लुम्बर बैक पैन को दूर करने वाले व्यायाम

लुम्बर बैक पेन यानी ‘लो-बैक पेन’ आज जिससे ज्यादातर लोग परेशान रहते हैं। उम्र के बढ़ने के साथ इस समस्या का दिखाई देना आम है। लेकिन आजकल यह समस्या युवाओं को भी परेशान कर रही है। स्वस्थ जीवनशैली व व्यायाम से इस दर्द से निजात पाना आसान हो जाता है।

रोजमर्रा के काम गलत ढंग से करने से लो बैक पेन की समस्या होती है। भारत में हर चार में से एक महिला और हर दस में से एक पुरुष कमर दर्द से पीड़ित है। जब हम गलत तरीके से लेटते हैं या बैठते हैं, तो संवेदनशील नाड़ियों और अन्य अंगों पर इसका बुरा प्रभाव पड़ता है और बार-बार या लगातार इसके गलत प्रभाव के कारण लो बैक पेन की शिकायत हो जाती है। इस समस्या से बचने के लिए कुछ खास व्यायामों के बारे में जानें-

कैट पोज व्यायाम

अपने दोनों घुटनों व हथेलियों को जमीन पर टिकाएं। यह स्थिति मरजरी आसान के सामान होती है। ध्यान रहें घुटनों को कलाइयों,नितंबों, कोहनी व कंधों की सीध में रहें। अपनी गर्दन को लबा रखें, कंधों को पीछे की ओर रखें। इस अवस्था के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। गहरी सांस लेते हुए शरीर को स्ट्रेच करें और सांस छोड़ते समय पुन: पहली वाली अवस्था में आ जाएं। इस प्रक्रिया को कम से कम आठ से दस बार दोहराएं।

सावधानी

• अगर आपकी एड़ियों में किसी तरह की समस्या है तो एड़ियों पर नहीं बैठना चाहिए।
• शीशे की मदद से अपनी पोजीशन को ठीक करें।
• स्ट्रेच उतना ही करें जितना आप आराम से कर सकें।  

नी रोल व्यायाम

किसी समतल स्थान पर पीठ के बल लेटें। सिर के नीचे छोटा कुशन या किताब रखें। दोनों घुटनों को मिलाकर शरीर के दायीं ओर तरफ झुकाएं। घुटनों को झुकाते समय शरीर को रिलैक्स रखें और अपनी ठोढ़ी को ऊपर की तरफ रखें।इस प्रक्रिया के दौरान अपने कंधे को जमीन से सटाकर रखें। सांस लेते समय शरीर को स्ट्रेच करके रखें और सांस छोड़ते समय उसी अवस्था में वापस आ जाएं। इस प्रक्रिया को आठ से दस बार दोहराएं।

सावधानी

• घुटनों को उतना ही झुकाएं जितना आराम से झुका सकें।
• घुटनों के बीच तकीए का प्रयोग करें।

    
स्ट्रेचिंग

स्ट्रे‌चिंग का सबसे सही समय तब है जब आपकी मांसपेशियां अधिक जकड़ी न हों। व्यायाम के पहले स्ट्रे‌चिंग जरूर करें लेकिन इसके पहले थोड़ा वार्म अप करें जिससे मांसपेशियों को नुकसान न हो। एक जगह पर स्ट्रेचिंग करते वक्त उछले नहीं। एक आरामदयक मुद्रा अपनाएं और आराम से मांसपेशियों को खुला छोड़कर खींचे। इसके लिए ज्यादा जोर लगाने की आवश्यकता नहीं।15 से 30 मिनट तक मांसपेशियों को खींचकर उसी अवस्था में रहें और फिर आराम से छोड़ दें।व्यायाम के बीच में भी ब्रेक के लिए शरीर को स्ट्रेच कर सकते हैं।
    
सावधानी

• मांसपेशियों में दर्द के दौरान इससे बचें।
• मांसपेशियों को आरामदायक स्थिति तक स्ट्रेच करें।

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