तो आइए आज के इस आर्टिकल में हम जमशेदपुर की डाइटीशियन और बिष्टुपुर में प्रैक्टिस कर रही डॉ. एस गुहा से बात कर अलग-अलग खाद्य पदार्थों में मौजूद कैलोरी के बारे में जानेंगे। ताकि घर पर ही आप कैलकुलेट कर उन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकें और फिट रह सकें। इस आर्टिकल में हम 0 कैलोरी से लेकर हजार कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को एक्सपर्ट की मदद से जानेंगे।

पानी, विटामिन, मिनरल्स, फाइबर में नहीं होती कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि खाद्य पदार्थों में मौजूद कैलोरी के बारे में जानने से पहले यह जानना बेहद ही जरूरी है कि किसमें कितनी कैलोरी होती है और किसमें कैलोरी नहीं होती है। बता दें कि पानी, विटामिन्स, मिनरल्स और फाइबर में किसी प्रकार की कैलोरी नहीं होती है। कैलोरी सिर्फ तीन खाद्य पदार्थों में ही पाई जाती है, जिसमें पहला कार्बोहाइड्रेड है। इसमें रोटी, चावल, फ्रूट्स और सब्जियां शामिल हैं। इसमें एक ग्राम कार्बोहाईड्रेट में चार कैलोरी की मात्रा होती है। दूसरा प्रोटीन है, इसमें चार कैलोरी होती है। इसमें सभी प्रकार की दालें आती हैं। तीसरा फैट है, जिसमें एक ग्राम फैट में नौ कैलोरी होती है। 

Meal Panning

खाद्य पदार्थ और उसमें मौजूद कैलोरी

1. सब्जियां और सलाद कैटेगरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि सब्जियों और सलाद कैटेगरी में करीब 0 से लेकर 20 कैलोरी पाई जाती है। जितनी भी सब्जियों को यदि आप बिना तेल के बनाते हैं तो उससे करीब 20 कैलोरी हासिल किया जा सकता है। इसमें मूली, प्याज, भिंड़ी, लौकी, कद्दू, खीरा, गाजर सहित अन्य में 100 ग्राम के खाद्य पदार्थ का सेवन करने से 20 कैलोरी हासिल होती है। लेकिन इस लिस्ट में आलू नहीं आता है। क्योंकि ये हाई कैलोरी फूड की लिस्ट में शामिल हैं, जिसके बारे में हम आर्टिकल के नीचे जानेंगे। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो सब्जियों में आलू का सेवन न करें।

2. पानी में होता है शून्य कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि हर कोई पानी का सेवन करते हैं। लेकिन इसमें किसी प्रकार की कैलोरी नहीं पाई जाती है। पानी की बात हम इसलिए कर रहे हैं क्योंकि हर खाद्य पदार्थ में पानी की मात्रा होती है। वहीं कई डाइटीशियन व एक्सपर्ट इसे एक कैलोरी मानते हैं। 

3. खीरा में जानें कितनी होती है कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि करीब 100 ग्राम खीरे में अधिकांश पानी ही होता है। इसमें करीब चार कार्बोहाइड्रेड मौजूद होते हैं। उस हिसाब से इसमें करीब 16 कैलोरी पाई जाती है।

4. एक टमाटर में होती है 20 कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि एक टमाटर में तकरीबन 20 कैलोरी होती है। 100 ग्राम के एक टमाटर की बात करें तो उसमें अधिकांश यानि 90 प्रतिशत भाग पानी होता है। वहीं 10 फीसदी में आधा कार्बोहाइ़ड्रेड होता है और आधे हिस्से में फाइबर व अन्य चीजें हैं। ऐसे में पानी में शून्य कैलोरी और करीब 5 फीसदी कार्बोहाइड्रेड के हिसाब से एक ग्राम कार्बोहाइड्रेड 4 कैलोरी है तो उस हिसाब से 20 कैलोरी टमाटर में पाई जाती है। ऐसे में यदि कोई एक टमामटर का सेवन करे तो उसे 20 कैलोरी हासिल होगी। 

5. चार बिस्किट का सेवन करने से मिलता है सौ कैलोरी

सबसे कम फैट वाले बिस्किट की बात करें तो 6 ग्राम का 1 बिस्किट पूर्ण रूप से कार्बोहाइड्रेड से बना होता है। वहीं इसमें पानी की मात्रा नहीं होती है। उस हिसाब से एक बिस्किट में 24 कैलोरी और कोई व्यक्ति यदि दिन में 4 बिस्किट का सेवन करता है तो वो लगभग 100 कैलोरी हासिल कर पाएगा।

6. 35 ग्राम के एक ब्रेड में सौ कैलोरी होती है हासिल

एक्सपर्ट बताती हैं हम लोग घरों में ब्रेड का अधिक सेवन करते हैं। करीब 35 ग्राम के एक ब्रेड को लें तो उसमें 10 ग्राम पानी होता है। ब्रेड को आटा और मैदा से तैयार किया जाता है। वहीं मैदे के 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेड में चार कैलोरी पाई जाती है तो हिसाब से 25 ग्राम के इस ब्रेड का सेवन करने से हमें 100 कैलोरी हासिल होती है। 

7. 100 ग्राम के सेब में होती हैं 50 कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि अब हम फलों की बात करते हैं, जिसमें करीब 100 ग्राम के सेब में 50 कैलोरी पाई जाती है। नाशपाती सहित अन्य सभी प्रकार के फलों में प्रति सौ ग्राम सेवन करने से हमें 50 कैलोरी हासिल होती है। फलों में संतरा, मौसमी, नासपाती, तरबूज, खरबूज आदि सौ ग्राम सेवन करने भर से 50 कैलोरी हासिल कर सकते हैं। लेकिन इसमें दो फल केला और आम को अलग रखा गया है। इन दोनों फलों को हाई कैलोरी फूड की लिस्ट में रखा गया है, जिसके बारे में हम आर्टिकल के नीचे जानेंगे।

>Calorie Intake

8. रोटी में होती है सौ से 120 कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि रोटी में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेड पाया जाता है। अमूमन हम सभी के घरों में 35 से करीब 40 ग्राम की एक रोटी बनती है। इसमें 10 ग्राम पानी की मात्रा होती है। ऐसे में एक ग्राम आटा में 4 कैलोरी होता है उस हिसाब से 30 ग्राम की रोटी में 120 कैलोरी पाई जाती है। इसमें आप चाहें तो आटा, बाजरा या फिर बेसन की रोटी बना लीजिए उसमें इसी अनुपात में कैलोरी पाई जाती है। 

9. आलू है हाई कैलोरी फूड

एक्सपर्ट बताती हैं कि 100 ग्राम के आलू में भी सौ कैलोरी से अधिक पाया जाता है। ये हाई कैलोरी फूड की श्रेणी में आने वाला खाद्य पदार्थ है। यदि आप मोटापे से ग्रसित हैं या फिर वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इस खाद्य पदार्थ को अपनी डाइट में से कम करना होगा। 

10. जितने भी प्रकार के अनाज हैं उनमें है सौ कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि जितने भी प्रकार के अनाज हैं, रोटी, चावल, बाजरा, दाल आदि। इन सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने से 100 ग्राम कैलोरी हासिल होती है।

11. केला और आम में सौ कैलोरी

एक्सपर्ट बताते हैं कि केला और आम जैसे फल में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी मौजूद होता है। यही वजह है कि ये हाई कैलोरी फूड की श्रेणी में आते हैं। इनमें करीब 100 कैलोरी से अधिक मात्रा पाई जाती है, जिसका सेवन करने से पोषक तत्व हासिल होते हैं। यदि आप मोटापे से ग्रसित हैं या फिर वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इस खाद्य पदार्थ को अपनी डाइट में से कम करना होगा। 

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12. बनने के बाद सौ ग्राम के चावल में होता है सौ कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि चावल बनाने में काफी मात्रा में पानी का इस्तेमाल किया जाता है। करीब 100 ग्राम के चावल में 25 ग्राम चावल का इस्तेमाल होता है। पकने के बाद वो फूलकर 100 ग्राम हो जाता है। ऐसे में एक ग्राम में चार कैलोरी के हिसाब से कैलकुलेट करें तो इसका सेवन करने से भी 100 कैलोरी हासिल होगा। 

13. गुलाब जामुन में 300 से ज्यादा कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि करीब 50 ग्राम के गुलाबजामुन में 300 से ज्यादा कैलोरी होती है। इसे तैयार करने के लिए मैदा और चीनी का इस्तेमाल किया जाता है। ये दोनों ही कार्बोहाइड्रेड की श्रेणी में आते हैं। इसमें खोवा डाला जाता है। इसे बनाकर घी में डाला जाता है। घी और खोवा (खोया) के एक ग्राम में नौ कैलोरी होती है। ऐसे में 50 ग्राम के कैलोरी का सेवन करने पर करीब 300 कैलोरी हमारे शरीर को मिलता है। ऐसे में जितने भी फ्राई किए हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उससे काफी अधिक कैलोरी हासिल होता है। ऐसे में फाई मूंगफली, नमकीन आदि सब इसी श्रेणी में आती है, यदि आप सौ ग्राम इन खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे तो पांच सौ कैलोरी हासिल कर पाएंगे।

14. सारे प्रकार के तेल में प्रति ग्राम नौ कैलोरी

एक्सपर्ट बताती हैं कि ये प्योर फैट की श्रेणी में आता है। इसमें घी, रिफायंड तेल, सरसो का तेल व करीब सभी प्रकार के तेल में प्रति 1 ग्राम नौ कैलोरी पाई जाती है। अगर आप दिनभर में सौ ग्राम तेल का सेवन भी करते हैं तो 900 कैलोरी हासिल कर पाएंगे। यदि आप मोटापे से ग्रसित हैं या फिर वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इस खाद्य पदार्थ को अपनी डाइट में से कम करना होगा।

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वजन कम करना है तो लो कैलोरी इनटेक

एक्सपर्ट के बताए इस डाइट चार्ट के हिसाब से यदि आप देखेंगे तो टमामटर, खीरा व सब्जियों के साथ फलों में कम मात्रा में कैलोरी पाई जाती है। यदि बिना तेल के इसका सेवन किया जाए तो आप कम कैलोरी का सेवन करेंगे। इससे वजन कम करने में सहुलियत होती, मोटापे से बच सकेंगे। बीमारियों से बचाव कर सकेंगे। ऐसे में किसी को वजन कम करना है तो बिना तेल के खाना बनाएं, ज्यादा से ज्यादा सब्जियों-फलों का सेवन करें। सूप का सेवन करें व पानी ज्यादा से ज्यादा पीएं, निश्चित तौर पर आपका वजन कम होगा। रोटी व चावल का सेवन भी कम करें। यदि आपको मोटापे से ग्रसित होने के साथ हार्ट की बीमारी की ओर बढ़ना चाहते हैं तो खूब मीठा, नमकीन व तेल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। लेकिन इसके लिए फलों में आम और केले का सेवन कम करें और सब्जियों में आलू से परहेज करना होगा। क्योंकि ये हाई कैलोरी इनटेक फूड की श्रेणी में आते हैं।

वहीं जिन्हें वजन बढ़ाना है वो खूब खाएं रोटी चावल

वैसे लोग जिन्हें अपना वजन बढ़ाना है वैसे लोगों को डाइट में खूब रोटी-चावल का सेवन करना चाहिए। ऐसा कर वो ज्यादा से ज्यादा से ज्यादा कैलोरी इनटेक कर पाएंगे। आप जिनता ज्यादा खाएंगे वजन उतना अधिक बढ़ेगा। 

अपना डाइट चार्ट बनाने के लिए आप ले सकते हैं डाइटीशियन की सलाह

आप चाहें तो अपना डाइट चार्ट बनाने के लिए डाइटीशियन की सलाह ले सकते हैं। क्योंकि हर व्यक्ति का शरीर अलग-अलग प्रकार का होता है। ऐसे में फिट रहने के लिए व बीमारियों से बचाव के लिए आप चाहें तो एक्सपर्ट की मदद से डाइट चार्ट बना सकते हैं और उसका पालन कर बीमारियों से मुक्त रह सकते हैं। 

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