आजकल किसी भी उम्र के लोग हो हर कोई ये चाहता है कि वो हमेश फिट रहे लेकिन बढ़ती उम्र के कारण वो फिटनेस पर ज्यादा ध्यान नहीं दे पाते। ऐसे ही 50 से ज्यादा उम्र की महिलाओं के साथ होता है, उम्र के साथ-साथ उनके शरीर में कई तरह की कमजोरी होने लगती है जिसके कारण वो फिटनेस से दूर होने लगती है। जबकि ये आपके लिए काफी जरूरी हो जाता है।
कई महिलाएं अपनी उम्र को 50 पार होता देख खुद को एक्सरसाइज जैसी गतिविधियों से दूर रखने लगती है, क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है कि उनकी हड्डियां और मांसपेशियां अब कमजोर होने लगी है, लेकिन क्या आप जानते हैं महिलाएं 50 की उम्र के बाद भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग काफी आसानी से कर सकती है। अब आपको लग रहा होगा ये कैसे संभव है, तो हम आपको आज इस लेख में बताएंगे कि 50 से ज्यादा उम्र की महिलाओं के लिए कौन-कौन सी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आसान है जिन्हें वे रोजाना कर खुद को फिट रख सकती हैं।
स्क्वाट
ये स्क्वाट आपको बहुत मेहनत के साथ या कूद कर करने की जरूरत नहीं है बल्कि ये ज्यादा उम्र वाली महिलाओं के लिए एक आसान स्क्वाट है जिन्हें वे कुर्सी पर बैठकर कर सकती हैं। ये हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और सुधारने का सबसे अच्छा तरीका है, जो आपके पूरे निचले शरीर को शामिल करता है। आपको बता दें कि इसको एक वजन-असर, यौगिक, जटिल व्यायाम माना जाता है, और यह हड्डी के स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद है। इसके साथ ही उम्र से संबंधित गिरावट और हड्डी के फ्रैक्चर के खतरे को भी कम करने का काम करता है यानी ये आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कैसे करें
कुर्सी पर आसान स्क्वाट करने के लिए आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी से अलग रखें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और पूरे अभ्यास में उन्हें फर्श के समान ही रखें। अब आप अपने घुटनों को मोड़ें और कुर्सी पर पूरी तरह से बैठने की स्थिति में जाएं या कुर्सी पर बैठने तक महसूस करें, लेकिन पूरी तरह से न बैठें। इसके बाद आप अपने बट के साथ कुर्सी को स्पर्श करें, फिर तुरंत अपनी एड़ी में दबाएं और शुरुआती स्थिति तक वापस खड़े हो जाएं। इस प्रक्रिया को आप रोजाना 10 से 15 बार जरूर करें।
रिवर्स लंग
रिवर्स लंग्स एक्सरसाइज आपके लोअर बॉडी की मांसपेशियों को मजबूत करती है जो चलने, सीढ़ी चढ़ने और बैठने की प्रक्रिया को बेहतर बनाती है। इसके साथ ही यह आपके पूरे निचले शरीर को मजबूत करता है और आपकी इच्छानुसार आपको सक्रिय रखने में मदद करेगा। बढ़ती उम्र के कारण होने वाले जोड़ों में दर्द से भी आपको छुटकारा मिलने में इससे मदद मिलेगी।
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कैसे करें
कुर्सी के बगल में आप सीधे खड़े हो जाएं और अपने एक हाथ में डंबल को पकड़ लें और दूसरे हाथ को कुर्सी पर रख कर कुर्सी को पकड़ लें, जिससे आपका संतुलन बना रहे। अब आप अपने बाएं पैर पर केंद्रित करें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर की ताकत का इस्तेमाल करते हुए नीचे तक जाएं, जब तक कि आपका दाहिना घुटने लगभग फर्श को न छू ले। इसके बाद आप अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपनी बाईं एड़ी को दबाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। इस प्रक्रियो को भी आप रोजाना 10 से 15 बार दोहराएं।
सीटेड ओवरहेड प्रेस
50 से ज्यादा या सभी उम्र की सभी महिलाओं के लिए सबसे कमजोर और आसान आंदोलनों में से एक है सीटेड ओवरहेड प्रेस। यह एक्सरसाइज आपके कंधों के आसपास दुबला मांसपेशियों को बढ़ाता है, जब कुछ भारी उपरि दबाने पर गर्दन, कंधे और पीठ के निचले हिस्से की चोटों के खतरे को कम करने का काम करता है।
कैसे करें
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपनी पीठ के सहारे बैठना शुरू करें और 5 से 8 पाउंड के डम्बल को अपने कंधों पर टिकाएं। ध्यान रहे आप इस प्रक्रिया के दौरान बिलकुल सीधे बैठें और आपकी कोहनी को अपनी कलाई से नीचे रखें। अब आप दोनों हाथों को सीधा ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। जब आपके सिर के ऊपर आपके हाथ डंबल के साथ सीधे हो जाएं तो आप उस स्थिति में रुखें और फिर वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं। इसे आप 10 से 12 बार दोहराएं।
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काल्फ रेज
ये एक्सरसाइज आपके पैरों और निचले पैरों की स्थिरता और गतिशीलता में सुधार होता है। इसके साथ ही ये आपको अपने शरीर पर नियंत्रण और शक्ति प्रदान करने का काम करता है।
कैसे करें
इसे करने के लिए आप अपने दाहिने हाथ में 5 से 10 पाउंड डम्बल पकड़ें और अपने बाएं हाथ को एक कुर्सी या संतुलन के लिए मजबूत वस्तु पर रखें। अब आप अपने बाएं पैर पर अपना वजन शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं। ध्यान रहे आप इस प्रक्रिया में जिस भी पैर को उठाते हैं उसी तरफ के हाथ में डंबल होना चाहिए। इसके बाद आप धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
50 से ज्यादा उम्र की महिलाएं आसानी से कई ऐसी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कर सकती है जिनसे उनकी मांसपेशियां और हड्डियां मजबूत हो सकती है, इससे आपके हड्डियों पर चोट लगने का खतरा और फ्रैक्चर होने का खतरा भी कम होता है और आप हमेशा खुद को फिट महसूस कर सकते हैं। आप भी रोजाना स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने के लिए ऊपर दिए गए एक्सरसाइज को अपना सकते हैं।
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