अगर आप पूरे दिन कंप्यूटर पर काम करते हैं तो, आपकी कलाइयां और हाथों में दर्द होना लाजमी है। इस कारण हाथों में अकड़न भी आने लगती है। साथ ही अगर आप अपने हाथों या कलाइयों को अधिक चोट लगने से बचाना चाहते हैं तो आपको कुछ एक्सरसाइज या स्ट्रेचिंग करनी होगी। ये एक्सरसाइज या स्ट्रेचिंग (Exercises for Wrist) उन लोगों के लिए भी सही हैं जिनकी रिस्ट यानी कलाई में किसी तरह की चोट या फ्रैक्चर हुआ हो या कार्पल टनल सिंड्रोम की परेशानी हो। इसलिए आज हम बताने वाले हैं कुछ ऐसी एक्सरसाइज या स्ट्रेचिंग जिनके माध्यम से आपके हाथों की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ेगी और आपके हाथों का दर्द भी कम होगा। तो आइए जानते हैं ऐसी एक्सरसाइज के बारे में।
कलाइयों की एक्सरसाइज-Wrist strengthening exercises in hindi
1. प्रेयिंग पोजिशन स्ट्रेच (Praying Position)
- खड़े होते हुए अपने हाथों को एक साथ मिला लें जैसे आप प्रार्थना कर रहे है।
- अपनी दोनों कोहनियों को एक दूसरे से मिलाने की कोशिश करें।
- आपके हाथ आप के मुंह के सामने होने चाहिए।
- अपनी दोनों बाजुओं को उंगलियों से कोहनी तक एक दूसरे के साथ मिलाएं।
- जैसे ही आपके हाथ प्रेस होते हैं तो कोहनियों को धीरे धीरे अलग कर लें।
- इस स्ट्रेच को अब 30 सेकंड्स तक होल्ड कर लें।
- अब एक बाजू को कंधों तक एक्सटेंड कर लें और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखें
- अपनी कलाइयों को भी रिलीज करें ताकि आपकी उंगलियों भी नीचे झुक जाएं।
- इसी अवस्था में अब आधी मिनट तक रहें।
2. एक्सटेंड आर्म (Extended Arms)
- अपनी बाजू को आगे की ओर फैला लें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करें।
- अब अपने फ्री हैंड के साथ अपनी उंगलियों को जमीन की ओर स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
- अब कुछ समय के बाद उंगलियों को शरीर की ओर कर लें।
- इस अवस्था को आप 10 से 30 सैकंड तक रख सकते हैं।
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3. क्लेंचेड फिस्ट (Clunched Fist)
- बैठते हुए अपने हाथों को अपनी जांघों पर रख लें और ऊपर की ओर रखें।
- अब धीरे धीरे अपने हाथों को मुट्ठी बंद कर लें और इसे ज्यादा टाइट न रखें।
- अब अपनी कलाइयों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएं ताकि वह आपके शरीर से टच न रह सके।
- फिर कुछ समय के बाद वापिस जांघों पर ले आएं।
- इस अवस्था को आप 10 सेकंड तक होल्ड कर सकते हैं।
- इसे 10 बार रिपीट करें।
4. डेस्क प्रेस (Desk Press)
- सबसे पहले एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने सामने एक चेयर या फिर मेज रख लें।
- अब अपने हाथों को उस मेज के नीचे लाएं और ऊपर की ओर खोल कर रखें।
- अपने हाथों से मेज का बॉटम प्रेस करने की कोशिश करें।
- इस एक्सरसाइज को 5 से 10 सैकंड के लिए करें और कई बार दोहराएं।
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5. थंब वर्क (Thumb Work)
- सबसे पहले अपने हाथों की मुट्ठी बंद कर लें और अपने अंगूठे को खोल लें ताकि यह लगे कि आप थंब अप का साइन दे रहे हैं।
- अब अपनी सभी उंगलियों और मसल्स को इस प्रकार कर लें ताकि आपका अंगूठा मूव न कर सके।
- अब अपने अंगूठे को पीछे की ओर खींचें ताकि उसमें एक स्ट्रेच महसूस हो सके।
- इस अवस्था को कुछ समय के लिए होल्ड करें और फिर इस एक्सरसाइज को रिपीट करें।
6. ईगल आर्म्स (Eagle Arms)
- अपने हाथों को आगे की ओर बढ़ा लें ताकि वह जमीन के समानांतर हो जाएं।
- अब अपनी दाईं बाजू को बाएं बाजू पर क्रॉस कर लें।
- अब अपनी कोहनी को थोड़ा बैंड कर लें।
- फिर अपनी दाईं कोहनी को बाएं के साथ मिलाएं ताकि दोनों एक दूसरे से टच हो सकें।
- अपनी दाईं बाजू को दाई ओर और बाएं बाजू को बाएं ओर मूव करें।
- आपकी हथेलियां एक दूसरे के आमने सामने हो सकें।
- अब अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को स्ट्रेच करें।
- इस अवस्था में 30 सैकेंड तक रहें।
तो यह थी कुछ एक्सरसाइज या स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretch Exercise) जिनके माध्यम से आप अपने हाथों और कलाइयों को मजबूती दे सकते हैं। साथ ही ये हाथों के दर्द को भी कम कर सकते हैं। यही नहीं आप इन एक्सरसाइज को कभी भी कहीं भी कर सकते हैं। न ही आप को अधिक स्पेस या अधिक समय की आवश्यकता पड़ने वाली है। इसलिए जब भी आपको अकड़न महसूस हो तब यह एक्सरसाइज करें।
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